Усе про висотні фітнес-тренування

Що таке висотні тренування?

Висотні тренування – це тренування на великій висоті. У спорті велика висота зазвичай означає щонайменше 7000-8000 футів над рівнем моря.

На цій висоті в повітрі менше кисню. Ваше тренування буде складніше, і ви швидше втомитеся.

Ідея полягає в тому, що тренування на великій висоті змушують ваше тіло адаптуватися до нестачі кисню. У свою чергу, це може покращити ваші результати під час змагань на рівні моря.

Спортсмени, які зазвичай практикують висотні тренування, включають:

• бігуни
• велосипедисти
• гірські велосипедисти
• лижники
• плавців

Підхід «Живи високо, тренуйся низько».

Одним із популярних методів тренування на великій висоті є підхід «живи високо, тренуйся низько» (LHTL). Це передбачає життя на великій висоті, що дозволяє організму звикнути до низького рівня кисню. Ви також можете легко тренуватися на цій висоті.

Однак ви виконуєте інтенсивніші тренування на низькій висоті. Мета полягає в тому, щоб отримати переваги адаптації на великій висоті, зберігаючи тренування високої інтенсивності.

Які переваги фітнес-тренувань на великій висоті?

Хоча дослідження тривають, є кілька переваг висотних тренувань.

До м’язів надходить більше кисню

Коли ви тренуєтеся, ваша кров доставляє кисень до м’язів. Кисень використовується для виробництва енергії, яка допомагає м’язам рухатися та виконувати активні дії.

Але якщо ви продовжуєте тренуватися, ваша кров не зможе задовольнити потребу м’язів у кисні. З часом ваші м’язи втомляться.

А 2016 дослідження порівнюючи ефективність тренувань на висоті з тренуванням на рівні моря, виявили, що тренування на висоті можуть зменшити м’язову втому шляхом збільшення виробництва еритропоетину (ЕПО).

EPO – це гормон, який виробляє еритроцити (RBC), які переносять кисень до різних частин тіла. Високе виробництво EPO збільшує RBC, таким чином підвищуючи доставку кисню.

Збільшення виробництва EPO — це спосіб адаптації вашого організму до низького рівня кисню на великій висоті. Згідно з тим же дослідженням, ефект продовжується на рівні моря. Це означає, що ви можете отримати користь від покращеної доставки кисню під час змагань на рівні моря.

Підвищена аеробна здатність

Окрім покращення надходження кисню, тренування на великій висоті також можуть збільшити максимальне споживання кисню, або VO₂ макс. Це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може спожити під час інтенсивних тренувань. Чим вище ваш VO₂ макс., тим краще ваша витривалість.

Цей ефект спостерігався в мал 2013 дослідження за участю семи елітних бігунів на дистанції. Після 28 днів застосування методу LHTL їх VO₂ макс. покращено.

В іншому маленькому 2020 дослідження12 бігунів відчули підвищення VO₂ максимум після 11 днів висотних тренувань. Дослідники відзначили, що це може підвищити продуктивність на рівні моря.

Краща продуктивність молочної кислоти

Коли ваші м’язи використовують кисень під час інтенсивних тренувань, вони виробляють побічний продукт під назвою молочна кислота. Молочна кислота може накопичуватися і призводити до м’язової втоми. У результаті вам доведеться припинити тренування.

За словами а Стаття 2018 року, тренування на висоті можуть підвищити вашу толерантність до молочної кислоти. Це означає, що ваше тіло може витримати більш високий рівень молочної кислоти, перш ніж м’язи втомляться.

Невеликої 2020 дослідження підлітків-бігунів також виявили, що тренування на висоті покращують кардіореспіраторну форму та швидкість бігу при різних рівнях лактату в крові.

Який найкращий спосіб включити висотні тренування у свій розпорядок фітнесу?

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань на висоті, дотримуйтеся таких методів тренувань:

• Знизьте інтенсивність вправ. Через низький рівень кисню під час тренувань на великій висоті вам потрібно сповільнити темп і зменшити інтенсивність. Це допоможе вам безпечно адаптуватися та продовжувати наполегливі тренування на рівні моря.
• Повільно поверніться до тренувань на рівні моря. Коли ви повернетеся з висоти, приступайте до тренувань, щоб дати вашому тілу звикнути.
• Збільшуйте висоту поступово. Дозвольте своєму тілу звикнути до великої висоти й уникайте надто швидкого підйому.
• Спробуйте інтервальні тренування на пагорбі. Біжіть на пагорб, спустіться назад, потім знову біжіть вгору. Ця форма інтервального тренування з пагорбами покращить вашу серцево-судинну форму та підготує вас до високих висот.
• Практикуйте дихальні вправи. Регулярно виконуйте дихальні вправи, щоб покращити об’єм легенів.

Чи є потенційні недоліки у висотних тренуваннях?

Хоча тренування на висоті можуть принести користь вашим спортивним результатам, є деякі потенційні недоліки.

Якщо ви занадто інтенсивно тренуєтеся занадто рано, коли прибуваєте на висоту, у вас може виникнути висотна хвороба. Це також може статися, якщо ви занадто швидко збільшуєте висоту.

Симптоми висотної хвороби включають:

• головний біль
• втома
• нудота
• відсутність апетиту
• блювота

У важких випадках висотна хвороба може призвести до висотного набряку мозку (набряк мозку) або висотного набряку легенів (набряк легенів).

Щоб зменшити ризик виникнення гірської хвороби, дотримуйтеся таких запобіжних заходів:

• Знизьте інтенсивність тренувань, прибувши на висоту.
• Піднімайтеся повільно і поступово.
• Залишайтеся гідратованим, оскільки через важке дихання ви втратите більше води.
• Проконсультуйтеся з лікарем перед тренуванням на висоті, особливо якщо у вас діабет або захворювання серця чи легенів.
• Попрацюйте з дієтологом, щоб усунути дефіцит заліза перед тренуванням. Низький рівень може погіршити гемоглобін, білок в еритроцитах, який переносить кисень.

Тренування на великій висоті потенційно можуть підвищити вашу витривалість під час інтенсивних тренувань. Це може збільшити вашу аеробну здатність, толерантність до молочної кислоти та приплив кисню до м’язів.

Щоб запобігти висотній хворобі, піднімайтеся повільно та зменшуйте інтенсивність на великій висоті. Якщо у вас вже були захворювання, попросіть свого лікаря переконатися, що тренування на висоті безпечні для вас.