Рубка дров — функціональна основна вправа, яка покращить ваше повсякденне життя

Основна активація важлива для багатьох рухів у повсякденному житті. Ваше ядро є ключовим у розмахуванні ключкою для гольфу, веслуванні на падлборді та навіть піднятті важкої коробки.

Багато вправ опрацьовують ядро, але мало хто працює так інтенсивно, як рубка дров. Ця вправа забезпечує активність тулуба в режимі обертальних рухів, а також численні м’язи живота та спини для стабільності. Крім того, ваші ноги і руки забезпечують стабільність і рухливість.

Вправа рубати дрова використовувалася різними способами. Зокрема, у реабілітації він використовується для лікування та усунення болю в попереку. Це забезпечує більш розширений виклик стабільності ядра (1, 2).

Його можна виконувати в різних положеннях, а також з різними інструментами опору, щоб забезпечити різноманітність і виклик. Крім того, різні позиції та інструменти дозволяють охоплювати різні групи м’язів.

Читайте далі, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про вправу рубати дрова.

Рубка дров — функціональна основна вправа, яка покращить ваше повсякденне життя — Вертикала/Стоксі Юнайтед

Як виконувати вправу рубати дрова

Налаштування

Найпопулярніший варіант дров чоп передбачає використання гантелі.

Почніть з ніг на ширині плечей і паралельно одна одній. Тримайте гантель обома руками, або за кінці, або зчепивши руки за ручку.
Тримайте гантель збоку правого стегна. Це означає, що ваше тіло буде повернуто вправо. Також поверніть ноги вправо, щоб не напружувати спину.

Виконання

У цьому русі є дві фази — підйом і рубальний рух.

Під час першої фази, тримаючи гантель на зовнішній стороні одного стегна, підніміть і обертайте гантель над зовнішньою частиною протилежної сторони голови. Наприклад, якщо ви почнете з правого стегна, ви піднімете його до лівої сторони голови.

Коли ви піднімаєтеся, повертайте праву ногу, щоб сприяти обертанню та підйому ваги. У такому стоячому варіанті рух тулуба буде мінімальним. Більшість рухів відбувається від ваших рук і обертання на стопі.

Друга фаза включає рубання руху. Вага перейде від лівої сторони голови назад до правого стегна. Роблячи це, обертайте ліву ногу. Крім того, не забудьте тримати тулуб і голову високо під час виконання цієї частини руху.

Тримайте рух під контролем і робіть паузи між кожним повторенням, щоб зменшити використаний імпульс.

Виконайте 2 підходи по 8–15 повторень на кожну сторону.

Резюме

Є дві фази вправи рубати дрова — підйом і рубка. Вони підкреслюють різні боки і м’язи тулуба. Тримайте свої рухи під контролем.

Переваги вправи «рубати дрова».

Є кілька переваг цієї потужної вправи.

Це одночасно ставить під сумнів стабільність кількох м’язів тулуба, стегон і плечей.
Це функціональний рух, який використовується в повсякденній діяльності, як-от лопатою та підняттям дитини в машину та з неї.
Цю вправу можна виконувати, використовуючи різноманітне обладнання для опору, наприклад гантелі, стрічку для опору та тросовий тренажер.
Для людей, які не можуть лежати на підлозі для виконання основної роботи, наприклад, для людей у другому та третьому триместрі вагітності, це ефективний спосіб опрацювання м’язів тулуба.

Резюме

Рух «рубати дрова» — це функціональна вправа, яка задіює м’язи-стабілізатори тулуба та нижніх кінцівок. Його можна виконувати за допомогою різноманітного обладнання.

М’язи працювали під час вправи «рубати дрова».

