Чи варто продовжувати бігати з підошовним фасцитом?

Біг із підошовним фасціїтом: це гарна ідея?

Якщо ви бігун із підошовним фасціїтом, важливе запитання, яке, ймовірно, буде таким: «Чи можу я все-таки бігати?»

У короткостроковій перспективі можна продовжувати біг, якщо ви маєте справу з легким або помірним випадком підошовного фасціїту, сказав Шон Джойс, PT, DPT, фізіотерапевт із Hudson Medical + Wellness.

Але, за його словами, ви також повинні мати план реабілітації нижньої кінцівки, інакше ви ризикуєте взагалі залишитися осторонь.

Якщо ви маєте справу з легким випадком підошовного фасціїту, за словами Джойса, ви, ймовірно, відчуєте біль на початку вправи, але він часто зникає під час бігу.

«Це означає, що ваш дискомфорт, ймовірно, пов’язаний із напруженням м’язів, і можна продовжувати бігати, поки ви також приділяєте час, щоб попрацювати над напруженістю литок, рухливістю щиколоток і силою стегон», — сказав він.

Однак зараз не час збільшувати обсяг та інтенсивність пробіжок.

Джойс рекомендує припинити біг, якщо у вас постійний біль від початку до кінця бігу. «За таких обставин ви можете почати спричиняти пошкодження тканин, розвинути аномальні моделі рухів, збільшити ризик серйозної травми або, принаймні, посилити запалення», — сказав він.

Коли йдеться про більш важкі випадки, Рейчел Тріче, доктор медичних наук, хірург-ортопед стопи та гомілковостопного суглоба в Інституті Кедарс-Синай Керлан-Джобе, каже, що слід уникати таких важких видів діяльності, як біг. Ймовірно, це буде болісно та може погіршити та затягнути ваші симптоми.

Незалежно від тяжкості вашого підошовного фасціїту, Джойс сказав, що важливо розуміти, що продовження бігу без усунення джерела ваших симптомів є рецептом майбутніх ускладнень.

Найкращі практичні поради щодо бігу з підошовним фасціїтом

Якщо ваш випадок підошовного фасціїту легкий і ви плануєте продовжувати тренування, подумайте про наступні поради, перш ніж вийти.

Підтримуйте ноги

За словами Флетчера Зумбуша, PT, DPT, CSCS, співробітника Performance Therapy Центру здоров’я Провіденса Сент-Джона, першим кроком до підтримки ваших ніг є носіння хорошого взуття з підтримкою арки.

Замбуш сказав, що тейпування та ортопедичні засоби можуть допомогти підтримувати ваші склепіння, зменшуючи стрес і погіршення стану підошовної фасції.

Фізіотерапевт, спортивний тренер або подібний медичний працівник повинен володіти цими методами тейпування.

Замбуш сказав, що тейпування також є чудовим способом вирішити, чи буде допомогти додавання опори для дуги, перш ніж витрачати гроші на дорогу пару ортопедичних виробів.

Щоденні вправи на розтяжку

Старанна розтяжка щиколотки, литки та підошовної фасції кілька разів на день допоможе вам бігати.

У дослідженні 2020 року дослідники помітили тісний зв’язок між напруженістю литкового м’яза (вашого основного литкового м’яза) та інтенсивністю болю в п’яті у випадках підошовного фасціїту.

Якщо ваші симптоми контролюються і ви дотримуєтеся щоденного режиму розтяжки два-три рази на день, Тріче сказав, що починати бігати з легкими інтервалами є розумним.

На додаток до розтяжки Джойс рекомендував збільшити або підтримувати хорошу рухливість щиколотки, особливо тильне згинання та інверсію.

Розминка

Перед будь-яким видом фізичної активності слід приділяти розминці не менше 5 хвилин. Якщо ви збираєтеся бігати, зосередьтеся на динамічних розтяжках і вправах, які активізують:

• згиначі стегна
• квадроцикли
• підколінні сухожилля
• сідниці
• телята

Після того, як ваше тіло розігріється, приділіть кілька хвилин розтяжці стоп, включаючи область п’ят і склепінь.

Додайте крос-навчання

Аквапробіжка – чудова альтернатива, якщо у вас є доступ до басейну. Тріше сказав, що добре змішувати подібну діяльність, коли ви повертаєтеся до бігу або якщо ваші симптоми більш інтенсивні, а біг поки що не є варіантом.

Ви також можете спробувати ці шість кардіо вправ із невеликим навантаженням вдома, щоб прискорити серцебиття та рухати м’язи, не дратуючи підошовний фасціїт.

Крім того, Zumbusch сказав, що моніторинг обсягу та інтенсивності вашого тренування є важливим — і ви не повинні збільшувати свій пробіг (загальний обсяг за тиждень, а також за пробіжку) і частоту більш ніж на 10 відсотків на тиждень.

