Тренування під напругою: чи вони більш ефективні?

Передбачувані переваги

Включення техніки TUT до ваших тренувань може допомогти вам отримати більше від ваших тренувань. Зміна розпорядку дня, довше скорочуючи м’язи, також може допомогти вам подолати будь-які плато. Всі ці переваги позитивно впливають на ваше функціонування в повсякденній і спортивній діяльності.

Тренування TUT призначені для створення напруги у ваших м’язах на тривалий період часу, що призводить до зростання м’язів. Чим сильніше ви змусите м’язи працювати, тим кращі результати ви побачите.

Більші, сильніші м’язи покращують м’язовий контроль, покращують мінеральну щільність кісток і знижують відсоток жиру в організмі. Ваше тіло буде виглядати і відчувати себе більш підтягнутим, і ви можете відчувати більший біль у м’язах.

Використання повільних рухів може допомогти вам бути більш цілеспрямованим, водночас дозволяючи вашому розуму розслабитися. Це може стимулювати усвідомлення та концентрацію, що допомагає вам бути більш уважними.

Коли ви звертаєте увагу на свої рухи, ви можете зосередитися на правильних техніках дихання, вирівнюванні та моделях рухів. Це допомагає розвинути м’язовий контроль і виправити поставу, стабілізуючи ваше тіло таким чином, щоб запобігти травмам.

Чи ефективно?

Наукові дані щодо ефективності тренування під напругою різняться. Результати дослідження 2019 року показали, що TUT має незначний вплив на тренування з опором у збільшенні розміру та сили м’язів.

Інші дослідження показують більш багатообіцяючі результати. Невелике дослідження 2016 року показало, що збільшення довжини ексцентричної фази (подовження) вдвічі довжини концентричної фази (укорочення) може мати позитивні результати для росту м’язів.

Люди, які збільшили тривалість ексцентричної фази повторення жиму лежачи, підвищили активацію м’язів і лактатну реакцію крові. Це вказує на те, що додавання 2 секунд до ексцентричної фази підйому стимулює вищі фізіологічні вимоги, роблячи рух більш складним та ефективним.

Як це зробити

Щоб включити техніку TUT у свою програму вправ, уповільніть її. Виконання рухів у повільному темпі стимулюватиме ваші м’язи, щоб сприяти росту. Можливо, вам доведеться використовувати меншу вагу, оскільки збільшений час буде важче витримати.

Щоб використовувати метод темпу, уповільнюйте ексцентричну фазу кожного повторення. Збільште кожну ексцентричну фазу на 2-6 секунд. Або ви можете зробити ексцентричну фазу подвоєною довжиною концентричної фази.

Включення методу TUT до вправи, до якої ви вже звикли, зробить її складнішою та забезпечить кращі результати. Використовуйте плавні, рівні та контрольовані рухи.

Виберіть темп для фаз підйому, опускання та паузи та дотримуйтесь його. Пройдіть весь рух, а не зупиняйтеся.

TUT може бути складнішим, оскільки важче залишатися в позі протягом тривалого часу або повільно рухати тілом, ніж поспішати виконувати рухи. Ви, швидше за все, виконуватимете рухи швидко, коли вага занадто великий або ви відчуваєте втому.

Ви можете виконувати TUT під час ізометричних вправ, таких як планка, присідання або випади. Настінні сидіння та накладні кріплення також є варіантами. Виконуючи ізометричний захват під час руху, виберіть найважче положення.

Ви також можете уповільнити рух, коли ви робите підйоми ніг або переходите між двома позами йоги, наприклад, собака, яка дивиться вниз, і собака, яка дивиться вгору.

Кілька ключових вказівок

• Зосередьтеся на тому, щоб витрачати більше часу на виконання складної частини вправи, яка зазвичай є подовженням або ексцентричною фазою.
• Для максимального зростання м’язів робіть принаймні 4-6 підходів по 6-12 повторень для кожної вправи.
• Використовуйте досить велике навантаження, щоб викликати втому м’язів.
• Протягом кількох тижнів ви можете збільшити вагу, який піднімаєте, або виконувати більш складні вправи.
• Дайте собі час для відновлення між тренуваннями, націлюючись на різні групи м’язів у різні дні.
• Зазвичай силовий комплекс TUT триває від 30 до 60 секунд, залежно від того, скільки повторень ви робите, а також від ваги.
• Зосередьтеся на часі виконання підходів замість того, щоб просто робити багато повторень за короткий час. Встановіть таймер і виконуйте вправу протягом такої кількості часу без перерви.
• Закінчіть одним сетом у ще повільнішому темпі.
• Під час тренувань TUT важливо відпочивати між підходами. Ідеальним є відпочинок близько 1 хвилини між підходами, оскільки це дає вашим м’язам достатньо часу для відновлення перед наступним раундом.

Коли можна побачити тренера

Заплануйте заняття з фітнес-профі, якщо ви хочете вивести свої тренування на новий рівень. Однією з головних переваг наявності персонального тренера для тренувань TUT є те, що він може допомогти вам стежити за часом. Природно втрачати рахунок або прискорювати це, коли починаєш відчувати втому.

Невелике дослідження 2015 року показало, що більшість людей не дотримувалися інструкцій із вправ TUT, коли виконували вправи самостійно. Це вказує на важливість регулярної роботи з професіоналом, а також чітких, точних інструкцій, щоб виконувати тренування самостійно.

Тренер може переконатися, що ви робите правильну кількість повторень і підходів. Крім того, вони забезпечать вам зосередженість і зосередженість, щоб ви могли якнайкраще використати сеанс. Ви навіть можете в кінцевому підсумку проводити менше часу в тренажерному залі, отримуючи кращі результати.

Фітнес-профі може також використовувати ваші передбачувані результати тренувань, щоб розробити індивідуальний план тренувань. Вони можуть розробити програму на основі цільових цілей, таких як:

• потужність
• міцність
• ріст м’язів (гіпертрофія)
• м’язова витривалість

Тренери мають багатий досвід і можуть показати вам, як саме покращити вашу форму, дихання та вирівнювання. Крім того, вони можуть гарантувати, що ви виконуєте тренування правильно, щоб забезпечити безпеку та ефективність.

Вони будуть мотивувати вас і підбадьорювати, коли ви рухаєтеся до своїх цілей. Коли ви досягнете своїх цілей, ваш тренер може допомогти вам визначитися з наступними кроками, щоб ви продовжували вдосконалюватися.

Суть

Тренування під напругою можуть підвищити вашу продуктивність і витривалість, будуючи більші та сильніші м’язи. Це чудова техніка, яку можна додати до існуючої програми тренувань, особливо якщо ви хочете змінити свій розпорядок дня та покращити свою фізичну форму.

Можливо, процес уповільнення тренувань принесе вам більше задоволення, оскільки у вас буде можливість підключитися до свого тіла та зосередитися на формі, вирівнюванні та моделях рухів.