Тренування для грудей з резистором: 7 вправ, які можна виконувати будь-де

Що таке смуги опору?

Смуги опору – це еластичні стрічки, які використовуються як опору для силових тренувань. Вони існують принаймні з кінця 1800-х років. Перший патент був поданий Густавом Госсвайлером у 1896 році в Швейцарії. Він використовував варіант хірургічної трубки (1).

Типи

Смуги опору зазвичай бувають трьох типів або форм: плоска стрічка, трубка або петлі. Існують також варіанти цих базових варіантів, наприклад, плетені трубки або петлі-8.

Важливо відзначити, що стрічки бувають різних кольорів. В даний час не існує стандартизації рівня стійкості до кольору. Тому перед покупкою бажано перевірити стійкість.

Використані матеріали

Гумки, як правило, складаються з латексної гуми, але є також нелатексна версія для людей з алергією.

Резюме

Ефективні тренування забезпечують резистор. Вони недорогі, портативні та легкі, а для використання їм потрібно мінімум місця.

Чи можете ви добре тренувати груди за допомогою бандажів?

Смуги опору можуть забезпечити відмінне тренування і зазвичай забезпечують лінійний змінний опір. Це означає, що опір збільшується в міру подальшого розтягування смуги.

Іншими словами, щоб збільшити опір, ви можете стояти далі від точки кріплення стрічки.

Таким чином, до стандартної вправи зі штангою, як-от жим лежачи, можна додати стрічки, щоб ускладнити виконання в кінці руху, коли ваші лікті розгинаються.

Вони також можуть допомогти підняти, зачепивши стрічку до точки кріплення над вагою. Це зменшить силу, необхідну для завершення підйому.

Нарешті, стрічки опору можуть допомогти вам виконувати вибухові рухи. Наприклад, вони можуть допомогти вам виконати рух, як-от жим лежачи, швидше, щоб розвивати силу.

Було показано, що силові тренування з опорними стрічками забезпечують приріст сили, порівнянний з тренуваннями зі штангою. В одному дослідженні спостерігалося подібне покращення сили, якщо порівнювати жим лежачи з максимальним числом 6 повторень і віджиманнями з еластичною стрічкою (2).

Резюме

Гумки опору можна використовувати для опору або допомоги під час вправ. Вони забезпечують приріст сили, порівнянний з вправами з вільною вагою.

Які м’язи можна опрацювати під час тренування для грудей з резистором?

Велика, мала грудна і передня зубчаста м’язи є основними м’язами грудної клітки.

Велика грудна м’яка бере початок від грудини (грудини) і всередині половини ключиці. Його волокна входять у зовнішню частину кістки надпліччя (плечової кістки), і його рухи включають переведення руки збоку вгору, поперек тіла та обертання руки всередину (3).

Мала грудна м’яз бере початок від третього – п’ятого ребер, а також від передньої сторони лопатки. Він утримує лопатку стабілізованою до грудної клітки під час натискання (3).

Аналогічно, передня зубчаста м’яз – це віялоподібний м’яз, який бере початок від першого по восьме ребра і вставляється на внутрішній межі лопатки. Він обводить лопатку навколо грудної клітки під час натискань, таких як жим лежачи та віджимання (3).

Ці м’язи грудей працюють у поєднанні з дельтоподібними, біцепсами і трицепсами, щоб переміщати руку у вправах на віджим і на грудну клітку.

Резюме

Основними м’язами, які працюють під час тренування для грудей, є велика грудна, мала грудна і передня зубчаста м’язи.

Як побудувати тренування для грудей із стрічкою опору

Плануючи тренування, почніть із складних вправ, які опрацьовують м’язи грудей у ​​поєднанні з іншими м’язами рук, плечей і спини. Це, як правило, види жиму, як-от жим лежачи, віджимання та віджимання.

Потім переходьте до вправ, які мають тенденцію ізолювати ваші грудні м’язи. Ці вправи включають розмах грудей і вправи, які тягнуть руку через тіло.

Резюме

Почніть спочатку зі складних вправ у своєму тренуванні, а потім виконуйте ізольовані рухи грудьми.

Вправи для грудей з резистором

Ці вправи дадуть вам гарне тренування для грудей, використовуючи стрічки опору.

Груди і плече вправи на стрічку опору

Віджимання стрічки опору

1. Почніть на животі, перетягнувши пояс через спину і закріпивши під руками в положенні планки. Ви можете або тримати коліна від землі та підтримувати себе пальцями ніг, щоб збільшити труднощі, або ви можете опустити коліна для менших труднощів.
2. Зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до підлоги, зберігаючи пряму лінію через тіло і стежте, щоб поперек не провисав.
3. Потім натисніть вгору, розгинаючи лікті. Утримуйте 1 секунду.
4. Повторіть 8-10 повторів за 1 підхід.

Частину віджимання можна виконувати на меншій швидкості з більш сильною смугою опору для розвитку сили. Крім того, рухайтеся з більшою швидкістю зі слабким опором, щоб розвинути вибухову швидкість і потужність.

