Секрети, як ніколи не хворіти

Огляд

Більшість секретів міцного здоров’я – це зовсім не секрети, а здоровий глузд. Наприклад, слід уникати контакту з бактеріями та вірусами в школі та на роботі.

Але цілий ряд інших рішень, що покращують самопочуття, можуть допомогти вам жити здоровіше, уникаючи нежитю чи болю в горлі. Ось 12 порад щодо профілактики застуди та грипу.

1. Їжте зелені овочі

Зелені листові овочі багаті вітамінами, які допомагають підтримувати збалансовану дієту та підтримують здорову імунну систему.

Згідно з дослідженням на мишах, вживання овочів хрестоцвітих посилає в організм хімічний сигнал, який підвищує кількість специфічних білків на поверхні клітин, необхідних для ефективної роботи імунної системи.

У цьому дослідженні здорові миші, позбавлені зелених овочів, втратили від 70 до 80 відсотків білків на клітинній поверхні.

2. Приймайте вітамін D

Звіти свідчать про те, що багато американців не вистачає своїх щоденних потреб у вітаміні D. Дефіцит вітаміну D може призвести до таких симптомів, як поганий ріст кісток, серцево-судинні проблеми та слабка імунна система.

Результати дослідження 2012 року в журналі Pediatricsрекомендуємо всім дітям перевіряти достатній рівень вітаміну D. Це особливо важливо для людей зі смаглявою шкірою, оскільки вони не так легко отримують вітамін D під впливом сонячного світла.

Продукти, які є хорошими джерелами вітаміну D, включають яєчні жовтки, гриби, лосось, консервований тунець і яловичу печінку.

Ви також можете придбати добавки вітаміну D у місцевому продуктовому магазині або аптеці. Вибирайте добавки, які містять D3 (холекальциферол), оскільки вони краще підвищують рівень вітаміну D у крові.

Купуйте вітамін D.

3. Продовжуйте рухатися

Залишаючись активним, виконуючи регулярні фізичні вправи — наприклад, ходіть три рази на тиждень — ви не тільки підтримуєте форму та підтягуєте. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Neurologic Clinicians, регулярні фізичні вправи також:

• запобігає запаленням і хронічним захворюванням

• зменшує стрес і вивільнення гормонів, пов’язаних зі стресом

• прискорює циркуляцію білих кров’яних тілець (лейкоцитів), що борються з хворобами, що допомагає організму боротися із застудою

4. Висипайтеся

Відповідно до дослідження, опублікованого в Archives of Internal Medicine, надзвичайно важливий повноцінний сон, якщо ви піддалися впливу вірусу.

Здорові дорослі учасники, які спали щонайменше вісім годин щоночі протягом двох тижнів, показали більшу стійкість до вірусу. Ті, хто спав сім годин або менше щоночі, мали приблизно на три відсотки більше шансів захворіти на вірус після впливу.

Однією з причин може бути те, що організм вивільняє цитокіни під час тривалого сну. Цитокіни є різновидом білка. Вони допомагають організму боротися з інфекцією, регулюючи імунну систему.

5. Відмовтеся від алкоголю

Нове дослідження показує, що вживання алкоголю може пошкодити дендритні клітини організму, життєво важливий компонент імунної системи. Збільшення споживання алкоголю з часом може підвищити вплив людини на бактеріальні та вірусні інфекції.

А вивчення в журналі Clinical and Vaccine Immunology порівняли дендритні клітини та реакції імунної системи у мишей, яких годували алкоголем, з мишами, яким не вводили алкоголь. Алкоголь різною мірою пригнічував імунітет у мишей.

Лікарі кажуть, що дослідження допомагає пояснити, чому вакцини менш ефективні для людей з алкогольною залежністю.

6. Заспокойся

Протягом багатьох років лікарі підозрювали, що існує зв’язок між хронічним психічним стресом і фізичними захворюваннями.

