Хочете бігати краще, довше? Перевірте свою бігову ходу

Що таке бігова хода?

Бігова хода – це цикл, який проходить нога за один крок під час бігу. Цикл включає дві основні фази: стійку і мах. У фазі розмаху є підфаза, унікальна для бігу, яка називається плаванням або польотом.

Стойка включає час, коли ваша нога спочатку торкається землі, поки тіло не перекриється ногою. Це період впливу і поглинання.

Коли ваше тіло рухається попереду вашої ноги, ви переходите у фазу ходу, коли ваша нога відривається від землі. Ваша нога рухається вперед, згинаючись у стегні та коліні, перш ніж знову контактувати.

Під час цієї фази маху є момент, коли жодна нога не стикається з землею, а ваше тіло ширяє в повітрі без підтримки. Це називається етапом плавання, і це основна відмінність між ходою бігу та ходьбою (1).

Резюме

Цикл бігової ходи складається з двох основних фаз: стійка і махи. Тривалість одного циклу починається з торкання однієї ноги і закінчується, коли та сама нога знову торкається землі.

Які є фази бігової ходи?

Як згадувалося, один цикл бігової ходи включає дві фази. Давайте детальніше розглянемо, що відбувається на кожному етапі.

Фаза стійки

Фази бігу можна розділити на наступні контактні точки (2):

• первинний контакт
• середня позиція
• відірвати ногу

Початковий контакт також відомий як удар п’ятою. Однак існують відмінності, коли частина стопи контактує з землею першою.

Ворота кожної людини унікальні. Ваша стійка може вступити в початковий контакт із ударом п’ятою, серединою стопи або моделлю удару передньою частиною стопи (3).

Під час першого контакту ваші нижні кінцівки і тіло поглинають силу, коли ваша нога вдаряється об землю. Сила реакції ґрунту — або сила, яку грунт діє на ваше тіло — виникає, що спричиняє найбільший вплив у цей момент циклу ходи (4).

Дослідження біомеханіки дослідили оптимальну точку контакту з землею, щоб мінімізувати силу удару на тіло. Ваші м’язи гомілковостопного та колінного суглоба в першу чергу пригнічують силу та захищають ваші суглоби, але ступінь, до якої це відбувається, залежить від унікальних моделей вашого тіла.

Крім того, існують відмінності в залежності від вашого взуття.

Наприклад, удари ногою або п’ятою, як правило, частіше зустрічаються серед тих, хто бігає у взутті, ніж у тих, хто біжить босоніж. Ефект від удару п’ятою, коли босоніж набагато більший; як такі, босоніжі, як правило, скорочують свій крок і приземляються першою передньою ногою (5).

Після першого контакту тіло переміщується по стопі та гомілці, поки не опиниться відносно прямо над ступнею, злегка зігнутим коліно. Це називається середньою позицією.

У середині положення ваше тіло переходить від найнижчої точки, поглинаючи силу до найвищої точки, щоб підготуватися до створення рушійної сили. Стопа переходить із положення супінації в положення пронації.

Нарешті, під час фази відриву від ніг ваше тіло знаходиться попереду вашої стопи. Тазостегновий, колінний і гомілковостопний суглоби розгинаються, щоб просунути ваше тіло вперед.

Отже, під час фази положення однієї кінцівки протилежна кінцівка махає. Час перебування кінцівки в положенні під час циклу ходи становить приблизно 40%. Це менше, ніж загальна кількість фази коливань (6).

Фаза розмаху

Коли ступня відривається від землі, передня стопа підтягується вгору (розгинається) і перекочується (супінується). Крім того, коліно згинається, забезпечуючи оптимальний простір стопи над землею під час маху.

Як згадувалося вище, фаза розмаху триває довше, ніж фаза стійки. Воно починається після того, як нога втрачає контакт із землею, і закінчується, коли нога знову торкається землі.

Таким чином, існує миттєвий період, протягом якого жодна ступня не контактує з землею через перекриття фаз помаху обох ніг, який відомий як фаза плавання.

Плаваюча фаза

Підфаза плавання, також відома як підфаза польоту, відрізняє біг від ходьби і відбувається під час фази погойдування.

Під час ходьби одна нога завжди стикається з землею. Однак під час бігу є період, коли обидві ноги відриваються від землі одночасно.

Деякі дослідження прийшли до висновку, що високотреновані бігуни максимізують цей час польоту. У найбільш ефективних бігунів на 11% більше часу польоту в порівнянні з нетренованими бігунами (7).

Махи руками під час бігова хода

Під час циклу ходи рука, протилежна ногі стійки, повинна бути послідовно. Це означає, що одночасно просуваються і витягуються позаду тулуба. Робота рук полягає в тому, щоб урівноважити обертання протилежної ноги, що сприяє правильному техніці бігу.

Резюме

Під час фази стійки ваше тіло відчуває найбільший вплив. Фаза маху та її підфаза плавання складають 60% циклу ходи. Махи руками як зустрічне обертання до просування ніг.

Що таке аналіз ходи при бігу?

З аналізу ходи при бігу ви можете побачити механіку свого бігу.

Аналіз дозволяє побачити компоненти руху, такі як довжина кроку та розташування контакту стопи. Він також дає змогу побачити, де ваші суглоби не підтримують вас належним чином, а також де є погано контрольовані рухи.

