Чи безпечно вживати соєві продукти під час вагітності?

Ви, мабуть, багато чого чули про сою протягом багатьох років — деякі позитивні, а деякі негативні.

Тепер, коли ви вагітні, вам може бути цікаво, чи безпечно включення сої у свій раціон для вас і вашої дитини, що росте.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете насолоджуватися їжею, яка містить сою, принаймні в помірних кількостях.

Ось більше про те, що саме це означає, деякі переваги та потенційні ризики сої та які продукти найкраще їсти під час вагітності.

Що таке соя?

Соя є інгредієнтом, що міститься в різних продуктах харчування. Ви, напевно, бачили це на етикетках вегетаріанських гамбургерів, тофу або очевидного — соєвого молока.

Він походить із рослин сої і вважається бобовою культурою. Соєві боби є надійним джерелом рослинного білка з низьким вмістом насичених жирів і великою дозою харчових волокон.

Поширені соєві продукти включають:

Едамаме. Едамаме – це незрілі соєві боби, які перед вживанням можна відварювати та солити.
Тофу. Соєвий сир, виготовлений із кислого соєвого молока, тофу може бути упакованим у цеглинки з різною текстурою (шовковиста, тверда, надзвичайно тверда) і може бути ароматизована під час приготування.
Темпе. Це ферментовані соєві боби, змішані з рисом, пшоном або іншим зерном і спресовані в корж. Як і тофу, темпе можна присмачити маринадом і використовувати в різноманітних стравах.
Текстурований соєвий білок. Текстурований соєвий білок, також званий TSP або TVP, виготовляється з текстурованого соєвого борошна або концентратів соєвого білка. У ньому багато білка та харчових волокон, тому перед вживанням його необхідно зволожити (жувальна текстура).
Оброблені штучні м’ясні продукти. Овочеві бургери, овочеві нагетси, соєві хот-доги, соєвий бекон тощо – все це приклади штучного м’яса. На основі сої виготовляють різноманітні вегетаріанські та веганські замінники м’яса.
Соєве молоко. Охолоджене або стабільне соєве молоко отримують шляхом замочування, змішування та проціджування соєвих бобів і води. Соєве молоко може бути несолодким, підсолодженим, ароматизованим (наприклад, шоколадним) або збагаченим. Ви також можете побачити соєві вершки та інші соєві молочні продукти, як-от йогурти або сир.
Місо паста. Це солона паста, виготовлена з ферментованих соєвих бобів. Місо паста використовується в кулінарії для додання смаку (наприклад, місо-суп).
Соєвий соус. Напевно, ви знайомі з соєвим соусом, солоною рідиною, виготовленою з ферментованих соєвих бобів. Ви також можете побачити версії під назвою сою, теріякі або тамарі. Кожен соус містить різні інгредієнти разом із соєвим.
Соєві горіхи. Соєві горіхи — це смажені соєві боби з горіховим смаком. У них багато білка і клітковини. Ви навіть можете побачити смажені соєві горіхи, перетерті в пасту, схожу на арахісове масло.

Можливо, ви помітили, що деякі з цих продуктів ферментовані. Згідно з оглядом дослідження 2019 року, є докази того, що ферментовані соєві продукти легше засвоюються, ніж їх неферментовані аналоги.

Під час процесу ферментації мікробні ферменти допомагають розщеплювати білки і можуть покращити поживну якість їжі та її здатність засвоюватися організмом.

Користь сої під час вагітності

Люди, які живуть в Азії, як правило, споживають більше сої, ніж люди, які живуть в інших частинах світу. Дослідники стверджують в аналізі 2020 року, що це може бути однією з причин того, що ці самі популяції, як правило, мають нижчу захворюваність на такі проблеми, як серцеві захворювання, інсульт та рак.

Але які переваги характерні для вагітності?

Кращий настрій

Вживання соєвих продуктів може захистити від депресії під час вагітності.

Одне конкретно дослідження 2018 року в Японії опитано понад 1700 жінок щодо їх настрою та споживання сої. Їжа, яка показала найбільшу користь, була місо паста. З іншого боку, соєве молоко не принесло особливої користі.

Контроль цукру в крові

Ті, хто страждає на гестаційний діабет, можуть отримати допомогу від сої з рівнем цукру і холестерину в крові.

Учасники одного дослідження 2015 року споживали 50 грамів сої щодня після 26 тижня вагітності. Група була невеликою (68 жінок), тому дослідники пропонують поговорити зі своїм лікарем, перш ніж різко змінити свій раціон.

Джерело вегетаріанського білка

Ви повинні прагнути отримувати щонайменше 60 грамів білка щодня під час вагітності.

Соя є хорошим вибором для рослинного білка і може бути особливо корисною для вегетаріанців і веганів, яким потрібно збільшити споживання їжі під час вагітності або іншим чином.

Захист від анемії (чи ні)

Анемія поширена під час вагітності та може викликати втому, слабкість, головний біль тощо.

Поки старший Дослідження 2008 року не зосереджувався спеціально на вагітності, він пов’язував регулярне вживання тофу з меншими показниками анемії як у чоловіків, так і у жінок.

Однак дані неоднозначні. Якщо у вас є анемія, поговоріть зі своїм лікарем про те, що з нею робити.

