Чи варто робити вправи при застуді?

Коли можна займатися спортом при застуді?

Коли ви застуджені, ви, швидше за все, втомитеся. Ваше тіло витрачає додаткову енергію для боротьби з вірусом застуди. Це може позбавити вас частини енергії, яку ви зазвичай витрачаєте під час тренувань.

Майте це на увазі, коли ви тренуєтеся, і дотримуйтеся реалістичних очікувань щодо своєї продуктивності.

Якщо ви трохи зменшите його, наступні симптоми можуть вказувати на те, що займатися фізичними вправами середнього рівня можна.

Легкі симптоми

Якщо ваша застуда йде на спад або ваші симптоми насправді не сповільнюють вас, швидше за все, деякі фізичні вправи підійдуть.

Стежити за своєю інтенсивністю та підтримувати гідратацію може допомогти.

Біль у вусі

Якщо біль у вусі є одним із ваших симптомів застуди, ви можете займатися спортом.

Тільки майте на увазі, що накопичення рідини за вухом може вплинути на вашу рівновагу.

Ви також, ймовірно, захочете уникати діяльності, яка вводить більше рідини у вухо, наприклад плавання (або одягайте беруші, якщо ви плаваєте).

Закладений ніс

Частиною вправ є підтримка дихання. Це ускладнюється закладеним носом, але це не неможливо.

Якщо це ваш головний симптом застуди, просто стежте за рівнем зусиль і відмовтеся, якщо відчуваєте, що вам важко встигати за диханням.

Ви можете напружуватися більше, коли застуда позаду.

Біль у горлі

Біль у горлі – це неприємність, але зазвичай вона не заважає вам виконувати фізичні вправи.

Тримайте себе гідратованим і часто пийте прохолодну рідину, щоб заспокоїти біль у горлі.

Коли при застуді не можна займатися спортом?

Є деякі симптоми, які можуть вказувати на те, що тренування краще відсидіти з двох основних причин:

• Ймовірно, це вплине на вашу продуктивність.
• Ви можете наражати інших на небезпеку, якщо тренуєтесь у громадському середовищі, наприклад у тренажерному залі або в команді.

Лихоманка

Більшість застуд не викликають лихоманки, згідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC). Тому варто бути скептичним, якщо під час застуди у вас лихоманка.

Але застуда може викликати субфебрильну температуру (зазвичай нижче 100°F), оскільки ваше тіло підвищує температуру, щоб спробувати вбити вірус.

Оскільки температура вашого тіла вже вища, коли у вас лихоманка, підвищувати її за допомогою фізичних вправ – не найкраща ідея. Відмовтеся від вправ, доки температура не зникне.

Вологий кашель

Вологий кашель – це коли ви відкашлюєте слиз.

Виконання вправ із вологим кашлем, ймовірно, призведе до більшої кількості зупинок і початків, щоб ви могли відкашляти зайвий слиз.

Ви також створюєте додаткове навантаження на свої легені та серце, що може збільшити ризик ускладнень, пов’язаних із серцем.

Тому на цьому етапі вправи краще пропустити.

Шлункові симптоми

Загалом, коли у вас є симптоми застуди, які виникають нижче шиї (наприклад, закладеність грудей або симптоми шлунку), краще пропустити вправу, доки ви не відчуєте себе краще.

Які вправи підходять при застуді?

Нагадуємо, що згідно зі статтею в Journal of Applied Physiology за 2017 рік інтенсивні фізичні вправи можуть посилити навантаження на організм і навіть тимчасово пригнічувати вашу імунну систему.

З цієї причини надмірні тренування або повторні вправи протягом дня не є гарною ідеєю, коли у вас застуда (навіть легка).

Натомість спробуйте зосередитися на помірних фізичних навантаженнях, які не призведуть до втрати результатів тренування, але й не погіршать ваші симптоми.

Ось кілька прикладів:

• займайтеся аеробними вправами з невеликим навантаженням
• піднімати тягар
• використовуйте обладнання для вправ із меншою навантаженням, наприклад еліптичний тренажер або велосипед
• ходити

Зменшуйте інтенсивність і тривалість вправ, доки не відчуєте себе краще.

Оскільки застуда та закладеність вух і носа можуть вплинути на вашу рівновагу, будьте обережні, виконуючи вправи, які вимагають рівноваги або положення догори ногами, наприклад йогу.

Як прискорити одужання від застуди?

Доброю новиною є те, що застуда зазвичай проходить сама собою. Зазвичай вони зникають протягом кількох днів, і ви можете повернутися до вправ.

Це означає, що самообслуговування під час застуди може допомогти вам одужати. Приклади:

• багато відпочивати
• пити рідину, щоб уникнути зневоднення

• часто мийте руки, щоб уникнути зараження або передачі інших хвороб

• прийом ліків, які можуть допомогти зменшити ваші симптоми, наприклад безрецептурних знеболюючих для головного болю або дискомфорту

Витратьте час на те, щоб повернутися до попереднього розкладу вправ і збільшите свої зусилля протягом кількох днів, може допомогти.

