Рекомендована добова норма клітковини
Відповідно з
- жінки до 50 років: від 21 до 25 грамів на добу
- чоловіки до 50 років: від 30 до 38 грамів на добу
Діти віком від 1 до 18 років
Клітковина діє на травну роботу, але не отримує такого ж блиску, як вітамін D, кальцій та інші поживні речовини. Важливо отримувати потрібну кількість клітковини, щоб ваша травна система працювала безперебійно. Він також забезпечує а багато переваги для здоров’я, які виходять за межі травлення, наприклад, допомога у втраті ваги та балансування кишкових бактерій.
Середній американець їсть лише близько
Чому клітковина необхідна для вашого здоров’я?
Загалом клітковина приносить багато переваг для здоров’я:
- підтримує схуднення
- знижує рівень холестерину і цукру в крові
- знижує ризик серцево-судинних захворювань, таких як інсульт, хвороби серця тощо
- запобігає цукровому діабету
- покращує травлення та здоров’я кишечника
- живить здорові кишкові бактерії
Загалом, харчові волокна — це загальний термін для частин рослин та інших продуктів, які організм не може перетравити. Замість того, щоб розщеплювати клітковину, вона проходить через вашу систему і полегшує такі симптоми, як запор. Важливо їсти різноманітну їжу, а не покладатися на одне джерело для споживання клітковини.
Як збільшити споживання клітковини
Найкращий спосіб отримати клітковину — не споживаючи занадто багато калорій — це їсти продукти з високим вмістом клітковини. Більшість овочів, фруктів і рослинної їжі містять клітковину. Якщо ваш організм повільно пристосовується до більшої кількості клітковини, розподіляйте свої порції між прийомами їжі, а не їжте багато за одну порцію.
Ось більше продуктів з високим вмістом клітковини, які варто спробувати:
| Їжа, багата клітковиною | Грамів на порцію |
| відварений колотий горох і сочевиця; чорна, ліма та запечена квасоля | 10-15 г на склянку |
| зелений горошок, відварений | 8,8 г на склянку |
| малина | 8 г на склянку |
| варені спагетті з цільної пшениці | 6,3 г на склянку |
| варений ячмінь | 6 г на склянку |
| середня груша з шкіркою | 5,5 г на грушу |
| середній мафін з вівсяних висівок | 5,2 г на мафін |
| середнє яблуко з шкіркою | 4,4 г на яблуко |
| висівкові пластівці | 5,5 г на 3/4 склянки |
| варена вівсянка швидкого приготування | 4 г на склянку |
| коричневий рис | 3,5 г на склянку |
| варена брюссельська капуста | 4,1 г на склянку |
| мигдаль | 3 г на 1 унцію. (23 мигдалю |
| насіння Чіа | 10,6 г на 1 унцію. (2 ст.л.) |
Шукаєте, як змусити своїх дітей їсти більше клітковини? Перегляньте ці 10 продуктів з високим вмістом клітковини, які дійсно їдять ваші діти.
Джерела волокна за видами
Клітковина – це тип вуглеводів, який буває трьох основних форм: розчинна, нерозчинна та ферментована клітковина.
Розчинна клітковина розчиняється у воді і уповільнює травлення. Це може допомогти знизити рівень холестерину і цукру в крові в організмі.
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді і відіграє іншу роль у травленні. Це додає об’єму нашому стільцю і швидше проходить через систему. По суті, це допомагає підтримувати труби в регулярній роботі та запобігає запорам.
Ферментуюча клітковина можуть походити з обох категорій, хоча це частіше розчинні волокна. Ферментовані волокна сприяють збільшенню кількості здорових бактерій у товстій кишці.
Інші поради щодо збільшення споживання клітковини
Найкраще поступово додавати клітковину в раціон. Ви не хочете шокувати свою систему занадто великим обсягом. «Почніть з малого, йдіть повільно», як говорить Міжнародний фонд функціональних шлунково-кишкових розладів. Деякі поради щодо додавання клітковини, але не надто багато:
- Їжте цілі фрукти, такі як груші та яблука, замість того, щоб пити фруктові соки.
- Замініть цільнозернові сорти замість білого рису, хліба та звичайних макаронів.
- Перекусіть овочами замість кренделі та чіпсів.
- Їжте боби і сочевицю щодня.
- Посипте насінням чіа каші, коктейлі або салати.
- Переконайтеся, що ви п’єте багато води, коли їсте волокнисту їжу.
Вам також може бути корисно відстежувати продукти, які ви їсте, і відзначати вміст клітковини, щоб краще зрозуміти, скільки ви насправді їсте. Деякі люди, яким важко споживати достатньо клітковини, можуть розглянути можливість прийому харчових добавок з клітковиною.
Тим не менш, занадто багато клітковини також може бути поганою річчю. І ваше тіло буде говорити (у прямому і переносному сенсі) різноманітними симптомами, якщо ви їсте занадто багато. Також було виявлено, що харчові добавки з клітковиною не настільки корисні, як вживання їжі з високим вмістом клітковини.
Майте на увазі, що організм кожного реагує на клітковину по-різному. Деякі люди із станом, відомим як синдром подразненого кишечника (СРК), погано переносять клітковину.
Симптоми надмірної кількості клітковини
Клітковина також відома як «насипна» або «груба їжа», і вона може видавати певний шум, коли проходить через шлунок і кишечник. Якщо ви їсте більше 70 грамів на день, ваше тіло почне вказувати вам відступати. Ось деякі ознаки та симптоми:
- газ
- здуття живота
- запор
- діарея
- спазми в животі
Є ще одна проблема з перевантаженням волокна. Клітковина може зв’язуватися з важливими мінералами, такими як кальцій, залізо та цинк, і не дати вашій системі поглинати ці поживні речовини.
Скоротіть споживання клітковини, якщо ви відчуваєте ці симптоми і відчуваєте, що це пов’язано з вашою дієтою, а не з іншим захворюванням, як шлунковий грип, який має подібні симптоми.
Якщо ви відчуваєте тяжкісимптомів, поговоріть зі своїм лікарем або відвідайте центр невідкладної допомоги чи лікарню. У рідкісних, але серйозних випадках занадто багато клітковини може викликати кишкову (кишкову) непрохідність, яка є закупоркою, яка перешкоджає просуванню вмісту.
Discussion about this post