Спробуйте ці присідання для сідниць для повноцінного тренування

Які м’язи працюють у традиційних присіданнях?

Присідання – це чудова вправа для нижньої частини тіла, завдяки різноманітності використовуваних м’язів. Основними м’язами, які використовуються під час присідань, є чотириголові м’язи, сідничні м’язи (переважно великі м’язи), підколінні сухожилля, литкові м’язи, м’язи живота і випрямлячі хребта (1).

Ступінь використання ваших квадрицепсов і сідниць значною мірою залежить від вашої стійки, анатомії, моделі рухів і діапазону рухів (1, 2).

Наприклад, висунення колін вперед під час присідання робить рух домінуючим у квадроциклах. З іншого боку, відкидання стегон назад у глибоке присідання робить рух більш домінуючим для сідниць (1).

Резюме

Присідання – чудова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на чотириголові м’язи, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, ікри та м’язи кора.

Як сприяти активізації сідниць

Як згадувалося вище, активація сідниць у присіданні значною мірою залежить від вашої стійки, моделі рухів, діапазону рухів та анатомії. Хоча традиційне присідання до певної міри активує ваші сідниці, ви можете внести невеликі зміни, щоб націлити сідниці ще більше.

Постава присідання

Кожен буде мати дещо іншу позицію присідання залежно від їх анатомії та того, що йому зручно.

Прийняття стандартної позиції (стопи на ширині плечей із злегка розставленими пальцями) повертає ваші стегна назовні і дозволяє вам увійти в більш глибоке присідання для більшої активації сідниць (1, 2, 3).

Ви також можете скористатися ширшою стійкою (звичайно званою стійкою «сумо»), яка утримує ваші стегна обертаними зовні і дозволяє вам піднімати більшу вагу (1, 2, 3).

Положення вашої стопи також буде змінюватися, але, як правило, має бути десь між крайніми значеннями: вказувати прямо вперед і вказувати на 45 градусів. В ідеалі ваші ноги повинні бути симетричними (4).

Глибина присідання

Наскільки глибоко ви можете присідати, багато в чому залежить від діапазону рухів вашого тіла (гнучкість, попередня травма тощо) та анатомії (довжина ноги та тулуба) (5).

Для найкращої активації сідничних м’язів намагайтеся присідати, поки ваші стегна не будуть принаймні паралельні підлозі. Якщо ви можете піти далі, не порушуючи своєї форми або не відчуваючи дискомфорту, ви можете досягти ще більшої активації сідничних м’язів (6, 7, 8).

Модель руху

Коли ви опускаєтеся в присідання, ви хочете відвести стегна назад, а не висувати вперед, що «включає» ваші квадрицепси замість сідниць.

Для цього, опускаючись, відштовхніть ягоди назад — ніби сидячи на стільці — і переконайтеся, що згина ваших стегон знаходиться нижче, ніж коліна в нижній частині присідання. Це дозволить вам досягти більшого діапазону рухів і активації ваших сідниць (1).

Також зверніть увагу на положення колін. Коли ви опускаєтеся і піднімаєтеся, переконайтеся, що ваші коліна не в’їжджають всередину (відомий як вальгус коліна). Замість цього зосередьтесь на тому, щоб злегка висунути коліна, що буде спрямовано на сідниці та зменшить ймовірність болю в колінах (1, 3, 9).

Стискання сідниць

Якщо у вас все ще виникають труднощі з відчуттям сідниць, зосередьтесь на стисканні сідниць, коли ви піднімаєтеся з присідання, що може допомогти збільшити активацію сідниць (2, 10).

Однак будьте обережні, щоб не висувати таз вперед і не перерозгинати стегна у верхній частині присідання, що погіршить вашу форму.

Резюме

Внесення незначних змін у свою позицію, кут нахилу стопи та глибину присідань може сприяти більшій активації сідниць.

4 присідання для сідниць

Якщо ви хочете внести різноманітність у свою рутину присідань, ось чотири чудові варіанти присідань, які ви можете спробувати.

1. Присідання сидячи-стоячи

Щоб навчитися присідати і створити хорошу форму, ви можете почати з удосконалення присідання сидячи-стоячи, також відомого як присідання на лаві або на коробі.

Що вам знадобиться: ящик або стілець на висоті колін або трохи нижче

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, спиною до ящика або стільця. Розведіть пальці ніг назовні під кутом 45 градусів або менше.
2. Повільно опустіться на стегнах, відсуньте сідницю назад і зігніть коліна, щоб опуститися, поки зад не торкнеться коробки (але не сідайте повністю).
3. Натисніть на п’яти і стисніть сідниці, щоб повернутися в положення стоячи. Це 1 повтор.
4. Виконайте 2–3 підходи по 12–15 повторень.

Зосередьтеся на повільних рухах, щоб вивчити правильну форму. Як тільки ви зможете виконувати цей рух з легкістю, переходьте до більш просунутих присідань.

Порада: Якщо у вас немає ящика, але ви маєте доступ до низької лави (нижче коліна), осідлайте лавку і виконайте той же рух.

