Спокійна йога для лікування безсоння

1. Складіть вперед

Forward Fold – це м’яка інверсія. Він активує вашу парасимпатичну нервову систему. Ця система уповільнює процеси в організмі. Це зніме напругу і допоможе заснути.

Працювали м’язи: найширші м’язи спини, мала та велика кругла м’язи, випрямляч хребта, великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля

1. Почніть стояти прямо з ногами
   на відстані стегон один від одного.
2. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки вгору і
   поки вони не зустрінуться над вашою головою.
3. На видиху підтягніть коліна вгору, скорочуючись
   передню частину ваших стегон і нахиліться вперед від талії.
4. Зробіть розтяжку, плавно вдихаючи
   і взявшись за протилежні лікті, дозволяючи вашим рукам звисати прямо під головою
   — розширте свою позицію, якщо ви взагалі турбуєтеся про баланс.
5. Зробіть 10-15 повільних глибоких вдихів перед собою
   плавно піднятися, щоб встати.

2. Поворот на спині

Загалом скручування допомагають детоксикації, знімають напругу та зменшують біль у спині. Крім того, було виявлено, що певні пози лежачи допомагають розслабити ваш барорефлекс, який допомагає знизити кров’яний тиск. Це може допомогти вам прийти і заснути.

Працювали м’язи: сідниці, випрямлячі хребта, зовнішні косі м’язи

1. Ляжте спиною на килимок. На вдиху малюйте
   коліна в груди.
2. На видиху витягніть руки в сторони
   висоту плечей і опустіть коліна в сторони, поклавши коліна зверху
   один одного. Якщо вам потрібно або хочете, ви можете підкласти невелику подушку (наприклад, підкидку
   подушка) під нижнє коліно, щоб підтримати поворот.
3. Коли ви вдихнете поворот, перевірте з
   ваше тіло і переконайтеся, що жодна лопатка не відривається від землі. Якщо
   це, ви можете трохи підняти ноги і додати подушку (або іншу подушку).
   тримайте плечі притиснуті до килимка.
4. Залишайтеся тут принаймні 5 глибоких вдихів і підніміть
   на вдиху поверніть ноги до грудей, натискаючи на руки, щоб допомогти рухатися
   їх, а потім перекиньте їх на інший бік.

3. Поза цуценя

Поза цуценя — це модифікована поза дитини. Він розтягує верхню частину спини, хребет і плечі. Це допомагає зняти напругу і стрес. Лоб на землі також стимулює гіпофіз, який є основним джерелом мелатоніну. Мелатонін допомагає заснути.

Розтягуються м’язи: найширші м’язи спини, велика кругла м’язи, обертальні м’язи манжети, черевний прес, дельтовидні м’язи

1. Встаньте на четвереньки на килимок, тримаючи стегна
   надколінами, а плечі над зап’ястям.
2. Не рухаючи стегнами, почніть ходити
   руки витягніть перед собою, але не відривайте лікті від підлоги.
3. На видиху підігніть пальці ніг і рухайтеся
   сідниці приблизно на півдорозі до п’ят і обережно опустіть чоло до
   мат.
4. Дихайте тут, зберігаючи легкий вигин
   попереку і натискання рук вниз і витягування через руки і
   хребет.
5. Затримайтеся тут від 5 до 10 вдихів перед ходьбою
   відведіть руки назад, щоб ви знову стали на карачки.

4. Поза дитини

Поза дитини розтягує стегна, стегна і щиколотки. Він також пасивно розтягує задню частину тулуба і м’яко розслабляє м’язи передньої частини тіла. Ця поза знімає стрес, стимулює мелатонін і заспокоює розум.

Розтягуються м’язи: найширші м’язи спини, попереку, плечі, стегна

1. Зіставте великі пальці ніг разом
   вони торкаються, розведіть коліна принаймні на ширину стегон, а потім сядьте назад
   ваші підбори.
2. На видиху покладіть тулуб між собою
   стегна. Якщо так зручніше, ви можете розширити ноги або укласти довгу, вузьку
   опустіть подушку між ніг, щоб підтримувати тулуб.
3. Коли ви повністю лежите в позі дитини, ви
   Ви можете витягнути руки перед собою, потягнувшись, але як продовження цуценя
   Поза, ви можете покласти руки вздовж тулуба долонями вгору.
4. Залишайтеся тут принаймні 10 вдихів. Коли піднімешся
   від нього робіть це під час вдиху та підтримуйте себе руками, якщо хочете.

5. Поза «Ноги вгору до стіни».

Legs-Up-the-Wall — м’який виворот. Він також повністю пасивний, тому допомагає підготувати ваш мозок і тіло до сну.

Розтягуються м’язи: підколінні сухожилля і шия, передня частина тулуба

1. Перемістіть килимок на ділянку стіни, де є простір
   і сидіти паралельно йому.
2. Ляжте, поставивши ноги на землю, коліна
   зігнутий.
3. Спираючись на поперек, підніміть ноги і обережно
   помахайте тулубом перпендикулярно стіні. Покладіть сидячі кістки вгору
   біля основи стіни, а ваші ноги вгору по стіні. Влаштуйся тут зручно,
   переміщення тулуба і натягування попереку ближче до стіни, якщо це необхідно. Розширити
   твої ноги до стіни. (Примітка: підкладіть подушку або складену ковдру під
   Нижня частина спини може додати вам комфорту.)
4. Розведіть руки в сторони в будь-якому випадку
   кут відчувається добре, долонями вгору. Залишайтеся тут скільки завгодно, дихайте глибоко і
   зняття напруги.

Виконання цих вправ перед сном сьогодні ввечері може дати вам негайні результати у вигляді кращого нічного сну. Ще кращі новини: якщо ви регулярно додаєте їх до свого нічного режиму, ефект посилиться, а ваш сон продовжить покращуватися.

Добре перевірено: щадна йога

Гретхен Стелтер — незалежний письменник і редактор, який живе на північному заході Тихого океану. Маючи більш ніж десятирічний досвід роботи з письменниками, вона була частиною понад 400 книг, виданих традиційними видавництвами, а також редагувала для бізнесу та писала пропозицій щодо книг, наукової літератури, молодіжної літератури та статей для Книги для кращого життя і Elephant Journal. Вона проводить час, коли не читає, не редагує та не пише, волонтерствуючи для Girls Inc. і викладаючи йогу в позашкільних програмах. Її можна знайти за адресою gretchenstelter.com а також на Facebook і Twitter.