Згідно з дослідженням 2012 року, опублікованим Національною академією наук, пошук ефективного способу регулювання особистого стресу може значно покращити загальне здоров’я. Спробуйте зайнятися йогою або медитацією, щоб зняти стрес.

Кортизол допомагає організму боротися із запаленнями та хворобами. Постійне виділення гормону у людей, які перебувають у хронічному стресі, знижує його загальну ефективність. Це може призвести до посилення запалення і захворювань, а також до зниження ефективності імунної системи.

7. Пийте зелений чай

Протягом століть зелений чай асоціювався з хорошим здоров’ям. Користь для здоров’я зеленого чаю може бути пов’язана з високим рівнем антиоксидантів, які називаються флавоноїдами.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Journal of the American College of Nutrition, кілька свіжозаварених чашок на день можуть призвести до потенційної користі для здоров’я. До них відноситься зниження артеріального тиску і зниження ризику серцево-судинних захворювань.

Купуйте зелений чай.

8. Додайте кольору стравам

Вам важко пам’ятати, що їсти фрукти та овочі під час кожного прийому їжі? Приготування їжі з усіма кольорами веселки допоможе вам отримати широкий спектр вітамінів, таких як вітамін С.

Купуйте вітамін С.

Хоча немає доказів того, що вітамін С може зменшити тяжкість або тривалість захворювання, дослідження 2006 року з Європейського журналу клінічного харчуванняпоказує, що він може допомогти імунній системі захистити себе від застуди та грипу, особливо у тих, хто знаходиться в стресовому стані.

9. Зробіть вакцину від грипу

Центр контролю та профілактики захворювань рекомендує всім людям старше шести місяців отримувати щорічну вакцину проти грипу.

Однак для деяких людей, зокрема тих, у кого є сильні алергічні реакції на курячі яйця, слід зробити винятки. Сильна алергія призводить до таких симптомів, як кропив’янка або анафілаксія.

Люди, які в минулому мали важкі реакції на щеплення проти грипутакож слід уникати щорічних вакцин. У рідкісних випадках вакцина може призвести до розвитку синдрому Гієна-Барре.

10. Дотримуйтесь правил гігієни

Обмеження контакту з хворобами шляхом уникнення мікробів є ключем до збереження здоров’я. Ось кілька інших способів дотримання належної гігієни:

• Щодня приймати душ.
• Мийте руки перед їжею або приготуванням їжі.
• Мийте руки перед тим, як надягати контактні лінзи або виконувати будь-які інші дії, які можуть призвести до контакту з очима чи ротом.
• Мийте руки протягом 20 секунд і потріть їх під нігтями.
• При кашлі або чханні прикривайте рот і ніс серветкою.
• Носіть з собою засіб для чищення рук на спиртовій основі для використання на ходу. Дезінфікуйте спільні поверхні, такі як клавіатури, телефони, дверні ручки та пульти дистанційного керування.

11. Зберігайте це особисто

За даними Національної служби охорони здоров’я, віруси грипу зазвичай можуть виживати на поверхнях протягом 24 годин. Це залишає достатньо часу для поширення мікробів серед членів сім’ї. Лише одна хвора дитина в правильних умовах може передати хворобу цілій родині.

Щоб уникнути поширення мікробів, зберігайте особисті речі окремо. Особисті речі включають:

• зубні щітки
• рушники
• посуд
• поїлки

Мийте забруднені речі, особливо іграшки, які використовуються спільно, у гарячій мильній воді. Якщо сумніваєтеся, вибирайте одноразові поїлки, посуд і рушники.

Залишатися здоровим – це більше, ніж просто практикувати кілька хороших технік, коли ви погано себе почуваєте. Це передбачає регулярні фізичні вправи, здорову їжу та підтримання гідратації протягом дня.

Ваше тіло наполегливо працює, щоб підтримувати вас у русі та активності, тому не забудьте дати йому потрібну їжу, щоб залишатися у відмінній формі.

Виправлення їжі: зміцнення імунної системи