Силові тренування

Основи силових тренувань

Нарощування та підтримка м’язової маси необхідні кожному з нас, особливо з віком. І чим раніше ми почнемо, тим краще.

За даними Американської ради з вправ, більшість дорослих втрачають майже півфунта м’язів на рік, починаючи приблизно з 30 років, головним чином тому, що вони не такі активні, як у молодшому віці. Втрата м’язової маси в той же час, коли метаболізм починає сповільнюватися, є рецептом збільшення ваги та проблем зі здоров’ям, які можуть супроводжувати це.

Зміцнення м’язів – це не тільки марнославство. За даними клініки Майо, силові тренування не тільки допомагають контролювати вагу, але також зупиняють втрату кісткової маси і навіть можуть створити нову кістку.

Це може знизити ризик переломів від остеопорозу. Це також покращує баланс і підвищує рівень енергії.

Існує значна кількість доказів, які підтверджують загальну користь силових тренувань для здоров’я. І нещодавно було кілька досить переконливих досліджень на цю тему:

Дослідження, опубліковане в Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionприпустив, що чим більше м’язів у чоловіків, тим нижче ризик смерті від раку.
А вивчення опубліковано в BMJприпустив, що тренування з обтяженнями можуть покращити довгостроковий баланс у літніх людей.
А Дослідження 2017 року в Journal of Endocrinology припустив, що наявність м’язів може покращити чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози.

Яка вага найкраща?

Кількість ваги, яку ви використовуєте, залежить від того, скільки повторень ви прагнете. Ви хочете підняти достатню вагу, щоб останнє повторення було дійсно важким, і ви відчували, що не можете зробити ще одне. Природно, вам потрібно буде використовувати важчу гантель для 6 повторень, ніж для 12, навіть якщо ви робите ту саму вправу.

Ніколи не піднімайте стільки ваги, щоб це спричинило біль. Вам краще підняти занадто мало, ніж занадто багато, оскільки ваше тіло звикне до тренування з обтяженнями. Крім того, якщо ви не тренуєтеся зі споттером, використовуйте тренажери зі встановленими захисними упорами, щоб уникнути травм.

Які вправи найкращі?

Найкращі вправи залежать від ваших цілей і того, скільки часу у вас є. Ви можете виконувати одну вправу на кожну частину тіла або шість. Ви можете виконувати вправи, зосереджені на одній групі м’язів, або вправи, які опрацьовують кілька одночасно.

Головне – баланс. Мати величезні груди і слабку спину виглядає не дуже добре, і це також не здорово. Коли ви працюєте над одним м’язом, переконайтеся, що ви також плануєте працювати над протилежним м’язом.

Усі м’язи розбиті на пари, що складаються з м’язів-розгиначів і м’язів-згиначів. Ці м’язи доповнюють один одного і працюють протилежно один одному, згинаючись, а інший розгинається, і навпаки. Деякі пари м’язів, що мають відношення до тренування з обтяженнями, є:

м’язи	Частина тіла
Грудні/ширші м’язи спини	Груди/спина
Передні/задні дельтовидні м’язи	Передня частина плеча/задня частина плеча
Трапецієподібні/дельтовидні	Верхня частина спини/плеча
Прямий м’яз живота/витягувачі хребта	Живіт/нижня частина спини
Ліва і права зовнішні косі	Ліва сторона живота/права сторона живота
Квадрицепси/підколінні сухожилля	Передня частина стегна/задня частина стегна
Передня великогомілкова/литкова м’яз	Гомілка/литка
Біцепс/трицепс	Верхня частина плеча/нижня частина плеча

Тренування для початківців

Ось тренування, розроблене для новачків. Все, що потрібно, це принаймні дві півгодинні заняття щотижня.

Для кожної з наступних вправ:

Почніть з одного підходу з 8 до 12 повторень (повторень) протягом перших чотирьох тижнів. Вибираючи вагу, пам’ятайте, що останні 2 або 3 повторення повинні бути дуже важкими.
Збільште кількість повторень до 12-15 протягом наступних чотирьох тижнів.
Коли виконання 15 повторень стає легким, додайте другий підхід (виконуючи таку ж кількість повторень за підхід) або використовуйте більш важку вагу.

Під час виконання цих вправ обов’язково глибоко вдихайте. Завжди видихайте під час напруження (фаза «підйому») руху.

