Чи може розгинання м’язів зробити їх сильнішими?

Розгинання м’язів – це більше, ніж просто спосіб продемонструвати результати силових тренувань. Це також може бути способом наростити силу.

Згинання м’язів більш точно відоме як скорочення м’язів, тому що коли ви згинаєте м’язи, ви створюєте напругу, яка тимчасово зменшує або скорочує м’язові волокна.

Деякі вправи для тренування м’язів, які називаються ізометричними вправами (або ізометричними), зміцнюють м’язи, скорочуючи їх і утримуючи їх нерухомими, поки вони стикаються з опором. Таким чином, замість того, щоб переміщувати ваги, м’яз зміцнюється, утримуючи його на місці.

Наприклад, якщо ви сидите біля стіни з зігнутими ногами, ніби під вами стоїть стілець, ви відчуєте напругу чотириголових м’язів. Це напруження є одним із прикладів того, як згинання м’язів може допомогти зробити їх сильнішими.

У цій статті докладніше розглянемо переваги згинання м’язів, коли згинання є найбільш корисним, а також приклади вправ на згинання, які ви можете додати до свого тренування.

Які переваги розгинання м’язів?

Згинання м’язів за допомогою ізометричних вправ дає ряд переваг, якщо вони включені як частина вашого режиму фітнесу.

Ці вправи можуть допомогти опуститися систолічного та діастолічного артеріального тиску.
Вони дозволяють виконувати силові тренування, коли традиційні рухи м’язів можуть бути болючими. Відновлення після розриву ротаторної манжети, наприклад, може бути болючим, коли плечовий суглоб рухається певним чином.
Вправи, які підтримують ваш хребет і тулуб, можуть покращити ваш баланс і стабільність кора.
Ці вправи не вимагають жодного обладнання або місця для тренувань. Деякі ізометричні вправи можна виконувати з гантелями або стрічками опору.

Чи можна тренувати м’язи, просто розгинаючи їх?

Просте згинання біцепсів у дзеркалі не зміцнить їх.

Однак деякі ізометричні вправи, такі як планка, сидіння на стіні, сідничні містки та інші, можуть бути хорошими силовими вправами, які можна додати до тренування.

Однак пам’ятайте, що оскільки ізометричні вправи тримають ваші м’язи нерухомими, м’яз, який опрацьовується, зміцнюється лише в одному положенні.

Щоб отримати більш комплексне тренування для певної м’язи або групи м’язів, важливо виконувати вправи на згинання в різних положеннях і в діапазоні рухів.

Згинання за допомогою ізометричних вправ може допомогти збільшити силу, але вони не покращують гнучкість ваших м’язів.

Коли згинання є найбільш корисним?

Згинання м’язів може бути особливо корисним, якщо ви відновлюєтеся після травми, особливо такого суглоба, як плече або коліно. Утримання м’язів в одному положенні не створює додаткового навантаження на суглоб. Якщо у вас травма суглоба або артрит, ізометричні вправи можуть бути ідеальними і менш болючими, ніж інші силові вправи.
Ізометричні вправи не вимагають багато часу, тому, якщо у вас є лише кілька вільних хвилин, ви можете легко вписатися в кілька вправ на зміцнення м’язів, і вам навіть не потрібно ніякого обладнання.
Також можуть допомогти ізометричні вправи не допускайте стрибків артеріального тискутож якщо у вас високий кров’яний тиск або ризик гіпертонії, ці вправи можуть бути особливо корисними.

Приклади вправ на згинання

Існують різноманітні ізометричні вправи, які можуть опрацювати м’язи всього тіла. Ці приклади є простими вправами, які можуть підвищити силу багатьох ваших основних груп м’язів.

Планка

Ця вправа стала дуже популярною, почасти тому, що її можна виконувати де завгодно, а також тому, що вона дає м’язи головного мозку відмінне тренування.

