Хочете позбутися від звички сутулитися? Спробуйте ці 8 стратегій

Які переваги кращої постави?

Постава — це положення вашого тіла, коли ви стоїте, сидите або лежите. Правильна постава створює найменше навантаження на м’язи та суглоби.

Сутулість, сутулість та інші види поганої постави можуть викликати напругу м’язів, а також біль у спині, суглобах та порушення кровообігу. Погана постава може навіть призвести до проблем з диханням і втоми.

Переваги гарної постави включають:

• Покращений баланс. Кращий баланс не тільки знижує ризик падінь, але також може покращити ваші спортивні здібності.
• Менше болю в спині. Гарна постава зменшує навантаження на диски та хребці хребта.
• Нижчий ризик травм. Правильні рухи, стояння та сидіння зменшують навантаження на м’язи, суглоби та зв’язки.
• Менша втома. Коли ваші м’язи використовуються ефективніше, це може допомогти зберегти вашу енергію.
• Менше головних болів. Погана постава може створювати додаткове навантаження на вашу шию, що може призвести до головного болю напруги.
• Поліпшення дихання. Гарна постава дозволяє легеням розширюватися більш повно, дозволяючи вам легше дихати.
• Краще кровообіг. Коли ваші життєво важливі органи не стискаються через сутулість, це може допомогти вашій крові легше текти через кровоносні судини та органи.

Перший крок до того, щоб не сутулитися, – це знати свою поставу. Ми часто настільки захоплюємося тим, що робимо, що забуваємо перевірити свою поставу.

Візьміть за звичку перевіряти свою поставу протягом дня. Зверніть увагу, як ви стоїте, сидите чи ходите. Здійснюйте поправки, коли ви опинитеся, згорбившись, згорбившись спиною чи плечами, або висунувши голову чи шию вперед, щоб подивитися на екран.

Наступні стратегії та вправи можуть допомогти вам зменшити сутулість і замість цього використовувати гарну поставу.

1. Стояти високо

Ви можете не звертати особливої ​​уваги на те, як ви стоїте, але це може значно змінити вашу поставу. Щоб стояти з гарною поставою, пам’ятайте про ці поради:

• Встаньте прямо і високо, розслабте плечі і трохи відведіть назад. Подумайте про невидимий шматок мотузки, який м’яко тягне вашу голову до стелі.
• Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, причому ваша вага в основному лежить на м’язах стоп.
• Тримайте коліна злегка зігнутими.
• Втягніть живіт.
• Тримайте голову на одному рівні, не нахиляючись вперед, вуха на плечах.
• Перенесіть свою вагу з пальців ніг на п’яти або з однієї ноги на іншу, якщо вам доводиться довго стояти на одному місці.

2. Правильно сидіти

Сидячи, майте на увазі ці поради, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну поставу:

• Сядьте прямо, розслабте плечі, але не згорблені і не округлені.
• Виберіть висоту стільця, яка дозволить вам міцно тримати ноги на підлозі. Уникайте схрещування ніг.
• Тримайте коліна на рівні або трохи вище стегон.
• Сядьте назад на стілець, щоб спинка крісла підтримувала ваш хребет.
• Зверніть увагу на положення голови. Не дозволяйте вашій голові та підборіддям стояти перед вашими плечами.
• Тримайте вуха на плечах.
• Тримайте екран комп’ютера на рівні очей, щоб шия не вигиналася вперед чи назад.

3. Рухайтеся

Тривале утримання в одному положенні, сидячи чи стоячи, може викликати м’язову напругу, дискомфорт і втому. Наслідки можуть бути ще більш серйозними, якщо ви перебуваєте в сутулому положенні.

Щоб запобігти болі в м’язах і втоми, постарайтеся встати, потягнутися і ходити принаймні кілька хвилин щогодини. Встановіть будильник на телефоні, щоб нагадувати вам встати і рухатися.

Це також може допомогти, якщо ви можете виконати інше завдання, яке вимагає від вас використовувати інші м’язи, ніж ті, які ви використовуєте сидячи або стоячи.

4. Настінна гірка

Якщо ви деякий час сиділи в одній позі, гірка для стіни — хороший спосіб відновити ваше тіло і нагадати вам, що таке гарна вертикальна постава. Це також може бути корисним для зняття напруженості в шиї та плечах.

