У вас коли-небудь виникає відчуття, що раптом вам потрібно піти в туалет, коли ви чуєте погані новини? А може, перед іспитом чи великою презентацією на роботі?
Якщо відповідь ствердна, можливо, ви відчуваєте тривожне каліцтво. Тривожні корми впливають на нас більше, ніж ви думаєте.
Події, що викликають занепокоєння, можуть викликати проблеми з травленням, включаючи діарею, запор і нудоту. Це тому, що ваш кишечник і ваш мозок пов’язані. Тривожні корми – це реакція вашого організму на екстремальний стрес.
Ось кроки, які ви можете зробити, щоб заспокоїти свій шлунок і тримати під контролем свою тривогу.
Чому виникає тривога?
Дослідження показують, що сильні стресові ситуації можуть порушити травну систему, викликаючи діарею, запор і біль у животі.
Тригери відрізняються від людини до людини, але реакція організму пов’язана з віссю кишечник-мозок.
Майя Ід — клінічний і цілісний дієтолог, який знає толк в калі.
«Стрес і занепокоєння підвищують рівень гормонів, таких як кортизол, адреналін і серотонін», – каже Ейд.
Кишечник реагує на ці гормони, викликаючи фізичні симптоми, такі як водянистий стілець, нудота або запор.
Серотонін особливо важливий, коли ми говоримо про тривожні корми.
«Серотонін є нейромедіатором і гормоном, який бере участь у перистальтичному рефлексі (переміщення їжі по шлунково-кишковому тракту)», – каже Ейд. «Під час підвищеної тривоги кількість серотоніну збільшується у вашому кишечнику і може викликати спазми по всій товстій кишці».
Цих спазмів достатньо, щоб викликати несподіване випорожнення кишечника.
Крім гормонів стресу, випорожнення тривоги також можуть бути пов’язані з вашою нервовою системою.
Це особливо вірно, коли мова йде про блукаючий нерв, найдовший черепно-мозковий нерв в організмі. Блукаючий нерв передає широкий спектр сигналів від травної системи та органів до мозку і навпаки.
«Дисфункції блукаючого нерва можуть викликати занепокоєння через дисбаланс нейромедіаторів, який може збільшити моторику кишечника», – каже Ейд.
Як допомогти заспокоїти шлунок
Якщо ви відчуваєте спричинені занепокоєнням кали, є деякі речі, які ви можете зробити, щоб зменшити вплив тривоги на вашу травну систему.
Спробуйте відкоригувати свою дієту, щоб віддати перевагу більш ніжній їжі, і уникайте продуктів, які дратують ваш кишечник.
Додайте ці продукти
Щоб заспокоїти ваш шлунок і заспокоїти тривогу, вам може бути корисно додати більше цих продуктів у свій раціон:
- зерна без глютену, такі як гречка, овес і кіноа
- капуста, як брокколі та капуста
- оливкова олія
- багаті пробіотиками продукти, такі як грецький йогурт, кефір і ферментовані продукти (наприклад: квашена капуста, темпе і місо)
- чаї без кофеїну, наприклад
ромашка перцева м’ята і куркума
Дослідження 2017 року показало, що дотримання рослинної дієти без глютену в поєднанні з щоденними фізичними вправами та техніками уважності допомогло зменшити депресію та тривожність у більшості учасників. Дослідження також вимагало від учасників відмовитися від кофеїну, алкоголю та рафінованого цукру.
Згідно з оглядом 2017 року, пробіотики також можуть допомогти в лікуванні тривоги. Також, а
Уникайте цих речей
Щоб допомогти подолати вплив тривоги на травну систему, ви також можете спробувати обмежити деякі поширені запальні продукти та напої.
За словами Ід, будь-хто, хто відчуває тривожний корм, повинен подумати про обмеження споживання:
- кофеїн
- газовані та солодкі напої
- гостра їжа
- алкоголь
- рафіновані вуглеводи
- оброблені харчові продукти
- продукти з високим вмістом цукру
Ці продукти можуть все
Ід рекомендує пити воду з додаванням електролітів, щоб допомогти замінити мінерали, які можуть виснажитися під час періодів високого стресу. Це необхідні мінерали, такі як натрій і калій, які можна отримати лише з їжею та напоями.
