Фіброзна втома: чому це відбувається та як з нею впоратися

Причини втоми

Хоча причина фіброміалгії до кінця не вивчена, вважається, що стан є результатом того, що мозок і нервова система неправильно тлумачать або надмірно реагують на нормальні сигнали болю.

Точна причина фіброміалгії невідома, але вона може бути пов’язана з травмою, емоційним стресом або вірусами, які змінюють те, як мозок сприймає біль.

Це може пояснити, чому він викликає поширений біль у м’язах, суглобах і кістках, а також у місцях чутливості.

Одна з теорій того, чому фіброміалгія також викликає втому, полягає в тому, що втома є результатом того, що ваше тіло намагається впоратися з болем. Ця постійна реакція на сигнали болю у ваших нервах може зробити вас млявим і виснаженим.

Люди з фіброміалгією також часто мають проблеми зі сном (безсоння). У вас можуть виникнути проблеми із засипанням або засинанням, або ви все ще можете відчувати себе виснаженим після пробудження.

Втома може посилюватися через ускладнення фіброміалгії.

Вони називаються вторинними причинами та можуть включати:

• апное сну
• синдром неспокійних ніг
• знижена фізична працездатність
• надмірна вага
• стрес
• часті головні болі
• емоційні розлади, такі як тривожність і депресія
• анемія
• нижча за норму функція щитовидної залози

Як управляти фіброзною втомою

Можна впоратися з фіброзною втомою за допомогою ліків і зміни способу життя, хоча може бути важко змусити втому повністю зникнути.

Ось кілька стратегій, які можуть допомогти вам зменшити втому:

1. Визначте тригери

Вивчення тригерів фіброзної втоми може допомогти вам боротися з нею.

Іноді на втому можуть впливати (погіршувати або покращувати):

• дієта
• навколишнє середовище
• настрій
• рівень стресу
• режим сну

Почніть щодня вести письмовий або електронний запис рівня втоми. Записуйте, що ви їли, коли прокинулися та коли лягли спати, а також будь-які дії, якими ви займалися цього дня.

Через пару тижнів подивіться, чи можете ви визначити якісь закономірності. Наприклад, можливо, ви відчуваєте найбільшу втому після перекусу з солодким вмістом або коли пропускаєте ранкове тренування.

Потім ви можете використовувати цю інформацію, щоб уникнути або обмежити речі, які, як правило, ще більше втомлюють вас.

2. Регулярно займайтеся спортом

Знайти мотивацію для занять спортом може бути важко, коли ви втомлені або відчуваєте біль, але вправи є одним із найефективніших способів подолати втому. Вправи також можуть допомогти зменшити біль при фіброміалгії, якщо виконувати їх належним чином.

Фізичні вправи допомагають збільшити м’язову масу та силу, а також ваше загальне здоров’я. Як додатковий бонус, викид ендорфінів, який ви відчуваєте під час тренувань, також може покращити якість вашого сну та збільшити енергію.

Один старший дослідження з 2008 року порівняли ефекти аеробного тренування з програмою зміцнення м’язів у людей з фіброміалгією. Дослідження показало, що обидва види вправ значно зменшили симптоми болю, сну, втоми, чутливості та депресії.

Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте почати з 5 хвилин ходьби на день, а потім поступово збільшуйте темп і тривалість. Обговоріть будь-які зміни у вашому режимі вправ зі своїм лікарем.

Силові тренування з використанням резистивних смуг або гир можуть допомогти вам відновити м’язи. Обов’язково дотримуйтеся темпу — починайте з низького опору або дуже малої ваги, а потім повільно нарощуйте.

3. Змініть свій раціон

Не було доведено жодної спеціальної дієти для зменшення симптомів фіброміалгії для всіх, але завжди корисно прагнути до здорового, збалансованого харчування.

Щоб дотримуватися збалансованої дієти, шукайте способи включити фрукти, овочі, цільні зерна, здорові жири та нежирний білок у ваші щоденні страви. Уникайте обробленої, смаженої, солоної та солодкої їжі та намагайтеся підтримувати здорову вагу.

