Огляд
Ваш рівень холестерину безпосередньо пов’язаний із здоров’ям вашого серця, тому так важливо переконатися, що він знаходиться в межах здорового рівня.
Доктор Нієка Голдберг, медичний директор Центру жіночого здоров’я імені Джоан Х. Тіш при Медичному центрі Лангоне Нью-Йоркського університету, каже, що може знадобитися від трьох до шести місяців для зниження рівня ЛПНЩ лише за допомогою дієти та фізичних вправ, відзначаючи, що це займає більше часу бачити зміни у жінок, ніж у чоловіків.
Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, як знизити рівень ЛПНЩ.
Що таке холестерин?
Холестерин – це воскоподібна жирова речовина, яка міститься у вашому тілі і проходить через кров. Вашему організму потрібна певна кількість, щоб функціонувати належним чином, але воно виробляє все необхідне. Холестерин проходить через ваше тіло разом з ліпопротеїнами, які є розчинними білками, які транспортують жири по тілу.
ЛПНЩ, «поганий» холестерин, переносить холестерин до тканин і кровоносних судин вашого тіла. Якщо у вашому організмі занадто багато ЛПНЩ, він відкладе надлишок уздовж стінок ваших кровоносних судин, піддаючи вам ризик серцевого нападу та інсульту.
Ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ), також звані «хорошим» холестерином, забирають надлишок холестерину з ваших тканин і кровоносних судин назад у вашу печінку, де він видаляється з вашого тіла. HDL допомагає захистити вас від серцевих захворювань. Отже, на відміну від холестерину ЛПНЩ, чим вище рівень ЛПВЩ, тим краще.
Тригліцериди – це ще один тип жиру, який може накопичуватися у вашому тілі. Високий рівень тригліцеридів у поєднанні з низьким рівнем холестерину ЛПВЩ також підвищує ризик серцевих захворювань та діабету.
Наскільки високо це занадто високо?
Ці рівні можуть допомогти визначити, які варіанти лікування є найкращими, а також допомогти встановити загальний ризик серцевих захворювань.
Загальний холестерин
добре: 199 міліграмів на децилітр (мг/дл) або менше
межа: 200-239 мг/дл
високий: 240 мг/дл або вище
ЛПНЩ
добре: 100 мг/дл або нижче
межа: 130-159 мг/дл
високий: 160 мг/дл або вище
HDL
добре: 60 мг/дл або вище
Низький: 39 мг/дл або нижче
Тригліцериди
добре: 149 мг/дл або нижче
межа: 150-199 мг/дл
високий: 200 мг/дл або вище
Ви можете мати високий рівень холестерину і не знати про це. Тому важливо регулярно перевірятися. The
Зміни способу життя
Зміна здорового способу життя є одним із найважливіших способів знизити рівень холестерину та покращити загальне здоров’я.
За словами доктора Євгенії Джанос, кардіолога Медичного центру Лангоне Нью-Йоркського університету, ви можете знизити рівень холестерину на 20 відсотків лише за допомогою дієти та зміни способу життя, але це може відрізнятися в залежності від людини. «Ми даємо пацієнтам три місяці, щоб побачити, які наслідки відбуваються зі зміною дієти», — каже вона.
дієта
Щоб допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, зменшіть кількість насичених жирів у своєму раціоні та збільште кількість харчових волокон. Насичені жири збільшують вироблення вашим організмом холестерину ЛПНЩ. Доктор Джанос каже скоротити насичені жири до менш ніж 10 грамів на день і споживати 30 грамів клітковини на день, 10 грамів якої повинні бути нерозчинними.
Обидва лікарі кажуть, що рослинна дієта може допомогти знизити рівень холестерину та покращити загальне здоров’я серця та тіла. Вони рекомендують дієту DASH і середземноморську дієту, тому що обидва підкреслюють високий рівень клітковини і корисні жири.
Дієта DASH включає:
- багато фруктів, овочів і цільного зерна
- нежирні або нежирні молочні продукти
- пісні білки (наприклад, риба, соя, птиця, боби)
- здорові жири (наприклад, горіхи, насіння, рослинні олії)
- обмежена сіль, цукор, оброблені продукти, червоне м’ясо
Середземноморська дієта включає в себе:
- багато фруктів, овочів і цільного зерна
- корисні жири, як-от горіхи та оливкова олія, замість нездорових жирів, як-от вершкове масло
- обмежена сіль (замінивши трави та спеції)
- переважно риба та птиця для білка, з червоним м’ясом у помірних кількостях (кілька разів на місяць)
Доктор Голдберг пояснює, що вона дивиться на пацієнта як на особистість і намагається з’ясувати, чому у них високий рівень холестерину. Вона каже, що багато її пацієнтів зайняті і часто їдять швидко на вулиці. У цьому випадку доктор Голдберг рекомендує людям зосередитися на виключенні оброблених продуктів і рафінованого цукру.
Вправа
Відсутність фізичної активності може сприяти підвищенню рівня ЛПНЩ і зниження рівня ЛПВЩ. Аеробні вправи допомагають вашому організму підвищити рівень ЛПВЩ, що важливо для захисту від серцевих захворювань.
«Вправа – це ключ. Вправи на додаток до переваги для схуднення мають переваги для серцево-судинної системи. Для схуднення ми рекомендуємо 60 хвилин помірної кардіотренування на день», – каже доктор Джанос.
Такі види діяльності, як швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, садівництво, плавання, біг підтюпцем та аеробіка, принесуть вам кардіо переваги.
Очікувати
«Якщо ви збираєтеся використовувати спосіб життя для зниження рівня холестерину, ви повинні робити це регулярно. Не можна просто робити це кілька місяців, а потім кинути», – каже доктор Голдберг. Вона також зазначає: «Деякі люди генетично запрограмовані виробляти більше холестерину, ніж інші. Дієта та фізичні вправи можуть бути недостатніми для цих людей через рівень їх холестерину та глобальний ризик серцевих захворювань».
І доктор Джанос, і доктор Голдберг погоджуються, що, хоча деяким людям потрібні ліки, вони не замінюють зміни здорового способу життя. Два елементи працюють разом, щоб захистити вас.
Discussion about this post