Пов’язано: 13 продуктів, які можна їсти під час вагітності

Ризики сої під час вагітності

Навколо сої та певної сполуки, яка міститься в ній, під назвою ізофлавони, стає трохи складніше. Це рослинні естрогени (фітоестрогени).

Ця сполука подібна до гормону естрогену, який зазвичай асоціюється з розвитком жіночої статі, менструальним циклом і вагітністю.

Експерти не впевнені, чи фітоестрогени діють в організмі так само, як естроген, і дослідження дали суперечливі результати.

Інші потенційні проблеми з соєю включають:

Токсичні мінерали

Існує обмежена кількість досліджень, таких як a Дослідження 2012 рокущо свідчить про те, що соєві продукти можуть містити мінерали або важкі метали, такі як кадмій, які вважаються токсичними.

Дослідники визначили, що вживання тофу може призвести до помітних концентрацій кадмію в сечі жінок у пременопаузі. Іншим основним фактором ризику надлишку кадмію є куріння.

Тим не менш, кадмій міститься в інших продуктах харчування, включаючи ті, які містять важливі переваги для вагітності, як-от молюски та бобові. Якби ви уникали всього, що містить кадмій, ви б також втратили багато корисних речей.

Ще кілька речей, про які слід знати, включають:

алюміній. Деякі джерела, як-от Центр охорони навколишнього середовища Deirde Imus, стверджують, що тофу та інші соєві продукти можуть містити алюміній. Це викликає занепокоєння, оскільки алюміній може діяти як нейротоксин. Однак немає досліджень, які б підтвердили ці твердження. Крім того, в природі алюміній міститься в багатьох фруктах і м’ясі.
Генетично модифіковані організми (ГМО). У Сполучених Штатах деякі 94 відсотки вирощуваних культур сої є ГМО. Деякі стверджують, що ГМО-культури можуть мати негативний вплив на здоров’я, наприклад, бути більш алергенними або токсичними, або мати менший вміст поживних речовин.
Проблеми з всмоктуванням фітинової кислоти. Соя та інші бобові містять фітат (фітинову кислоту), який вважається антинутрієнтом. Ця кислота може перешкоджати засвоєнню деяких вітамінів і мінералів, таких як залізо, цинк, магній і кальцій.
Більше проблем із засвоєнням лецитину. Соя, боби та арахіс також містять лецитин — ще один антинутрієнт, який також може впливати на засвоєння кальцію, заліза, фосфору та цинку.

Чи шкодить дитині занадто багато сої під час вагітності?

Є деякі дослідження, у тому числі a Аналіз 2013 рокунавколишнє сою та особливий урологічний стан, який називається гіпоспадією, що виникає при народженні.

Цей стан характеризується тим, що отвір уретри розташоване на нижній стороні пеніса, а не на кінчику. Зазвичай це не вважається небезпечним і може бути виправлено хірургічним шляхом.

І хоча гіпоспадія може бути викликана гормонами або впливом хімічних речовин під час вагітності, більшість випадків не мають чіткої причини або можуть бути генетичними. Потрібні додаткові дослідження сої та її потенційної ролі в цьому стані.

Інше дослідження 2016 року на щурах свідчить про те, що вплив високого рівня сої під час пренатального періоду може пригнічувати імунну систему дитини. Дослідження також показало, що більший вплив сої також означає меншу вагу при народженні.

Однак цей ефект був відзначений лише у нащадків жіночої статі. Крім того, не було досліджень на людях, щоб підтвердити, що ці ефекти однакові для людей.

Нарешті, є деякі Дослідження 2012 року навколишній вплив фітоестрогенів під час вагітності та в дитинстві та їх вплив на репродуктивне здоров’я немовлят. Потенційні занепокоєння пов’язані з раннім статевим дозріванням і проблемами репродуктивного тракту як у чоловіків, так і у жінок.

Майте на увазі, що більшість значущих доказів було виявлено в дослідженнях на тваринах, а не на людях.

Інші поради щодо сої

Якщо соя для вас нова їжа, можливо, вам буде цікаво, як включити її у свій раціон.

Такі продукти, як тофу і темпе, є кращими перед обробленими соєвими продуктами, такими як овочеві нагетси або соєві хот-доги. Оброблені харчові продукти можуть містити додані інгредієнти та меншу поживну цінність, ніж їх цільні харчові аналоги.

Способи вживання сої включають:

запечений тофу, доданий до салату з вашою улюбленою заправкою
смажений на сковороді темпе під улюбленим соусом
соєве молоко, налито в улюблену кашу
боби едамаме додають до улюбленої овочевої страви
соєвий білок замість яловичого фаршу в чилі

Тофу може набути смаку будь-якого маринаду або соусу, в який ви його кладете. Щоб отримати найбільший аромат у вашому тофу, вам потрібно використовувати додатковий твердий тофу і обов’язково процідити, натиснути на 15 хвилин у пресі для тофу, а потім замаринуйте щонайменше 24 години перед приготуванням.

Соя може бути здоровою частиною вашої дієти під час вагітності. Якщо у вас є сумніви щодо того, скільки сої ви повинні їсти, поговоріть зі своїм лікарем.

Дотримуючись лише однієї чи двох порцій на день, ймовірно, безпечно і навіть може дати вам додаткові переваги для здоров’я.

Обов’язково збалансуйте решту свого раціону, споживаючи свіжі фрукти, овочі, цільні злаки та інші пісні білки, а також пийте багато води.