Якщо ви зрозумієте, що втиснути час на тренування – це подвиг, ви будете раді знати, що такі домашні справи, як пилосос, робота в саду та витирання пилу, спалюють достатню кількість калорій.
Крім того, виконання домашньої роботи з помірною інтенсивністю зараховується до 150 хвилин щотижневих вправ, рекомендованих Центрами з контролю та профілактики захворювань (CDC) (
Виконання домашніх справ також може допомогти вам набратися сили, підвищити рухливість і прискорити метаболізм, що може допомогти вам підтримувати здорову вагу. Окрім чистішого життєвого простору, виконання цих завдань може допомогти зберегти вашу мобільність, що спрощує всі інші повсякденні пересування.
Ми підрахували кількість калорій, яку спалює людина вагою 175 фунтів (79 кг), виконуючи наведені нижче дії з помірною інтенсивністю. Якщо ви важите більше, ви спалюєте більше калорій, а якщо ви важите менше, ви спалюєте менше калорій.
Читайте далі, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте під час виконання завдань з обслуговування будинку, таких як пилосос, прибирання, миття вікон і косіння газону.
Скільки калорій ви спалюєте, пилососивши?
Пилосос протягом півгодини спалює близько 80 калорій для людини вагою 175 фунтів і є життєздатною формою вправ, яка тренує верхню частину тіла, ядро та ноги (2).
Невелике дослідження 2019 року показало, що пилосос — це фізично важке завдання, яке також навантажує м’язи рук. Піднімання пилососа було більш інтенсивним, ніж використання поштовхів і потягувань для пилососу, про що варто пам’ятати, якщо ви боїтеся носити пристрій на різні рівні свого будинку (
Спробуйте пилососити навшпиньках або в положенні навпочіпки, щоб зміцнити м’язи ніг.
Поради, як перетворити роботу по дому на тренування:
- Задіяйте м’язи кора та зберігайте правильну поставу під час виконання всіх завдань.
- Використовуйте належну механіку тіла під час підйому та перенесення предметів, а також під час штовхання та тягнення.
- Уникайте перевитягування або поворотів тіла без належного залучення ядра.
- Використовуйте свою недомінуючу руку та кисть для виконання завдань, що дозволяє іншій стороні відпочити, а вам – більш збалансоване тренування.
- Замість того, щоб горбитись біля низької стійки або нахилятися, щоб дістати низькі предмети, прийміть положення навпочіпки.
- Ви можете додати імпульси, підйоми пальців ніг і п’ят або робити випади при ходьбі, підняти коліна і підняти ногами під час руху.
- Використовуйте обважнювачі, які можна носити, наприклад жилет із обтяжувачами та обважнювачі для зап’ястя або щиколотки, щоб покращити рівновагу та отримати силу.
Скільки калорій ви спалюєте, прибираючи або переносячи речі?
Прибирання спалює близько 238 калорій на годину, тоді як переміщення та перенесення коробок спалює близько 588 калорій на годину (4, 5). Додайте легкі розтяжки, щоб протидіяти будь-яким повторюваним рухам, які ви робите. Якщо ви носите сумки або портативні речі, додайте кілька завитків на біцепс.
Виконання домашньої роботи може позитивно вплинути на здоров’я мозку, яке пов’язане з фізичним здоров’ям. Результати невеликого дослідження 2021 року за участю людей похилого віку показали, що фізична активність по дому позитивно пов’язана з об’ємом мозку — особливо об’ємом сірої речовини — у гіпокампі та лобовій частці (
Скільки калорій ви спалюєте, витираючи пил або скрабом?
Якщо витиратимете пил протягом години, ви спалите близько 159 калорій і матимете чистіший будинок, що позитивно позначиться на вашому здоров’ї. Але якщо ви робите більш інтенсивне очищення, наприклад, миєте вікна, ви спалюєте 318–378 калорій на годину 2, 4).
Гарною ідеєю буде робити кілька м’яких нахилів назад кожні 15 хвилин прибирання пилу або чищення, оскільки ці завдання потребують багато часу, нахиляючись вперед.
Збільште гучність
Слухайте музику, щоб підвищити настрій, енергію та мотивацію. Прослуховування музики під час виконання домашніх обов’язків дає кілька переваг. Згідно з одним мета-аналізом 2020 року, музика позитивно впливає на фізичну працездатність, сприйняття напруги та ефективність кисню (7).
Скільки калорій ви спалюєте, застилаючи ліжко?
Створення розпорядку дня, яке включає застеляння ліжка, може позитивно вплинути на ваше психічне здоров’я та налаштувати вас на продуктивний день. Ви можете спалити близько 80 калорій, застеляючи ліжко протягом 30 хвилин (2). Однак, оскільки це займе у вас лише 5 хвилин, завдання спалює лише близько 13 калорій.
Скільки калорій ви спалюєте, підмітаючи та миючи?
Прибирання спалює приблизно 318 калорій на годину та працює на плечах, трицепсах і біцепсах, а також на м’язах тіла, якщо ви про це пам’ятаєте. Підмітання трохи менш інтенсивне, і спалює близько 159 калорій на годину (2).
Під час тренування задіяйте м’язи рук і час від часу міняйтеся сторонами для більш збалансованого тренування ядра та плечей.
Скільки калорій ви спалюєте, косячи газон або працюючи у дворі?
Для людини вагою 175 фунтів косіння газону газонокосаркою спалює близько 318 калорій на годину (2). Зосередьтеся на тому, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії з косаркою. Якщо ви помітили, що використовуєте одну сторону тіла більше, ніж іншу, внесіть відповідні виправлення.
Виконання легких або помірних робіт у дворі, таких як згрібання та збирання листя в мішки, спалює приблизно 317 калорій на годину. Ви можете спалити близько 436–477 калорій на годину, виконуючи напружену роботу у дворі, наприклад копання, прибирання снігу та штовхання снігоприбирача (2, 5).
Скільки калорій ви спалюєте, займаючись садівництвом?
Садові дії, такі як обрізка, прополка та посадка, є вправами помірної інтенсивності, які спалюють близько 398 калорій на годину (2). Пам’ятайте, що рівновагу потрібно присісти, а не нахилятися, оскільки це може спричинити напруження попереку. Використовуйте подушку під коліна, якщо садите в положенні на колінах.
Дослідження показують, що садівництво позитивно впливає на психічне та фізичне здоров’я (
Скільки калорій ви спалюєте під час прання та складання?
Для людини вагою 175 фунтів прання та складання одягу протягом однієї години спалює близько 159 калорій. Якщо у вас є пральна машина та/або сушильна машина з переднім завантаженням, спробуйте присісти, щоб втягнути та витягти одяг, а не нахилятися. Піднімаючи важкі кошики, не забудьте проштовхнути ноги та тримати плечі стабільними.
Суть
Наступного разу, коли ви захочете спалити калорії, не виконуючи стандартних тренувань, займіться роботою по дому. Підтримання чистоти та порядку в домі та саду може допомогти підвищити рівень вашої фізичної форми та загальне самопочуття.
Займайтеся відповідними м’язами та підтримуйте хорошу форму під час роботи, щоб запобігти травмам і отримати максимальну віддачу від тренування. Будьте креативні та знайдіть різні способи додати вправи чи рухи до своїх звичайних справ. Ваш будинок, тіло та розум будуть вам вдячні, і ви можете відчути натхнення продовжувати регулярно.
Discussion about this post