Чи безпечно тренуватися на голодний шлунок?

Чи допомагає тренування на голодний шлунок схуднути?

Вправи на голодний шлунок відомі як кардіо натщесерце. Теорія полягає в тому, що ваше тіло харчується накопиченим жиром і вуглеводами для отримання енергії замість їжі, яку ви нещодавно їли, що призводить до більш високого рівня втрати жиру.

Дослідження 2016 року вказують на переваги тренувань натщесерце з точки зору контролю ваги. Дослідження серед 12 чоловіків показало, що ті, хто не снідав перед фізичними вправами, спалювали більше жиру і зменшували споживання калорій протягом 24 годин.

Деякі дослідження спростовують цю теорію. Дослідження 2014 року за участю 20 жінок не виявило суттєвих відмінностей у змінах складу тіла між групами, які їли або голодували перед тренуванням. У рамках дослідження дослідники протягом чотирьох тижнів вимірювали масу тіла, відсоток жиру та окружність талії. Наприкінці дослідження було показано, що обидві групи втратили масу тіла та жирову масу.

Щоб розширити ці висновки, необхідні більш глибокі дослідження протягом більш тривалого періоду часу.

Тренування на голодний шлунок також може змусити ваше тіло використовувати білок як паливо. Це залишає у вашому тілі менше білка, який необхідний для нарощування та відновлення м’язів після тренування. Крім того, використання жиру як енергії не обов’язково означає, що ви збираєтеся знизити загальний відсоток жиру в організмі або спалити більше калорій.

Чи безпечно займатися на голодний шлунок?

Хоча є деякі дослідження, які підтримують тренування на голодний шлунок, це не обов’язково означає, що це ідеально. Коли ви займаєтеся на голодний шлунок, ви можете спалювати цінні джерела енергії і мати меншу витривалість. Низький рівень цукру в крові також може викликати запаморочення, нудоту або тремтіння.

Інша ймовірність полягає в тому, що ваше тіло пристосується до постійного використання жирових запасів для отримання енергії і почне накопичувати більше жиру, ніж зазвичай.

Їжа для підвищення продуктивності

Дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб підвищити свої спортивні результати.

Їжте повну, поживну, натуральну їжу.
Включіть корисні вуглеводи, такі як свіжі фрукти та овочі, цільні злаки та бобові.
Вибирайте корисні жири, такі як оливкова та кокосова олія, топлене масло та авокадо.
Отримайте білок з нежирного м’яса, яєць і нежирних молочних продуктів.
Горіхи, насіння та паростки є корисними доповненнями до вашого раціону, а також продукти, багаті залізом, такі як риба, варені боби та зелені овочі.

Якщо ви вирішили поїсти перед тренуванням, виберіть легкозасвоювану їжу, яка містить вуглеводи, білки та жири. Їжте приблизно за 2-3 години до тренування. Якщо у вас немає часу, перекусіть енергетичним батончиком, сендвічом з арахісовим маслом або свіжими або сухофруктами.

Зберігайте гідратацію до, під час і після тренування, пийте воду, спортивні напої або сік. Смузі та напої, які замінюють їжу, також можуть допомогти вам збільшити споживання рідини.

Деякі продукти можуть покращити та прискорити ваше відновлення після тренування. Їжте продукти, що містять вуглеводи, білки та клітковину, протягом 30 хвилин до 2 годин після закінчення тренування. Здорові білки можуть зміцнити вашу імунну систему і прискорити загоєння ран. Також корисні продукти, що містять вітаміни С і D, цинк і кальцій.

Ось кілька здорових варіантів після тренування:

нежирне шоколадне молоко
фруктовий смузі
енергетичний батончик
сендвіч
піца
цільнозерновий хліб
соєве молоко
горіхи та насіння
чорнослив або чорносливовий сік
йогурт з ягодами

Коли потрібно їсти?

Тип активності, який ви виконуєте, може допомогти визначити, чи варто вам їсти перед тренуванням. Для легких вправ або вправ з низьким рівнем впливу, таких як ходьба, гольф або м’яка йога, вам, можливо, не знадобиться заправлятися заздалегідь.

Однак перед тренуваннями, які вимагають багато сил, енергії та витривалості, завжди потрібно їсти. Це включає теніс, біг і плавання. Це особливо важливо, якщо ви плануєте займатися довше години.

Існують певні моменти, коли ви можете хотіти їсти під час напружених вправ, які тривають більше години, наприклад, під час марафону. Це необхідно для підтримки рівня глюкози в крові, необхідного для продовження руху. Це також допомагає вам не витрачати накопичену енергію у ваших м’язах, що може допомогти вам наростити м’язову масу.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям, на які впливає те, що ви їсте та як ви займаєтеся спортом.

Якщо у вас цукровий діабет, уважно стежте за рівнем цукру в крові до, під час і після тренування. Якщо у вас є захворювання щитовидної залози, низький кров’яний тиск або гіпертонія, переконайтеся, що ви харчуєтеся відповідно до програми вправ, коли це підходить для контролю вашого стану.

Суть

Якщо ви час від часу тренуєтесь натщесерце, не напружуйтеся, але це може бути не найкращим для виснажливих або тривалих занять. Ви самі собі найкращий провідник, тому прислухайтеся до свого тіла і робіть те, що вам найбільше подобається. Зберігайте належний рівень гідратації, дотримуйтесь збалансованої дієти та ведіть спосіб життя відповідно до ваших інтересів для здоров’я. І не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.