Ви можете втратити електроліти через надмірне потовиділення або діарею, але ви можете замінити їх багатими водою фруктами та овочами, такими як огірки, помідори та персики, а також напоями з добавками.
Уважне харчування
А
Спробуйте ці методи, щоб почати розумно харчуватися.
Створіть заспокійливу обстановку
Коли ви збираєтеся їсти, постарайтеся зробити навколишнє середовище максимально заспокійливим.
Бажано прибрати електронні пристрої зі столу. Ви навіть можете покласти свій телефон в іншу кімнату. Спробуйте очистити свій стіл від будь-яких предметів, які не мають відношення до їжі. Це особливо важливо, якщо ви працюєте з дому.
Можливо, ви захочете запалити свічку або скористатися особливими для вас тарілками та посудом. Ви навіть можете прикрасити свій стіл квітами. Ідея полягає в тому, щоб створити заспокійливу атмосферу, яка допоможе знизити рівень тривоги та перетворити їжу в мирний ритуал.
Їжте повільно
Коли ви їсте повільно і ретельно пережовуєте їжу, це сприяє розщепленню їжі і полегшує її перетравлення. Більше жування також допоможе вам зосередитися на їжі, яку ви їсте, і створити відчуття спокою.
У наведеному вище огляді про раціональне харчування пропонується жувати кожен ковток приблизно 30 разів, глибоко вдихати між укусами і опускати ніж і виделку під час жування.
Медитуйте
Ви можете спробувати медитувати перед їжею, щоб заспокоїти нервову систему і підготуватися до їжі.
Знайдіть хвилинку, щоб включити дихальні вправи або медитацію під керівництвом перед їжею. Ви також можете використовувати цю техніку, коли відчуєте, що рівень вашої тривоги зростає.
Залучайте свої почуття
Приділяти час, щоб спробувати їжу, є важливою частиною практики розумного харчування. Це може допомогти стимулювати
Це також може допомогти вам більше цінувати їжу, підвищити почуття вдячності та знизити рівень тривоги.
Спробуйте посмоктати свіжий лимон, щоб оцінити кислинку, або дайте шматочку чорного шоколаду розтанути у роті, щоб помітити гіркоту і те, як повільно з’являється смак.
Якщо ви відчуваєте серйозні проблеми з травленням, уникайте кислої, гострої, з кофеїном або солодкої їжі. Замість цього спробуйте використовувати цю техніку з трав’яним чаєм або настою.
Заходи для зниження тривожності
Ід пропонує спробувати інші види уваги, щоб знизити рівень гормонів стресу в організмі. Це включає:
- йога
- помірні фізичні навантаження
- ведення журналу
- творчі заняття, такі як випічка, малювання або в’язання
- ранкові мантри
- обіймати тварину
- музикотерапія
- прийняття теплої ванни з англійською сіллю
Постарайтеся визначити пріоритетність діяльності, яка змушує вас відчувати себе спокійним і розслабленим, особливо якщо ви відчуваєте, що регулярно відчуваєте тривогу.
Коли звертатися за допомогою
Часті напади занепокоєння можуть бути ознакою хронічного синдрому подразненого кишечника (СРК), який може посилюватися періодами сильного стресу та тривоги.
Занепокоєння також може бути пов’язано з основним станом, каже Ід.
Попереджувальні знаки, на які слід звернути увагу, включають:
- кров у вашому калі
- чорний стілець смоляного кольору
- блідий, дуже неприємний, плаваючий стілець
- незрозуміла втрата ваги
Якщо ви відчуваєте будь-який з цих симптомів, зверніться за консультацією до лікаря.
Суть
Випорожнення від тривоги є звичайною реакцією на ситуацію високого стресу. Хороша новина полягає в тому, що цим можна керувати за допомогою методів уважності та змін у вашому раціоні.
Якщо у вас постійна діарея або запор, корисно звернутися за допомогою до фахівця. Це може бути ознакою СРК або іншого серйозного стану.
Елізабет Харріс — письменниця та редакторка, зосереджена на рослинах, людях і нашій взаємодії зі світом природи. Вона з радістю називала багато місць додому і подорожувала по всьому світу, збираючи рецепти та регіональні ліки. Зараз вона розділяє свій час між Великобританією та Будапештом, Угорщина, пише, готує та їсть. Дізнайтеся більше про неї веб-сайт.
Discussion about this post