Як фізичні вправи впливають на застуду?

Застуда – це легке захворювання верхніх дихальних шляхів, яке зазвичай викликається одним із сімейства вірусів, які називаються риновірусами.

Згідно з оглядом дослідження 2017 року, ті, хто регулярно займається спортом, самі повідомляли в опитуваннях, що, на їхню думку, вони менш схильні до застуди порівняно з людьми, які не займаються спортом.

Але дослідження неоднозначні.

Деякі дослідження 1980-х років пов’язували інтенсивні фізичні навантаження, якими займаються професійні спортсмени, із збільшенням захворюваності на простудні захворювання. Стаття 2015 року в імунології та клітинної біології.

А Стаття 2020 року далі припустив, що багато дослідників погоджуються щодо зв’язку між інтенсивними фізичними вправами та вашою вразливістю до застуди, але підтвердили, що інші фактори також підвищують ризик застуди та інфекцій.

Ми знаємо, що фізичні вправи можуть впливати на організм декількома способами, що може бути проблематичним під час застуди. До них належать:

• Гіпертермія. Фізичні вправи можуть спричинити підвищення температури людини до 103°F. Згідно з дослідженням 2017 року, окрім надмірного потовиділення, яке може призвести до зневоднення, гіпертермія при фізичному навантаженні може викликати сплутаність свідомості, нудоту, блювоту, прискорене серцебиття та потенційне пошкодження внутрішніх органів.
• зневоднення. Навіть за низьких температур фізичне навантаження може спричинити підвищення температури тіла, що змушує тіло охолоджуватися за допомогою поту. Це може призвести до зневоднення та дисбалансу електролітів у разі тривалого навантаження.
• гіпоксія. Коли людина виконує вправи, вона пред’являє підвищені вимоги до своїх легенів і серця. Це може призвести до тимчасової гіпоксії або зниження рівня кисню, особливо якщо вони займаються на великій висоті.

Вони стають більш імовірними, чим інтенсивніший рівень ваших вправ.

Крім того, фізичні вправи в несприятливих умовах, таких як велика висота та екстремальні високі або низькі температури, можуть створювати значне навантаження на центральну нервову систему та серце. 2015 огляд дослідження.

Фізичні вправи в таких умовах із застудою можуть бути важкими для вашого тіла. Але дослідники не визначили, чи справді фізичні вправи в такому середовищі збільшують ризик застуди.

Чи можуть фізичні вправи допомогти запобігти застуді?

Деякі дослідження показують, що фізичні вправи можуть допомогти запобігти застуді.

А 2014 огляд з чотирьох подібних досліджень у Корейському журналі сімейної медицини було виявлено, що фізичні вправи помірної інтенсивності можуть допомогти запобігти застуді.

Дослідники виявили, що вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба протягом приблизно 45 хвилин, призвели до 20-відсоткового збільшення імунних клітин, які називаються імуноглобулінами.

Але дослідження, які вони вивчали, були невеликими, тому важко остаточно сказати, що фізичні вправи мають захисний ефект для всіх людей. Крім того, дослідники визнали, що якість включених досліджень була поганою — для відповіді на це питання необхідно провести додаткові дослідження.

У звіті за 2017 рік у журналі ACSM Health & Fitness Journal зазначається, що помірні фізичні вправи можуть допомогти імунній системі, збільшуючи кількість нейтрофілів і природних клітин-кілерів. Це два типи імунних клітин, які можуть допомогти протистояти застудам.

Як відрізнити застуду від грипу?

Хоча застуда може бути легкою хворобою, грип може викликати більш серйозні симптоми.

На ранніх стадіях кожного захворювання іноді важко помітити різницю. Ось короткий посібник, який може вам допомогти.

Взагалі кажучи, грип зазвичай викликає більш інтенсивні симптоми, ніж застуда. Оскільки грип може мати серйозніші ускладнення (а ви, як правило, все одно почуваєтеся набагато гірше), краще уникати тренувань під час грипу.

Коли я повинен поговорити з лікарем?

В ідеалі симптоми застуди зникнуть менш ніж за тиждень.

Якщо симптоми починають погіршуватися, можливо, настав час поговорити з лікарем. Зверніть увагу на такі симптоми, як:

• висока температура
• кашель, який важко контролювати
• збільшення кількості слизу
• проблеми з диханням
• нездатність утримувати їжу або рідину

Застуда іноді може призвести до бактеріальних інфекцій, таких як інфекції пазух або вуха.

Тривала хвороба та наявність лихоманки також можуть свідчити про те, що ви відчуваєте щось більше, ніж застуда.

Поговоріть з лікарем, щоб визначити, чи можуть вам знадобитися антибіотики для лікування симптомів.

Коли ваші симптоми застуди поширюються від шиї догори, ви можете займатися помірними вправами. Майте на увазі, що вам може знадобитися обмежити тривалість або інтенсивність.

Симптоми від шиї вниз можуть вказувати на те, що краще почекати, доки вам не стане краще.

Якщо в будь-який час ви починаєте почуватися гірше або застуда не проходить, можливо, настав час поговорити з лікарем.