гантель на грудях (націлений на груди)

Ляжте на спину з опорою під голову, плечі та верхню частину спини.
Тримайте по гантелі в кожній руці. (Почніть з гантелей від 2 до 5 фунтів.)
Підніміть руки прямо вгору, поки лікті не витягнуться майже повністю, долоні звернені один до одного. Обтяження повинні бути прямо над вашими плечима.
Зробіть вдих і повільно опустіть руки в сторони, тримаючи лікті злегка зігнутими.
Продовжуйте опускати руки, поки лікті не будуть трохи нижче плечей.
Зробіть паузу, видихніть і повільно зведіть руки у вихідне положення.

Розгинання гантелей над головою на трицепс (ціль на трицепс)

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
Тримайте гантелі в кожній руці, витягнувши руки над головою. (Почніть з гантелей від 2 до 5 фунтів.)
Не рухаючи ліктями, повільно опустіть праву гантель за шию, зробіть паузу, а потім підніміть її у вихідне положення.
Повторіть лівою рукою.

Жим гантелей від плечей (націлений на плечі)

Сядьте на стілець з опорою для спини і поставте ноги рівно на підлогу.
Тримайте по гантелі в кожній руці. (Почніть з гантелей від 2 до 5 фунтів.)
Зігніть руки так, щоб обтяження злегка лягли на плечі, долонями вперед.
Піднімайте обтяження вгору, поки ваші руки не випрямляться, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення.

Присідання на одній нозі (націлені на сідниці, квадрицепси та ікри)

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки розведіть в сторони, піднявши їх на висоту плечей.
Підніміть праву ногу перед собою і повільно присідайте, зупиняючись, коли відчуєте, що втрачаєте рівновагу. (Якщо вам потрібна допомога з балансуванням, скріпіть себе, поклавши одну руку на стіну.)
Стисніть м’язи ніг і сідниць, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконайте повторення, поміняйте ногу і повторіть.

Безпечні та ефективні силові тренування

Люди роками виконують одну і ту ж рутину в точному порядку. Освоїти вашу програму може бути втішно, але проблема в тому, що ваші м’язи адаптуються і нудьгують — і ви також будете.

Кожні шість-вісім тижнів змінюйте тренування. Змініть такі речі, як кількість підходів і повторень, періоди відпочинку, кути, послідовність і тип обладнання. Також майте на увазі наступні поради, щоб тренування було безпечнішим та ефективнішим.

Ніколи не пропускайте розминку

Заманливо перейти прямо з роздягальні до жиму лежачи, але ви зможете підняти більше, якщо розігрієте м’язи за допомогою п’яти хвилин аеробних вправ. Крім того, виконуйте перший підхід кожної силової вправи легко.

Не дозволяйте імпульсу робити свою роботу

Коли ви піднімаєте тяжкості занадто швидко, ви розвиваєте імпульс, що може зробити вправу занадто легкою для ваших м’язів. Люди особливо розслаблені на етапі повернення підйому: вони часто повільно піднімають гантелі вгору, а потім дозволяють їм падати.

Щоб уникнути цього, приділіть принаймні дві секунди на підйом, зупиніться на секунду-дві у верхній частині руху і знайдіть повні дві секунди, щоб повернути вагу у вихідне положення.

Не затримуйте дихання

Люди часто забувають дихати, коли піднімаються. Під час підйому потрібно якомога більше кисню. Затримка дихання або надто поверхневе дихання може підвищити кров’яний тиск і втратити енергію. Дихайте через рот, а не ніс.

Для більшості вправ видихайте, коли піднімаєте або натискаєте вагу, і вдихайте, коли опускаєте. Для вправ, які розширюють вашу грудну порожнину (наприклад, вертикальні або сидячи), більш природним є вдих, коли ви піднімаєтеся, і видих, коли ви відпускаєте.

Змішайте це

Щоб продовжувати отримувати прибутки, ви повинні змінювати свій розпорядок дня кожні шість-вісім тижнів. Наприклад, збільште кількість ваги, яку ви піднімаєте (збільшуйте не більше ніж на 10 відсотків за раз), збільште кількість повторень і скоротіть час відпочинку між підходами.

Скільки вистачить повторень? Ви повинні піднімати достатню вагу, щоб останні два-три повторення були дуже складними. Для більшості людей це в діапазоні від 12 до 15 фунтів.

Завдяки правильному режиму силових тренувань ви можете побачити результати всього за кілька коротких тижнів. Продовжуйте докладати зусиль, і результатом цього стануть більш виражені м’язи, кращий баланс і загальний стан здоров’я.