Щоб зробити гірку на стіну:

1. Встаньте, міцно притиснувши спину, попу, плечі і голову до стіни. Ваші ступні можуть бути на фут-два від стіни, щоб допомогти вам правильно розташувати тіло.
2. Тримайте таз нахилом, щоб не було вигину в спині. Тримайте коліна злегка зігнутими.
3. Витягніть руки прямо над собою, притиснувши тильні сторони до стіни. Це ваше вихідне положення. Можливо, спочатку вам буде важко підняти руки до кінця, і це нормально. Підніміть їх якомога далі, притискаючи тіло до стіни.
4. З високою спиною і відкритими грудьми стисніть м’язи середини спини, коли ви ковзаєте руками вниз до плечей. Тримайте тильні сторони рук, лікті, плечі, хребет, сідниці та голову притиснуті до стіни протягом усього руху.
5. Потягніть руки вниз, поки вони не будуть трохи нижче висоти плечей.
6. Затримайтеся в цьому положенні на мить, потім поверніть руки вгору у вихідне положення, не відриваючись від стіни.
7. Повторити 10-12 разів.

5. Поза дитини

Ця проста вправа допомагає розтягнути хребет, а також сідниці та підколінні сухожилля. Це також може допомогти зняти напругу в спині та шиї.

Щоб зробити цю позу:

1. Почніть стоячи на четвереньках, поставивши руки і коліна на підлогу.
2. Опустіть стегна назад до ніг, витягуючи руки перед собою. Якщо ваші стегна не опускаються до кінця, ви можете підкласти під них подушку для підтримки.
3. Обережно покладіть лоб на підлогу, тримаючи руки витягнутими перед собою.
4. Розслабтеся і глибоко вдихніть.
5. Затримайтеся в цій позі 5 хвилин, не забувши весь час дихати глибоко.

6. Стискання лопатки

Ця вправа може допомогти покращити поставу, стабілізуючи м’язи плечей і верхньої частини спини. Це також може допомогти зробити м’язи грудей більш гнучкими.

Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте прямо, поклавши руки вбік.
2. Злегка потягніть плечі назад і вниз, ніби ви намагаєтеся торкнутися лопатками. Не перерозгинайтеся, а тягніть, поки не відчуєте легке розтягнення м’язів.
3. Затримайтеся на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
4. Повторити 10 разів.

7. Планка

Сильні м’язи ядра відіграють важливу роль у підтримці правильної постави. Ось чому нарощування сили вашого ядра є ключовим, якщо ви хочете уникнути поганих звичок постави.

Ваші основні м’язи включають м’язи живота та м’язи навколо тазу та нижньої частини спини.

Одне з найкращих вправ для побудови міцного ядра – планка. Ця вправа також може допомогти полегшити біль і скутість від неправильного сидіння або стояння.

Щоб зробити цей рух:

1. Почніть стоячи на четвереньках, руки прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Опустіться на лікті і випряміть ноги за собою, тримаючи ноги на ширині стегон.
3. Тримайте ядро ​​напруженим, а спину рівною.
4. Утримуйте 20-30 секунд. Як тільки ви звикнете до цієї пози, ви зможете тримати її довше.

8. Міст

Міст – ще одна чудова вправа для зміцнення ядра.

Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні стоять на підлозі, руки трохи розведені в сторони, долоні на підлозі.
2. Напружуючи основні м’язи та сідниці, підніміть стегна від підлоги, щоб коліна були на одній лінії з плечами.
3. Затримайтеся на 30 секунд, потім опустіть стегна.
4. Повторіть ще 5-8 разів.

Суть

Один із ключів до того, щоб не сутулитися і не горбитися, — це постійно стежити за своєю поставою.

Налаштуйте на телефоні сповіщення, щоб нагадувати собі сидіти прямо й робити регулярні перерви, щоб ваші м’язи не напружувалися й не напружувалися від занадто тривалого перебування в одній позі.

Поряд із перевіркою постави та рухом, це також допомагає виконувати регулярні розтяжки та вправи, щоб ваші м’язи були сильними, гнучкими та краще допомагали вам підтримувати гарну поставу.

Яке положення сидячи найкраще для гарної постави?