Аналіз бігової ходи включає вивчення наступних компонентів:

Фронтальний вигляд

• Ваші руки перетинають середню лінію тіла?
• Ваш тулуб надмірно обертається під час просування кожної ноги?
• Ваш таз опускається на протилежну сторону від стійки?
• Ваш таз надмірно обертається вперед?
• Ваші коліна збігаються зі стопами?
• Ваші ноги приземляються на ширину таза?
• Ваші ноги приземляються надмірно всередину чи назовні?

Вид збоку

• Ваша голова вертикальна і стабільна?
• Ваші руки згинаються попереду і витягуються за тулуб?
• Ваш тулуб обертається надмірно?
• Ваш таз надмірно обертається вперед з кожним кроком?
• Ваша нога приземляється перед вашим тілом?
• Ваше коліно зігнуте під час приземлення?
• Чи згинаються ваше коліно та щиколотка, щоб підготуватися до маху ногою?

Поширені проблеми, які спостерігаються під час циклу ходи, включають: перевищення швидкості або приземлення з ногою перед центром мас, надмірне вертикальне переміщення центру мас і недостатнє махи руками (8).

Перевищення швидкості означає, що ваша нога приземляється перед вашим центром мас. Це викликає гальмівний ефект під час руху тіла вперед.

Надмірне вертикальне переміщення вашого тіла означає, що частина енергії вашої верхньої частини тіла змушує ваше тіло надмірно підкачуватися вгору і вниз. Це створює більш високі вимоги до енергії та зменшує рух вперед.

Як згадувалося раніше, махи руками виступають як противага для просування протилежної ноги. Під час недостатнього маху руками відбувається надмірне обертання нижньої частини тіла, що менш ефективно.

Резюме

Аналіз ходи при бігу дозволяє побачити аномальні рухи, які знижують ефективність бігу. Три поширені проблеми: надмірне навантаження, надмірне вертикальне переміщення тіла та недостатній розмах рукою.

Як зробити аналіз ходи при бігу

Найпростіший спосіб проаналізувати ходу – за допомогою відео. Це дозволяє вам бачити свій рух на кожній фазі вашої ходи.

Найкраще знімати об’єкт, який бігає з кількох ракурсів — в ідеалі спереду, ззаду та з одного чи обох боків. Це можна зробити, встановивши камеру і пробігши повз неї або пробігши на біговій доріжці.

Відео можна знімати за допомогою камери на телефон або планшет. Існують також програми, які дозволяють аналізувати вашу форму, наприклад, Coach’s Eye, SloPro (доступний лише на iPhone на момент написання цієї статті) або Hudl.

Ці програми дозволяють переглядати свій біг у повільному режимі, а також у режимі реального часу. Також можна переглянути сегменти всього прогону.

Ви також можете отримати професійний аналіз ходи, який зазвичай виконує фізіотерапевт. Деякі бігові тренери також можуть надавати цю послугу.

Аналіз ходи також можна проводити в біомеханічній лабораторії, але для більшості людей вони недоступні. Пріоритетним є мати когось, який має досвід у біомеханіці та аналізувати рухи, щоб виявити тонкі проблеми.

Поради щодо аналізу ходи при бігу

По-перше, носіть одяг, який відповідає вашому тілу, не вільний і не мішкуватий. Це дозволяє чітко бачити рух кінцівок.

Крім того, найкраще робити кілька проходів перед камерою. Якщо знімаєте на біговій доріжці, зачекайте, щоб зйомка закінчилася через кілька хвилин. Це допомагає гарантувати, що бігун не «позує» перед камерою і знаходиться в більш природному стані.

Може бути корисно переглядати відео кілька разів під час пробіжки, наприклад, на початку пробіжки, коли ваші м’язи не втомлені, або в кінці, щоб побачити зміни в механіці, які відбуваються.

Резюме

Найкраще аналізувати свою ходу за допомогою відеозапису. Додатки доступні для відеозапису, або ви можете звернутися до професіонала для аналізу.

Поліпшення вашої бігової ходи

Щоб покращити бігову ходу, потрібні зусилля і практика, але це можливо. Однією з найбільших труднощів є те, що зміна однієї змінної у вашій біговій формі, ймовірно, спричинить зміну в іншій області вашої бігової форми.

Крім того, в одному огляді було виявлено, що прийняття багатофакторних змін у біомеханіці призвело до відсутності покращень або погіршення економічності (8).

Вам може бути корисно вносити невеликі зміни, по одній, і оцінювати різницю.

Крім того, може допомогти природний, розслаблений замах руками. Загалом, уникайте надмірного напруження м’язів під час фази стійки вашої ходи.

Безліч інших факторів може допомогти вашій ході при бігу. Однак ви отримаєте найбільшу користь, обговоривши це з фізіотерапевтом або тренером з бігу, який зможе оцінити ваше унікальне тіло і крок.

Резюме

Можна покращити свою бігову форму. Однак уникайте одночасного внесення кількох змін. Також оцініть, чи покращила ця зміна ваш біг. Можливо, буде корисно проконсультуватися з тренером або терапевтом.

Суть

Бігова хода складається з двох основних фаз: стійки і маху. Кожна фаза представляє свої власні міркування щодо оптимальної біомеханіки.

Аналіз ходи – це корисний спосіб оцінити вашу механіку бігу. Це допомагає покращити швидкість і витривалість бігу, а також знизити ризик травм.

За потреби проконсультуйтеся з професійним тренером з бігу або фахівцем з реабілітації. Шукайте того, хто має досвід аналізу руху, особливо бігу.

Внести зміни до форми може бути важко. Почніть з невеликих змін, зосереджуючись на внесенні змін за раз. Додавши трохи практики та зусиль, ви станете на шляху до кращої витривалості та менше болю.