Жим лежачи на смузі опору

1. Ляжте на спину, поклавши стрічку під лопатки.
2. Візьміться за кінці смужок і почніть зігнутими ліктями в сторони від плечей, а руки спрямовані вгору до стелі. Щоб збільшити опір, почніть з м’яко розтягнутої стрічки в положенні спокою.
3. Далі притисніть руки до грудей. Затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться з контролем.
4. Повторіть 8-10 повторів для 1 підходу.

Щоб зробити цю вправу більш складною, ляжте на лаву або поролоновий валик.

Резистентний пояс на грудях

1. Стоячи, закріпіть стрічку за собою на висоті стегон або грудей.
2. Відверніться від точки кріплення та візьміться за кінці стрічки.
3. Відійдіть від опорної точки, поки не відчуєте легке розтягування стрічки. Для кращої стійкості можна тримати одну ногу перед іншою.
4. Підніміть руки до рівня плечей (або трохи нижче). Тримайте лікті злегка зігнутими і витягніть стрічку вперед і поперек тіла, щоб зустрітися перед грудьми.
5. Затримайтеся на 1 секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте 8-10 повторень за 1 підхід.

Груди і спина вправи на стрічку опору

Пуловер з резистентною стрічкою

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а стопи стоять на землі. Закріпіть групу подалі від себе, над головою.
2. Візьміться за кінці стрічки прямими руками над головою.
3. Тримаючи лікті прямими, потягніть стрічку вперед до стегон.
4. Затримайтеся на 1 секунду і поверніться.
5. Виконайте 8-10 повторень за 1 підхід.

Ви можете збільшити навантаження на грудні м’язи, ввівши руки так, щоб долоні були спрямовані одна від одної.

Підтягування смуги опору

1. Закріпіть стрічку до підтягуючої планки над головою. Зверніть увагу, що цю вправу найкраще виконувати з петлею.
2. Далі переступіть ногами або колінами на нижню частину петлі, щоб розвантажити свою вагу.
3. Протягніть руку, щоб взятися за перекладину долонями назовні, а руки на відстані плечей.
4. Виконайте стандартне підтягування, зігнувши лікті і піднявши груди до штанги.
5. Виконайте 5-8 повторень за 1 підхід.

Грудна клітка і рука вправи на стрічку опору

Кроссовер на одну руку з ремінцем

1. Встаньте, розтягнувши стрічку з одного боку тіла.
2. Закріпіть стрічку на землі, наступивши на неї, або обмотавши її навколо точки нижче коліна.
3. Візьміться за стрічку в руці, злегка зігнувши лікоть з тієї ж сторони, де ви її закріпили. Почніть з невеликої напруги в пов’язці.
4. Потім потягніть стрічку вгору і поперек до протилежного плеча.
5. Затримайтеся на 1 секунду, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
6. Виконайте 8-10 повторень на кожну сторону по 1 підходу.

Фехтувальник кросовер тяга

1. Встаньте, закріпивши стрічку в точці нижче коліна, збоку від тіла.
2. Тримайте стрічку в протилежній руці, щоб ваша рука почала низько поперек тіла.
3. Зігніть лікоть, витягуючи пов’язку вгору й поперек тіла, ніби витягуєте меч із піхв.
4. Витягніть лікоть, виштовхуючи руку вгору і назовні, над і від тіла. Ваша рука буде рухатися знизу за стегно, найближче до стрічки, до висоти над плечем, протилежним ременю.
5. Так само повільно опустіться вниз, зігнувшись у лікті, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Виконайте 8-10 повторень на кожну сторону по 1 підходу.

Застереження щодо безпеки під час тренувань на груди

Перевірте стрічку на предмет потертості. Смуги опору мають обмежений термін служби. Якщо він зношений, існує ймовірність того, що він зламається під час тренування, що може призвести до травми. Тому перед кожним використанням бажано перевіряти його.

Також переконайтеся, що стрічка закріплена надійно та безпечно. Залежно від типу стрічки, яку ви використовуєте, ваша точка прив’язки може відрізнятися.

Завжди рухайтеся з контролем, навіть коли рухаєтеся на швидкість. Контролюючи всі фази руху, ви отримаєте максимум від тренування та будете в безпеці.

Резюме

Перевіряйте стрічку перед кожним використанням, переконайтеся, що вона надійно закріплена, і переконайтеся, що рухаєтеся з контролем, щоб мінімізувати ризик травм.

Суть

Резистентні стрічки можуть стати ефективною альтернативою тренуванням для силових і силових тренувань, і вони дешевші та портативніші, ніж інші типи тренувального обладнання.

Було показано, що стрічки опору забезпечують покращення сили, порівнянні з іншими типами силового тренувального обладнання. Але обов’язково перевіряйте свою стрічку перед кожним використанням і не використовуйте її, якщо вона виглядає надмірно потертою або зношеною.

Завдяки ремінці, точці прив’язки та невеликому простору для переміщення ви миттєво будете на шляху до чудового тренування для грудей.

3 рухи для зміцнення сідниць за допомогою резисторів