«Занадто агресивне підвищення рівня тренувань часто може стати іскрою, яка спричинить пожежу та можливу травму», — сказав він.

Лід після бігу

Після того, як ваше відновлення розтягнеться, настав час трохи льоду. В ідеалі ви повинні витратити 10-15 хвилин на обмерзання підошовної фасції після будь-якого виду діяльності, але особливо після бігу.

Пакети з льодом і пакети з подрібненим льодом добре підходять, але якщо ви справді хочете позбутися болю в п’яті, спробуйте масаж крижаною пляшкою.

Як довго мені потрібно припинити бігати?

В ідеалі, за словами Тріше, відпочинок від бігу — і навіть ходьби для вправ — допоможе покращити ваші симптоми, а також:

• використання відповідного взуття
• вправи на розтяжку
• аркова опора
• фізіотерапія (для деяких людей)

«Якщо ходити боляче навіть після того, як «стартовий» біль вщухне, можливо, доцільно деякий час пересісти, щоб взяти симптоми під контроль», — каже вона. Тріше рекомендує альтернативи з низьким впливом, такі як плавання, використання еліптичних тренажерів, їзда на велосипеді або навіть веслування.

Коли біль зменшиться настільки, що ви зможете ходити без дискомфорту, ви можете поступово повернутися до бігу, за словами Тріше.

«Почніть з пробіжки або чогось набагато легшого, ніж зазвичай, і подивіться, як це піде», — сказала вона. «Важливо прислухатися до свого тіла — і якщо біль посилюється, ваше тіло говорить вам, що ви ще не готові».

Універсального рішення для лікування підошовного фасціїту немає. Ось чому Джойс рекомендує звернутися за порадою до лікаря або фізіотерапевта, щоб визначити причину підошовного фасціїту. Вони можуть разом з вами скласти план усунення симптомів, щоб ви могли повернутися до бігу, коли це буде безпечно.

«У довгостроковій перспективі взяти кілька тижнів відпустки, щоб вирішити свої фізичні проблеми в передній частині, набагато краще, ніж проштовхуватись і ризикувати травмою, яка може вивести вас із гри на місяці чи довше», — сказав Джойс.

Симптоми підошовного фасціїту

The первинні симптоми Підошовний фасциит включає біль:

• у нижній частині п’яти
• уздовж склепіння стопи
• у нижній частині середини стопи (не так часто, як біль у п’яті)
• коли ви вперше встаєте з ліжка вранці (стає менш важким після кількох кроків)
• під час фази відштовхування під час бігу
• що розвивається поступово з часом
• це тупо або різко
• що погіршується після активності

Як зазвичай лікують плантарний фасциит?

Біль у п’яті, який не реагує на кілька днів відпочинку, може потребувати комплексного плану лікування.

За даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS), прості методи, такі як розтягування, безрецептурні знеболюючі препарати, як-от ібупрофен або напроксен, підтримуюче взуття та нічні шини, є чудовими варіантами лікування, особливо якщо підошовний фасциит ви виявили на ранній стадії.

Якщо говорити точніше, то вправи повинні включати розтяжку, спрямовану на склепіння стопи та ахіллове сухожилля.

Нічна шина – це пристрій, який ви носите вночі, щоб розтягнути ахіллове сухожилля та підошовну фасцію під час сну. Мета – полегшити ранковий біль у п’яті.

Незважаючи на те, що вони пропонують полегшення, Зумбуш зазначає, що нічні шини не слід розглядати як єдиний засіб лікування підошовного фасціїту — скоріше, вони є важливою частиною комплексного плану лікування.

Якщо ваш біль продовжується після початкового періоду лікування, ваш лікар або фізіотерапевт може обговорити з вами інші варіанти, наприклад:

• індивідуальні ортопедичні вироби
• нічна шина або Страсбурзький носок
• черевики для лиття та ходьби
• ін’єкція кортикостероїдів
• хірургія

Які перспективи підошовного фасціїту?

Хороша новина полягає в тому, що перспективи підошовного фасціїту чудові. Початковий план лікування зазвичай покращує симптоми через 2-3 місяці. Фактично, AAOS каже, що понад 98 відсотків людей одужують без операції.

Тим не менш, якщо ваші симптоми не покращаться після 6-12 місяців лікування, ваш лікар може розглянути можливість операції.

Продовжувати свій розпорядок бігу під час лікування підошовного фасціїту можливо, якщо ваш біль слабкий. Але якщо ви відчуваєте помірний або сильний дискомфорт, тимчасово повісьте кросівки.

Поговоріть з лікарем або фізіотерапевтом про варіанти лікування, включаючи спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення, ортопедичні засоби, підтримуюче взуття, терапію льодом і нічні шини.