2. Присідання з опорою

Використання стрічки опору може допомогти вам зовні обертати стегна, щоб додатково активувати сідничні м’язи і запобігти в’їзду колін. Якщо вам це занадто важко, зніміть стрічку опору, доки ви не зможете легко виконувати присідання з вагою тіла.

Що вам знадобиться: смуга опору петлі

1. Помістіть петельку опору над колінами. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг трохи розставлені, а руки покладіть на стегна або перед собою.
2. Зігніться в колінах і поверніть попу в сидяче положення.
3. Продовжуйте опускатися, поки ваші стегна не стануть паралельними підлозі або нижче. Утримуйте положення на 1-2 секунди.
4. Повільно підніміться назад у вихідне положення, натискаючи на п’яти і стискаючи сідниці. Це 1 повтор.
5. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень.

3. Присідання сумо

Присідання сумо відмінно підходять для націлювання на сідниці. Більш широка стійка утримує ваші стегна обертаними назовні, щоб сприяти більшій активації сідниць.

1. Встаньте, поставивши ноги ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг трохи спрямовані назовні, а руки витягніть перед собою.
2. Відштовхніть сідницю назад, опустіть стегна і зігніть коліна, опускаючись у присідання. Ваші коліна повинні контролювати розведення в сторони.
3. Продовжуйте опускатися настільки низько, наскільки зможете без дискомфорту.
4. Поверніться в положення стоячи, в’їжджаючи в п’яти і стискаючи сідниці, щоб контролювати коліна і стегна. Продовжуйте розводити коліна назовні протягом руху, поки не повернетеся у вихідне положення. Це 1 повтор.
5. Виконайте 2–3 підходи по 12–15 повторень.

Порада: Після того, як ви вдосконалите свою форму, ви можете ввести більше навантаження/опір за допомогою петлі опору, гантелей або штанги.

4. Присідання з келихом

Присідання з келихом — це веселий, ефективний рух, який може допомогти запобігти прогинанню колін.

Що вам знадобиться: одна гантель

1. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей. Тримайте голову гантелі обома руками за груди, тримаючи лікті зігнутими.
2. Опустіться в положення присідання, звівши на стегнах, відштовхнувши сідницю назад і витягнувши коліна назовні. Під час цього руху тримайте гантель щільно притиснутою до грудей і тримайте лікті між колінами, коли опускаєтеся. Це допоможе запобігти прогинанню ваших колін.
3. Поверніться в положення стоячи, розгинаючи коліна, натискаючи на п’яти та стискаючи сідниці. Це 1 повтор.
4. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень.

Порада: Тримайте вагу близько до тіла, а лікті зігнутими протягом усього руху.

Резюме

Включення варіацій присідань у вашу рутину може допомогти націлити сідниці та досягти кращих результатів.

Поради при виконанні присідань для сідниць

Ось кілька загальних порад, які допоможуть вам удосконалити присідання, досягти більшої активації сідниць і запобігти травмам (1, 2, 11):

1. Натиснути на п’яти. Це допомагає вам підтримувати правильний баланс і створює більшу напругу на сідниці.
2. Зверніть увагу на сідниці. З’єднання розуму і тіла може допомогти вам зосередитися на використанні сідниць для кращого контролю руху присідання.
3. Тримайте тулуб прямим. Уникайте нахилів вперед, згорбинь або вигинів спини. Замість цього зберігайте нейтральний хребет, задіюючи своє ядро.
4. Підтримуйте нейтральний нахил таза. Уникайте втягування таза під час опускання присідання, що може призвести до травми нижньої частини спини.
5. Вирівняйте коліна з пальцями ніг. Згинаючи коліна, тримайте їх на одній лінії з пальцями ніг, а не дозволяйте їм заїжджати всередину.
6. Чекайте вперед. Уникайте погляду вниз, це може призвести до надмірного навантаження на вашу шию.
7. Надайте перевагу гарній формі. Перш ніж вводити більше навантаження/об’єму, переконайтеся, що ви можете безпечно виконувати правильне присідання. Якщо ваша форма скомпрометована, зменшіть вагу, який ви використовуєте.
8. Почніть з розминки. Виконання легких вправ на активацію сідниць перед присіданням може допомогти «розбудити» ваші сідниці.

Щоб досягти найкращих результатів, не забудьте зосередитися на правильній формі, перш ніж переходити до більш складних варіантів присідань.

Резюме

Щоб удосконалити ваше присідання в належній формі, потрібен час, але він призведе до найкращих результатів і запобіжить травми.

Суть

Присідання — чудова вправа для нижньої частини тіла, яка може допомогти створити сильні сідниці та ноги.

Щоб максимізувати збільшення сідничних м’язів під час присідання, переконайтеся, що ваші ноги розташовані на ширині плечей або більше, пальці ніг спрямовані назовні, і ви присідаєте якомога нижче без дискомфорту.

Практикуючи належну форму, ви можете переконатися, що ефективно націлюєте свої сідничні м’язи та запобігаєте травмам. Як тільки ви почуваєтеся комфортно з присіданням, спробуйте додати більше ваги або виконати варіації.

Якщо ви ще не додали присідання до своїх тренувань, ви точно захочете їх спробувати.

3 рухи для зміцнення сідниць за допомогою резисторів