Тренування не повинні бути складними, щоб бути ефективними. Насправді, чим легше ви сформуєте ранкову рутину, тим більша ймовірність, що ви встанете з ліжка, щоб зробити це. Короткі тренування також чудово підходять, коли вам не вистачає часу, подорожі чи просто потрібен швидкий спосіб припливу крові.
Крім того, пристосування до фітнесу перед тим, як ви відправитесь на роботу, школу чи інші життєві обов’язки, дозволяє вам встановити розпорядок дня, а це означає, що ви менш ймовірно придумаєте список виправдань, щоб відмовитися від цього важливого часу для «я».
Перш ніж почати нову програму вправ, проконсультуйтеся з лікарем. Потім виконайте шість кроків цієї процедури, щоб отримати максимальну віддачу від ранку.
1. Спочатку розігріваємось
Почніть з кількох розминкових вправ протягом 2 хвилин. Виконайте 90 секунд легких кардіо вправ, таких як:
- біг на місці
- високі коліна
- стрибок на місці з піднятими руками
- стрибки на скакалці (без скакалки)
Після цього виконуйте 30-секундні динамічні розтяжки, такі як круги руками та махи стегнами.
Як виконувати тренування:
- Кожну вправу виконуйте по 40 секунд.
- Перед наступним рухом відпочиньте 20 секунд.
- Пройдіть два раунди.
2. Ковзани
- Встаньте, злегка зігнувши коліна, а стопи на ширині стегон.
- Розташувавши руки в боках, стрибніть вліво і приземліться на ліву ногу. Ваша права нога буде перехрещуватися ззаду по діагоналі, в той час як ваша права рука махає поперек тіла, а ліва — ззаду.
- Зробіть паузу на 1 секунду, потім стрибніть праворуч і приземліться на праву ногу. Ваша ліва нога буде схрещуватися ззаду по діагоналі, тоді як ваша ліва рука махне поперек тіла, а права — позаду вас.
- Стрибайте вперед-назад протягом 40 секунд.
3. Виконайте віджимання з віджиманнями плечами
- Почніть з положення стоячи.
- Нахиліться вперед, тримайте ноги прямо, а руки витягніть у високу позицію планки.
- Зробіть 3 віджимання.
- Залишайтеся в положенні високої планки, витягнувши тіло на пряму лінію від голови до п’ят. Візьміть праву руку і торкніться лівого плеча.
- Візьміть ліву руку і торкніться правим плечем.
- Поверніться у вихідне положення. Повторюйте протягом 40 секунд.
4. Сідничні містки
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах. Використовуйте килимок для йоги для додаткової підтримки. Тримайте ноги рівно на підлозі, а руки – по боках.
- Задіяйте стрижень (включно з сідницями), притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна. Піднімайте стегна до тих пір, поки ваше тіло не буде на прямій лінії від плечей до колін.
- Зробіть паузу в цьому положенні на кілька секунд.
- Опустіть у вихідне положення і повторіть.
5. Планка для стегна
- Почніть з положення планки передпліччя. Тримайте лікті зігнутими і під плечима, ноги на ширині стегон, а тіло на прямій лінії.
- Включіть корицю і обережно поверніть праве стегно вправо, наближаючи його до підлоги, але не дозволяйте стегнам торкатися підлоги.
- Поверніться у вихідне положення і поверніть ліве стегно вліво, підводячи його до підлоги, але не дозволяйте стегнам торкатися підлоги.
- Продовжуйте чергувати сторони, утримуючи ваше ядро задіяним весь час.
6. Охолодження (необов’язково)
Після тренування охолодіться за допомогою кількох хвилин статичної розтяжки. Вправи на охолодження допомагають знизити частоту серцевих скорочень і розтягнути м’язи.
Переваги ранкової зарядки
Фітнес, загалом, веде до більшої активності. Але якщо ви виберете ранковий сеанс,
Якщо ви можете вийти на вулицю хоча б на 10 або 15 хвилин, ви також отримаєте переваги вітаміну D від старого доброго сонця.
Вправи також покращують концентрацію, пильність і концентрацію в будь-який час дня. Проте одне дослідження 2018 року показало, що учасники, які виконували ранкові тренування, мали кращу пізнання протягом дня.
Плюс один
Discussion about this post