Скільки калорій в авокадо?

Факти про харчову цінність авокадо

Авокадо — грушевидний плід дерев авокадо. У них шкіряста зелена шкіра. Вони містять одне велике насіння, яке називається камінчиком. Авокадо Хасс є найбільш культивованим авокадо у світі. Це найпоширеніший сорт у Сполучених Штатах.

У міру дозрівання авокадо стає темно-зеленим до чорного. Авокадо різняться за розміром. Більшість авокадо в продуктових магазинах середнього розміру.

Рекомендований розмір порції становить приблизно одну п’яту авокадо середнього розміру. Ось подивіться на кількість калорій і жиру в авокадо.

Авокадо, сире

Чи корисний жир в авокадо?

Авокадо містить багато жиру. Але це не ті насичені жири, які ви знайдете в деяких повножирних молочних продуктах, червоному м’ясі та більшості нездорової їжі. The Американська асоціація серця (AHA) рекомендує обмежити вживання насичених жирів у своєму раціоні, щоб знизити ризик серцевих захворювань.

Але метааналіз 2011 року не виявив зв’язку між насиченими жирами, серцевими захворюваннями та інсультом. Можливо, транс-жир, тип жиру, який міститься в частково гідрогенізованих оліях, як-от маргарин, відіграє більшу роль. Незважаючи на це, AHA дотримується своїх поточних рекомендацій.

Авокадо містить лише невелику кількість насичених жирів. Більшість жиру в авокадо – це мононенасичені жирні кислоти (МНЖК). Вважається, що MUFA знижують рівень загального холестерину та «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і підвищують рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ).

Інші переваги для здоров’я від вживання авокадо

Авокадо може відігравати роль у профілактиці раку. Дослідження показують, що фітохімічні речовини в авокадо можуть перешкоджати зростанню і викликати загибель передракових і ракових клітинних ліній.

Авокадо є хорошим джерелом харчових волокон. Це допомагає запобігти запорам. Одна порція містить 2 грами клітковини. Клітковина також допомагає довше залишатися ситими, що може запобігти переїдання.

Дорослі учасники дослідження з надмірною вагою та помірним ожирінням, які з’їли приблизно половину авокадо Хасс на обід, відчували ситість протягом трьох-п’яти годин після цього. Рівень цукру в крові залишався більш стабільним, ніж у учасників, які їли обід без авокадо.

А звіт за 2013 рік виявили, що вживання авокадо пов’язане з покращенням загальної дієти, споживанням поживних речовин і зниженням ризику метаболічного синдрому.

Вітаміни та мінерали в авокадо

Червоне м’ясо може сприяти запаленню в організмі, частково через вміст насичених жирів. Запалення є ще одним потенційним фактором ризику серцево-судинних захворювань. Авокадо може допомогти зменшити запалення в організмі.

Невелике дослідження 2012 року показало, що вживання половини авокадо Хасс разом із гамбургером замість одного бургера допомогло зменшити вироблення речовин, які сприяють запаленню в організмі.

Згідно з дослідженнями, авокадо може допомогти вашому організму засвоювати певні поживні речовини з інших продуктів.

Авокадо не містить холестерину, натрію і містить низький вміст цукру. Вони є багатим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, включаючи такі:

• вітамін А
• вітамін К
• вітамін С
• вітамін Е
• залізо
• калій
• цинк
• марганцю

• Вітаміни групи В (крім В-12)

• холін
• бетаїн
• кальцій
• магній
• фосфор
• мідь
• фолат

Чи варто їсти насіння авокадо?

Можливо, ви чули про користь вживання насіння авокадо. Нові дослідження показують, що насіння можуть мати протимікробні та протизапальні властивості.

Це може допомогти при деяких станах здоров’я, але більшість досліджень використовували екстракт кісточок авокадо, а не цілі свіжі кісточки авокадо. Ще не встановлено, чи безпечні для вживання насіння авокадо.

Способи включення авокадо у свій раціон

Вершкове авокадо має горіховий смак. Спробуйте ці стратегії, щоб додати їх у свій раціон.

Їжте авокадо на сніданок

• замість вершкового масла намазати тост пюре з авокадо
• зверху яєчня з нарізаним кубиками авокадо
• розбити яйце в половинку авокадо (з шкіркою) і випікати при 425° приблизно 20 хвилин

Їжте авокадо на обід або вечерю

• додайте нарізаний кубиками авокадо в салат з курки або салат з тунця
• замість сметани додайте до запеченої картоплі пюре з авокадо
• додайте пюре з авокадо в гарячу пасту замість соусу маринара
• посипте скибочками авокадо свій улюблений бургер

Їжа на винос

Авокадо корисний для здоров’я, але це не дає вам карт-бланшу їсти його безперервно. Незважаючи на їх вражаючий профіль харчування, якщо ви їсте занадто багато, ви ризикуєте набрати зайві кілограми.

З іншого боку, якщо вживати авокадо як частину здорової дієти, він може допомогти вам схуднути. Не їжте авокадо на додаток до нездорової їжі. Замість цього замініть у своєму раціоні нездорову їжу, як-от бутерброди, авокадо.

Примітка: Якщо у вас алергія на латекс, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж їсти авокадо. Приблизно 50 відсотків людей з алергією на латекс демонструють перехресну реакцію на деякі фрукти, такі як авокадо, банани та ківі.

Як нарізати авокадо