Уникайте болю в плечі на роботі

Причини хронічного болю в плечі

Біль у плечі часто розвивається поступово, а не відразу. Може бути важко визначити точну причину вашого болю. Потенційні джерела болю в плечі, пов’язаного з роботою, включають:

• незручні пози
• робота з руками вище рівня плечей
• сила або тиск на плече, навіть у незначній кількості
• механічна контактна напруга, наприклад, спричинена упиранням зап’ястя об твердий край столу під час друку
• статичне навантаження, коли м’язи повинні тривалий час утримувати тіло в одному положенні
• вібрація рук і рук, наприклад вібрація, викликана електроінструментом
• вібрація всього тіла, наприклад вібрація, викликана їздою по нерівній дорозі
• екстремальний температурний вплив

Фізично інтенсивна робота не єдина, яка може викликати біль у плечі та травми. Офісні працівники також мають високий ризик їх розвитку. Велика кількість RSI пов’язано з комп’ютером. «Сидяче робоче середовище та робочі звички можуть послабити ваші м’язи та підготувати основу для болю», — пояснює Мікке Браун, медсестра, яка багато років займається лікуванням болю.

Профілактика хронічного болю в плечі

Щоб мінімізувати біль у шиї та плечах, може допомогти:

• розвивати кращу поставу
• оптимізувати свій робочий простір або робоче середовище
• зменшити стрес, який спричиняють ваші повсякденні справи

Ергономіка – це процес проектування обладнання, систем і процесів, які добре функціонують з людськими тілами. Ергономічне робоче середовище та звички є ключем до зниження ризику травм і болю на робочому місці. Якщо ви працюєте за письмовим столом, спробуйте ці поради, щоб покращити свій робочий простір і уникнути болю в плечах.

Сядьте правильно

Зверніть увагу на те, як ви сидите цілий день. Коли ви сидите за письмовим столом, ви:

• ноги повинні стояти на підлозі або на стійкій підставці для ніг
• стегна повинні бути паралельні підлозі
• поперек слід підтримувати
• лікті повинні бути підтримані і щільно прилягати до тіла
• зап’ястя і кисті повинні бути на одній лінії з вашими передпліччями
• плечі повинні бути розслаблені

«Коли втома настає протягом дня, ми маємо тенденцію сутулитися, погіршуючи поставу та навантаження на тіло», – каже Кріс Сорреллс, ерготерапевт і спеціаліст з ергономіки. Постійна гарна постава є ключем до уникнення та полегшення болю в плечах.

Якщо ви не можете сидіти рівно, Мікк пропонує зайнятися йогою або тай-чи. Ці типи вправ можуть допомогти вам розвинути кращу силу ядра та загальну поставу.

Змініть своє робоче місце

Ваш стіл повинен бути на одному рівні з вашими ліктями, коли ви сидите. Якщо він занадто високий, це може викликати втому плечей. Якщо він не регулюється, подумайте про встановлення регульованого лотка для клавіатури та миші.

Монітор комп’ютера повинен знаходитися на відстані витягнутої руки від вас. Верхня частина екрана має бути трохи нижче рівня очей. Тримайте монітор і клавіатуру по центру перед собою. Постійне скручування шиї, щоб подивитися на монітор, може викликати біль у шиї та плечах. «Проблеми з шиєю, такі як защемлення нервів, часто передають біль у область плеча», — каже Сорреллс.

Також важливо тримати інструменти та приладдя, якими ви регулярно користуєтесь, під рукою. Скручування або розтягування, щоб досягти їх, може збільшити ризик болю та травм.

Інвестуйте в гарнітуру

Якщо ваша робота передбачає багато розмов по телефону, подумайте про використання гарнітури. Якщо ви не хочете використовувати гарнітуру, намагайтеся не тримати телефон між вухом і плечем. І тримайте його в межах легкої досяжності вашої недомінуючої руки. Таким чином, ви можете продовжувати вводити текст або використовувати мишу під час розмови.

Змініть речі

Спробуйте перевести мишу на інший бік свого столу. Це полегшить роботу вашої звичайної руки миші. Це може бути особливо ефективним, якщо у вас болить плече лише з одного боку.

Це також може допомогти внести різноманітність у свій графік. Намагайтеся не виконувати одну і ту ж діяльність годинами. «Розповсюджуйте відповідні телефонні дзвінки, використовуйте копіювальний апарат або розмовляйте з колегами протягом дня», — каже Кріс. «Таким чином ви поміняєте, які групи м’язів використовуєте, але все одно будете продуктивними. “

Робіть регулярні перерви і прогулянки

Кріс радить робити 30-секундну «мікроперерву» кожні 30 хвилин. Під час кожної перерви струшуйте руки і руки. Крім того, розслабте очі, голову та шию, перефокусувавши зір на точку приблизно в 20 футах від вас.

Час від часу залишайте свій стіл і гуляйте. Сорреллс пропонує робити 10-хвилинну перерву кожні дві-три години. Під час обідньої перерви також варто продовжити прогулянку.

Просити про допомогу

Не доводьте себе до точки травми. Ніколи не намагайтеся виконувати фізичну дію, яка вам неприємна. Наприклад, попросіть допомоги підняти або перенести важкі вантажі.

Також важливо звертатися за медичною допомогою, коли вона вам потрібна. Якщо ви відчуваєте біль, запишіться на прийом до лікаря. Якщо не лікувати основну проблему, вона може погіршитися і призвести до інших проблем.

Їжа на винос

Багато людей відчувають біль у плечі, пов’язану з роботою. Щоб зменшити ризик болю та травм, налаштуйте свій робочий простір і звички, щоб вони були більш ергономічними. Якщо ви не почуваєтеся комфортно виконувати фізичне завдання самостійно, попросіть допомоги. І запишіться на прийом до лікаря, якщо у вас з’являється біль або інші симптоми травми, пов’язаної з робочим місцем. Лікування може допомогти полегшити симптоми та знизити ризик ускладнень.