Також є докази того, що такі продукти можуть посилити деякі симптоми у людей з фіброміалгією:

• зброджувані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли (FODMAP)
• продукти, що містять глютен
• харчові добавки або харчові хімікати, такі як аспартам
• ексайтотоксини, такі як глутамат натрію (MSG)

Спробуйте уникати (або обмежити) ці продукти або групи продуктів і подивіться, чи зменшиться ваша втома.

4. Створіть розслаблюючу рутину перед сном

Фіброзну втому не обов’язково можна виправити за допомогою хорошого сну, але якісний сон з часом може допомогти.

Розслаблюючий розпорядок перед сном є важливим першим кроком до хорошого нічного відпочинку.

Ось кілька порад щодо здорового сну:

• лягати спати і вставати щодня в один і той же час
• уникайте алкоголю, нікотину та кофеїну
• інвестуйте в якісний матрац
• тримайте свою спальню прохолодною та темною
• вимикайте екрани (комп’ютера, мобільного телефону та телевізора) принаймні за годину до сну
• тримайте електроніку подалі від спальні
• уникайте рясного прийому їжі перед сном
• прийняти теплу ванну перед сном

5. Лікуйте інші захворювання

Люди з фіброміалгією часто мають інші захворювання (супутні захворювання), такі як синдром неспокійних ніг (RLS), безсоння, депресія або тривога. Ці умови можуть погіршити фіброзну втому.

Залежно від історії вашого здоров’я та інших основних захворювань ваш лікар може порекомендувати:

• снодійні, щоб допомогти впоратися з безсонням, такі як золпідем (Ambien, Intermezzo)
• полівітаміни для лікування дефіциту поживних речовин, якщо ви недоїдаєте
• антидепресанти, такі як мілнаципран (Savella) або дулоксетин (Cymbalta)

• препарати заліза для лікування анемії

6. Зменшити стрес

Життя в постійному болю може викликати стрес. Стрес, у свою чергу, може погіршити вашу втому.

Йога, цигун, тайцзи, медитація та інші заняття розумом і тілом можуть бути чудовими способами зменшити стрес.

Насправді один 2017 дослідження 53 жінок з фіброміалгією виявили, що 8-тижнева програма йоги значно покращила такі симптоми, як біль, втома та настрій, а також стратегії подолання болю. Учасники займалися йогою 5-7 днів на тиждень по 20-40 хвилин на день.

Крім того, a Систематичний огляд 2013 року із семи досліджень було проведено оцінку ефектів медитативної рухової терапії, як-от цигун, тай-чи та йога. З них тільки йога виявилася значною ефективністю для зменшення болю, втоми та депресії у людей з фіброміалгією.

Хоча докази все ще обмежені, ці дії також можуть призвести до підвищення якості життя.

Якщо ви не можете впоратися зі стресом за допомогою домашніх засобів, спробуйте поговорити з консультантом або спеціалістом з психічного здоров’я.

7. Розгляньте альтернативні методи лікування

Немає багато доказів щодо додаткових і альтернативних ліків (CAM) для фіброзної втоми.

Лікувальний масаж було показано, що він надає певні переваги. Результати від одне дослідження 2009 року 50 жінок з фіброміалгією припустили, що певний тип масажу, відомий як мануальна лімфодренажна терапія (MLDT), може бути більш ефективним, ніж масаж сполучної тканини, для зменшення ранкової втоми та тривоги.

Однак потрібні додаткові дослідження.

Якщо ви зацікавлені в спробі MLDT, знайдіть у вашому регіоні масажистів, які мають досвід цього типу масажу при фіброміалгії. Ви також можете спробувати деякі техніки лімфодренажного масажу самостійно вдома, використовуючи цей посібник.

