Спробуйте ці 4 основні вправи, щоб удосконалити техніку бігу

Огляд

Мобільність щиколотки для поліпшення вертикальної постави

Невеликий нахил вперед є найпростішою стійкою для бігу. Щоб цього досягти, вам слід нахилитися вперед від щиколоток, зберігаючи при цьому міцне, нейтральне ядро. Поліпшення гнучкості гомілковостопного суглоба дозволить вам бігати у вертикальній позі, захищаючи коліна та нижню частину спини від травм.

Розтягнення щиколотки

1. Встаньте обличчям до стіни пальцями однієї ноги прямо до стіни або дверної коробки.
2. Покладіть руки на стіну для підтримки і перенесіть вагу тіла на передню п’яту.
3. Дозвольте своєму тілу ковзати вперед, зігнувши переднє коліно, поки ви не відчуєте розтягування на задній частині щиколотки, і обережно пульсуйте в та поза.

Порада: якщо ваше переднє коліно може легко торкатися стіни під час згинання, відведіть задню ногу невеликими кроками назад, поки переднє коліно більше не зможе торкатися стіни під час згинання.

Перегляньте цю розтяжку щиколотки з професії йоги та фітнесу @sarechaederra.

Підборіддя підтягує для підтримки постави шиї

Під час бігу тримайте голову вертикально і дивіться вперед. Погляд на землю перед вами призведе до того, що голова і плечі будуть падати вперед, що зіпсує вашу бігову поставу і виснажить вашу енергію. Зміцнення глибоких шийних згиначів, які підтримують вашу голову і шию, допоможе вам уникнути цієї поширеної помилки.

Підборіддя

1. Ляжте на спину або встаньте прямо, шия розташовується нейтрально до хребта.
2. Активуйте згиначі шиї, виконуючи кивком головою, щоб підтягнути підборіддя.
3. Підніміть голову трохи вище і затримайтеся в цьому положенні на 2 секунди, перш ніж розслабити шию і опустити голову.
4. Повторіть цей рух 6-8 разів, зберігаючи природний вигин шиї.

Перегляньте цю надійну демонстрацію підтягування підборіддя від фізіотерапевта @davidreavy.

Високі ходи на колінах і мости на спині для покращення рухливості стегна

Належна гнучкість у ваших стегнах дозволить вам використовувати сідниці та чотирикутники для переміщення ніг, зберігаючи при цьому міцне ядро ​​та нейтральний хребет. Поліпшення рухливості стегон має важливе значення для правильної техніки бігу та збереження вертикальної постави та стабільного положення таза.

Високі ходи по колінах

Виконання ходьби на високому коліні покращить гнучкість ваших стегон, щоб ви могли підняти коліно в русі вперед, використовуючи протилежну ногу для стабілізації.

1. Встаньте і приготуйтеся зробити крок вперед.
2. Зігніть стегно і піднесіть праве коліно до грудей, захоплюючи гомілку, щоб підтягнути коліно до грудей.
3. Утримуйте це положення і зосередьтеся на тому, щоб груди трималися вгору і спина рівною.
4. Розслабтесь і відпустіть ногу, повторюючи рух на протилежній нозі, роблячи ще один крок вперед.

Щоб отримати більш складну версію, спробуйте її з powerband, як продемонструвала фітнес -команда @activeaid.

Супінальний міст

1. Ляжте на спину, зручно зігнувши коліна, а ноги лягти на підлогу.
2. Залучіть черевний прес, щоб підкріпити хребет, і стисніть сідниці, щоб відвести таз від землі.
3. Піднімайте таз тільки настільки високо, наскільки дозволяють сідниці, ніколи не вигинаючи спину для компенсації.
4. Контрольованим рухом опустіть стегна і повторіть рух, зосереджуючись на використанні сідниць, щоб підняти стегна, а не підколінні сухожилля та нижню частину спини.

Нехай тренер зі здоров’я та фітнесу @nsenese22 покаже вам, як це робиться.

Нижня лінія

Розминка необхідна для поліпшення рухливості стегон і щиколоток та підтримки вертикальної постави. Коли м’язи і сухожилля не розігріті, вони також не працюють. Це може збільшити ймовірність отримання деформації або часткового розриву. Якщо ви думаєте, що у вас серйозна травма м’язів, зверніться до лікаря. Але за загальним правилом, якщо ваш біль стерпний, пам’ятайте про RICE: відпочити, лід, стиснути та підняти. Також слід уникати бігу, поки біль не зникне.

Сара Далтон є засновницею Able Mind Able Body, компанії з Лас-Вегаса, що пропонує тренінги з мотиваційного способу життя та послуги особистого навчання. Вона використовує цілісний підхід до здорового способу життя та навчає інших про переваги харчування, фізичних вправ та емоційного здоров’я.