Стрес: способи полегшити стрес

Що таке стрес?

Стрес – це відповідь організму на виклик або вимогу. Кожна людина відчуває стрес, який може бути спровокований рядом подій, від невеликих щоденних неприємностей до серйозних змін, таких як розлучення або втрата роботи. Реакція на стрес включає такі фізичні компоненти, як підвищення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску, думки та особисті переконання щодо стресової події, а також емоції, включаючи страх і гнів. Хоча ми часто вважаємо це негативним, стрес також може бути викликаний позитивними змінами у вашому житті, наприклад підвищенням на роботі чи народженням нової дитини.

Як ми можемо впоратися зі стресом здоровими способами?

Стрес має важливу мету — він дозволяє нам швидко реагувати на загрози та уникати небезпеки. Однак тривалий вплив стресу може призвести до проблем із психічним здоров’ям (наприклад, тривожності та депресії) або посилення проблем із фізичним здоров’ям. Велика кількість досліджень показує, що підвищений рівень стресу заважає вашій здатності боротися з фізичними захворюваннями. Хоча ніхто не може уникнути будь-якого стресу, ви можете впоратися з ним здоровими способами, які підвищують ваш потенціал до відновлення.

1. Їжте та пийте, щоб покращити своє здоров’я. Деякі люди намагаються зменшити стрес, вживаючи алкоголь або їдять занадто багато. Ці дії можуть здаватися, що допомагають в даний момент, але насправді можуть збільшити стрес у довгостроковій перспективі. Кофеїн також може посилити вплив стресу. Здорове, збалансоване харчування може допомогти боротися зі стресом.
2. Регулярно займайтеся спортом. Крім того, що фізичні вправи корисні для здоров’я, фізичні вправи є потужним засобом для зняття стресу. Подумайте про неконкурентні аеробні вправи, зміцнення силами або рухові види діяльності, як-от йога чи тай-чи, і поставте перед собою розумні цілі. Було показано, що аеробні вправи вивільняють ендорфіни — природні речовини, які допомагають вам почувати себе краще та підтримувати позитивний настрій.
3. Припиніть вживати тютюн і нікотинові продукти. Люди, які вживають нікотин, часто називають його засобом для зняття стресу. Однак нікотин насправді створює більший стрес для організму, посилюючи фізичне збудження та зменшуючи приплив крові та дихання.
4. Вивчайте і практикуйте техніки релаксації. Щодня приділяти час розслабленню допомагає впоратися зі стресом і захистити організм від наслідків стресу. Ви можете вибрати одну з різноманітних технік, таких як глибоке дихання, зображення, прогресивне розслаблення м’язів і медитація уважності. Існує багато онлайн-програм і програм для смартфонів, які надають рекомендації щодо цих методів; хоча деякі тягнуть за собою витрати на покупку, багато з них доступні безкоштовно.
5. Зменшити тригери стресу. Якщо ви подібні до більшості людей, ваше життя може бути наповнене забагато вимог і занадто мало часу. Здебільшого саме ці вимоги ми обрали. Ви можете звільнити час, практикуючи навички управління часом, як-от просити допомоги, коли це доречно, розставляти пріоритети, регулювати темп і резервувати час, щоб подбати про себе.
6. Перевірте свої цінності і живіть за ними. Чим більше ваші дії відображають ваші переконання, тим краще ви будете себе почувати, незалежно від того, наскільки зайняте ваше життя. Використовуйте свої цінності при виборі діяльності.
7. Стверджуйте себе. Можна сказати «ні» вимогам до вашого часу та енергії, які створять для вас занадто великий стрес. Вам не завжди потрібно відповідати очікуванням інших.
8. Ставте реалістичні цілі та очікування. Це нормально — і здорово — усвідомлювати, що ви не можете бути на 100% успішним у всьому і одночасно. Пам’ятайте про те, що ви можете контролювати, і працюйте над тим, щоб прийняти те, що ви не можете контролювати.
9. Продайте себе самому. Коли ви відчуваєте себе пригніченими, нагадайте собі, що ви робите добре. Майте здорове почуття власної гідності.

Є кілька інших методів, які можна використовувати, щоб розслабитися або зменшити стрес, зокрема:

• Глибокі дихальні вправи.

• Медитація.
• Медитація усвідомлення.
• Прогресуюче розслаблення м’язів.

• Розслаблення ментальних образів.

• Відпочинок під музику.
• Біологічний зворотній зв’язок (пояснення нижче).

• Консультування, щоб допомогти вам розпізнати та зняти стрес.

Зверніться до свого лікаря за додатковою інформацією про ці методи чи інші пропозиції.

Біологічний зворотний зв’язок

Біологічний зворотній зв’язок допомагає людині навчитися навичкам зниження стресу, надаючи інформацію про напругу м’язів, частоту серцевих скорочень та інші життєво важливі ознаки, коли людина намагається розслабитися. Він використовується, щоб отримати контроль над певними функціями організму, які викликають напругу та фізичний біль.

Біологічний зворотній зв’язок може допомогти вам дізнатися, як ваше тіло реагує в стресових ситуаціях і як краще впоратися. Якщо головний біль, наприклад мігрень, починається повільно, багато людей можуть використовувати біологічний зворотний зв’язок, щоб зупинити напад до того, як він розгорнувся.

Що робити, якщо у вас проблеми зі сном

У вас може виникнути безсоння (нездатність спати) через дискомфорт, стрес через особисті проблеми або побічні ефекти від ваших ліків. Якщо ви не можете заснути, спробуйте ці поради:

• Встановіть регулярний графік сну – лягайте спати і вставайте щодня в один і той же час.
• Подбайте про те, щоб ваше ліжко та оточення були зручними. Розташуйте подушки так, щоб ви могли зберігати зручне положення.
• Нехай у вашій спальні буде темно і тихо.
• Використовуйте свою спальню лише для сну. Не працюйте і не дивіться телевізор у своїй спальні.
• Уникайте занадто багато подрімати протягом дня. У той же час не забувайте балансувати активність з періодами відпочинку.
• Якщо ви нервуєте або переживаєте, поговоріть зі своїм чоловіком (дружиною), партнером або надійним другом. Відкиньте свої проблеми від голови.
• Слухайте розслаблюючу музику.
• Не покладайтеся на снодійне. Вони можуть бути шкідливими при прийомі з іншими ліками. Використовуйте їх лише за рекомендацією лікаря протягом короткого періоду, якщо інші немедикаментозні методи не працюють.
• Прийміть діуретики або «таблетки для води» раніше, якщо це можливо, щоб вам не довелося вставати посеред ночі, щоб скористатись туалетом.
• Якщо ви не можете заснути, встаньте і займіться чимось розслаблюючим, поки не відчуєте втому. Не залишайтеся в ліжку, хвилюючись, коли ви заснете.
• Уникайте кофеїну.
• Здійснюйте регулярні фізичні вправи, але не займайтеся вправами протягом двох-трьох годин до того, як ви лягаєте спати.