Під час вправи «рубати дрова» працюють різні м’язи, зокрема:

Основні м’язи. Ваші м’язи тулуба або кора виконують значну стабілізуючу роботу протягом усього руху. У цій вправі сильно задіяні ваші косі м’язи та поперечний м’яз живота.
М’язи стегна. Ваші стегнові м’язи в основному виконують роль стабілізаторів під час цього руху. Ваші верхні сідничні м’язи (середня та мінімальна сідниці) є основними задіяними м’язами.
М’язи стегна і гомілки. Ваші стегна в першу чергу стабілізують ваше тіло, а литкові м’язи на протилежному боці, до якого ви рухаєтеся, забезпечують силу для цього руху.
Плечі. Ваші стабілізатори лопатки допомагають утримувати ваші лопатки стабільними, коли ваші руки знаходяться в русі. Ваші дельтоподібні м’язи та м’язи ротаторної манжети забезпечують силу для переміщення ваги з високого положення в низьке.

Резюме

Вправа «рубати дрова» опрацьовує м’язи кора, стегон і нижніх кінцівок.

Запобіжні заходи та міркування щодо вправи рубання дров

Тримайте тулуб стабільно під час цього руху. Існує тенденція до згинання або згинання хребта вперед під час різання. Це може призвести до надмірного навантаження на ваш хребет.
Почніть з меншої ваги, ніж ви думаєте, що вам знадобиться для виконання цієї вправи. За потреби збільшуйте вагу, зберігаючи хороший контроль.
Якщо ви відчуваєте біль під час виконання цього руху, зменшіть діапазон рухів і зменшіть швидкість. Крім того, ви можете зменшити кількість використовуваного опору. Якщо ви все ще відчуваєте біль, припиніть і зверніться до лікаря.

Резюме

Тримайте тулуб стабільним, коли ви виконуєте рух, і починайте з меншої ваги, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Зупиніться та зверніться до медичного працівника, якщо відчуєте біль.

Варіації вправи «рубати дрова».

Існує кілька способів урізноманітнити та налаштувати складність руху.

стійка

Цю вправу можна виконувати з положення напівстоячи на колінах (випад). Почніть з однієї ноги спереду, а заднє коліно зігнуте прямо під стегнами. Підніміть вагу із зовнішнього боку заднього стегна вгору та на зовнішню частину голови з боку провідної ноги.

Цю вправу також можна виконувати в положенні повністю стоячи на колінах, розставивши коліна паралельно одне одному. Виконуйте вправу, як описано вище.

Обладнання, що використовується

Замініть вагу медичним м’ячем або гирею. Вони забезпечують різноманітність положення рук і зчеплення, щоб додати виклику.

Використовуйте або кабельну машину зі шківом, встановленим у найвищій точці, або стрічку опору, закріплену у високій точці для руху рубання.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, розташувавши ручку вліво. Візьміться за ручку і потягніть вниз до протилежного стегна. Ця версія підкреслює косі м’язи живота з того боку, до якого ви тягнетеся.

Щоб підкреслити рух підйому, змініть опорну точку на низьке положення. Повторіть рух, цього разу виконуючи від низу до підйому. У цій версії підкреслено розгиначі тулуба та м’язи плечей.

Збільшення або зменшення ступеня виклику

Розташуйте стопи або коліна ближче один до одного, щоб звузити базу опори та зробити вправу більш складною.

Це збільшить бічну нестабільність і змусить м’язи працювати інтенсивніше, щоб зберегти рівновагу під час виконання вправи. І навпаки, розширення вашої позиції зменшує виклик.

Крім того, ви можете змінити кількість ваги або опору, який використовуєте. Однак, якщо ви все-таки стаєте важчими, переконайтеся, що вагу можна контролювати, і ви не створюєте настільки сильного опору, що вам доведеться надмірно обертати хребет.

Нарешті, змініть швидкість, з якою ви виконуєте рух, думаючи повільніше для більшого виклику. Якщо ви користуєтеся тросовою машиною або стрічкою для опору, зберігайте контрольовану швидкість, опускаючи вагу, і повільно повертайте вагу у вихідне положення.

Резюме

Існує кілька варіантів вправи «рубати дрова», які передбачають зміну стійки, позиції та/або використовуваного обладнання. Кожна варіація змінює м’язовий акцент або ступінь виклику.