Проста планка виконується, спираючись тільки на передпліччя і пальці ніг, тримаючись нерухомо, зі стиснутими сідницями, тілом на прямій лінії і задіяними м’язами живота.
Спробуйте робити 3 або 4 планки в день по 30 секунд кожна. Якщо це занадто важко, почніть з 20 секунд кожна.

Сидіти на стіні

Ця вправа опрацьовує ваші квадрицепси, а також підколінні сухожилля (м’язи задньої поверхні стегон) і сідниці (м’язи сідниць).

Притуліть спину до стіни так, щоб ноги були приблизно в 20 дюймах від стіни.
Опустіть сідниці так, щоб ваші ноги склали кут 90 градусів.
Затримайтеся на 15 секунд і встаньте.
Зробіть паузу на кілька секунд, а потім зробіть ще 4 15-секундних присідання з короткими паузами між кожним.

Погнутий настінний прес

Ця вправа може опрацювати м’язи грудей і плечей.

Встаньте в положенні випаду обличчям до стіни, поставивши одну ногу перед іншою.
Нахиліться до стіни, притиснувшись обома руками до стіни.
Затримайтеся на 20 секунд, зробіть паузу і повторіть ще 4 рази.
Якщо ви перебуваєте у вертикальному положенні, вправа опрацьовує м’язи грудей, але чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше вправа приносить користь вашим плечам.

Стискання біцепсів і трицепсів

Ця вправа опрацьовує як ваші біцепси, так і трицепси.

Зігніть ліву руку під кутом 90 градусів перед собою лівою долонею вгору.
Притисніть праву руку до лівої, одночасно натискаючи на праву руку лівою.
Затримайтеся на 20 секунд, зробіть паузу, а потім поміняйте руки.
Зробіть кожну сторону 3 або 4 рази.

Привідні здавлюють

Ця вправа зміцнює привідні м’язи, які йдуть від тазу до стегнової кістки.

Ляжте на підлогу, поставивши ноги на підлогу, а коліна зігнуті.
Помістіть між колінами баскетбольний м’яч або подібний предмет і стисніть їх разом.
Затримайтеся на кілька секунд і зробіть паузу.
Зробіть від 8 до 10 повторів.
Зробіть 2 або 3 підходи по 10 повторів щодня.

Утримування тіла

Ця вправа допомагає розвинути силу і стабільність ядра.

Сядьте на підлогу з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
Підніміть руки і одночасно випряміть ноги, створюючи з тілом форму «V».
Затримайтеся в цьому положенні 15 секунд, зробіть паузу і повторіть ще 4 рази.

Стиснення шиї

Стоячи прямо, розставивши ноги на ширині плечей, притуліть долоню до чола.
Обережно притисніть долонею до чола, опираючись м’язами шиї. Утримуйте 10 секунд.
Зробіть паузу, а потім зробіть те ж саме, але рукою штовхаючи потилицю.
Зробіть паузу і повторіть, але притиснувши руку до правої сторони голови, а потім один раз на лівій стороні.
Зробіть 4 підходи цих вправ для зміцнення шиї.

Поради з безпеки

Хоча вправи на розгинання м’язів, як правило, безпечні, слід пам’ятати про деякі заходи безпеки.

У вас може виникнути спокуса затримати дихання, коли ви тримаєте позу розгинання м’язів. Але це небезпечно і може викликати нездоровий стрибок вашого кров’яного тиску.

Завжди продовжуйте вдихати і видихати, виконуючи будь-які тренування на силу або опору, і намагайтеся розслабити м’язи, які безпосередньо не задіяні у вправі.

Суть

Згинання м’язів за допомогою ізометричних вправ – це один із способів розвинути м’язову силу. Ці види вправ можуть бути особливо корисними, якщо у вас є травма, через яку рух стає болючим. Дослідження показують, що ці вправи також можуть бути корисними, якщо у вас високий кров’яний тиск.

Оскільки згинання м’язів не сприяє покращенню діапазону руху або гнучкості, ці вправи повинні бути частиною більш комплексної програми тренування з опором.

Як і в будь-якому новому режимі вправ, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що ці види вправ безпечні для вас.