Також було показано, що бальнеотерапія, або купання у багатих мінералами водах, допомагає людям із фіброміалгією принаймні одному старшому дослідження. Учасники дослідження, які провели 10 днів у курорті Мертвого моря, мали зниження:

• біль
• втома
• жорсткість
• занепокоєння
• головні болі
• проблеми зі сном

Акупунктуру також часто рекламують як спосіб зменшити біль, скутість і стрес. Проте, а огляд Кілька досліджень у 2010 році не виявили доказів зменшення болю, втоми та порушень сну у людей з фіброміалгією, які отримують лікування голковколюванням.

8. Харчові добавки

Немає багато досліджень, щоб показати, чи добре працюють добавки для лікування симптомів фіброміалгії. З проведених клінічних досліджень більшість досліджень невеликі, за участю кількох учасників.

Хоча багато натуральних добавок не показали жодної допомоги, деякі добавки показали багатообіцяючі результати:

Мелатонін

Маленький, старший пілот дослідження лише з 21 учасником показали, що 3 міліграми (мг) мелатоніну, прийняті перед сном, значно покращили сон і посилили біль у людей з фіброміалгією через 4 тижні.

Коензим Q10 (CoQ10)

Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічний триaл виявили, що прийом 300 мг коензиму Q10 на день значно зменшив біль, втому, ранкову втому та чутливість у 20 людей з фіброміалгією через 40 днів.

Ацетил L-карнітин (LAC)

В дослідження починаючи з 2007 року, 102 людини з фіброміалгією, які приймали ацетил L-карнітин (LAC), відчули значне покращення чутливих точок, показників болю, симптомів депресії та болю опорно-рухового апарату.

У дослідженні учасники приймали дві капсули по 500 мг LAC на день, а також одну внутрішньом’язову ін’єкцію 500 мг LAC протягом 2 тижнів, а потім три капсули по 500 мг на день протягом 8 тижнів.

Цитрат магнію

Дослідники, які провели 2013 р дослідження спостерігали, що 300 мг цитрату магнію на день значно зменшили інтенсивність фіброміалгії та кількість чутливих точок у жінок у пременопаузі через вісім тижнів.

Дослідження було відносно невеликим і охоплювало 60 учасників.

Хоча було показано, що цитрат магнію забезпечує полегшення, учасники, які також отримували 10 мг антидепресанту амітриптиліну на день, також спостерігали посилене зменшення симптомів.

Якщо ви хочете спробувати одну з цих терапій, обов’язково обговоріть це зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це безпечно.

9. Плануйте час відпочинку

Хороший спосіб впоратися з втомою, спричиненою фіброміалгією, — запланувати відпочинок у свій день. Сидіти або ненадовго лягти в якийсь момент може бути те, що вам потрібно.

Спробуйте спланувати свої найскладніші завдання на періоди, коли ви думаєте, що у вас буде найбільше енергії. Подібним чином виділіть час, щоб упорядкувати свій темп і знайти баланс протягом дня.

Національна асоціація фіброміалгії пропонує корисний посібник із кардіостимуляції, зокрема:

• встановлення розкладу
• поділ діяльності на менші завдання (використання секундоміра може допомогти)
• регулярно змінювати позиції
• регулярне розтягування
• визначення пріоритетів і коригування пріоритетів за потреби
• делегуйте завдання іншим, якщо можете
• навчитися говорити «ні», коли це необхідно

Коли звертатися за допомогою

Якщо зміни у способі життя, спрямовані на зменшення стресу та покращення сну, здаються неефективними, лікар може призначити ліки, які допоможуть.

Майте на увазі, що такі ліки, як снодійне, несуть у собі ризики, включаючи залежність, тому ви повинні використовувати їх лише за вказівкою лікаря.

Ваш лікар може також захотіти провести додаткові тести, щоб переконатися, що ваші симптоми втоми не викликані чимось іншим, наприклад залізодефіцитною анемією або недостатньою роботою щитовидної залози.

Хоча це невидимий симптом, фіброзна втома цілком реальна. Це може бути важко керувати, а також важко пояснити іншим людям.

Якщо ви вже змінили свій спосіб життя, наприклад змінили свій раціон і зменшили стрес, а втома все ще впливає на ваше повсякденне життя, поговоріть зі своїм лікарем.