Чи може світлотерапія покращити ваш сон?

Що таке світлотерапія?

Світлова терапія – це вплив джерела світла, яскравішого за звичайне світло в приміщенні, але не настільки яскравого, як пряме сонячне світло.

Це передбачає використання світлової коробки протягом певного часу і в один і той же час щодня. Ви можете зробити це, не виходячи з дому.

Світлова терапія використовується для кількох різних типів станів, включаючи різні розлади сну, затримку струменя, депресію та сезонні афективні розлади (САР).

Також відома як фототерапія, світлотерапія може допомогти покращити якість вашого сну, впливаючи на певні хімічні речовини мозку, пов’язані з вашим сном і настроєм.

Чи може світлотерапія покращити ваш сон?

Якщо у вас безсоння, це може бути пов’язано з порушенням вашого циркадного ритму, який пов’язаний з циклом сну і неспання.

Ваш циркадний ритм є частиною внутрішнього годинника вашого тіла, який змушує вас відчувати себе настороженими і неспанні вдень і сонними вночі.

Коли ваш циркадний ритм порушується, ви можете відчувати симптоми, які варіюються від денної сонливості до депресії.

При правильному застосуванні світлотерапія може сприяти скидання циркадного ритму, що, у свою чергу, може допомогти покращити ваш сон та інші симптоми.

Дослідницькі випробування показали переваги світлової терапії для людей з розладами сну та депресією.

Метааналіз 2016 року показав, що світлова терапія ефективна при проблемах зі сном загалом, особливо тих, що пов’язані з циркадними ритмами та безсонням.

При яких розладах сну його можна використовувати?

Світлову терапію можна використовувати при розладах циркадного ритму сну, таких як безсоння з настанням сну. Це коли вам важко заснути в звичайний час, але немає проблем зі сном. Це може бути пов’язано з розвиненими або відстроченими циркадними ритмами.

При запущеному розладі фази сну ви, як правило, відчуваєте сонливість пізно вдень або рано ввечері. Час сну зазвичай настає між 18:00 та 21:00. Оскільки лягати спати рано, ви часто прокидаєтеся між 2 і 5 ранку.

У цьому випадку світлотерапія в ранні вечірні години може допомогти скинути внутрішній годинник «ранній пташок».

При розладах фази відстроченого сну ви, як правило, не спите пізно ввечері, часто після півночі. В результаті ви також схильні прокидатися пізніше вранці.

У цьому випадку світлотерапія вранці, відразу після того, як ви прокинулися, може допомогти просунути ваш внутрішній годинник і змусить вас заснути раніше ввечері.

Світлову терапію також застосовують для:

• реактивне відставання
• пристосування до нічного графіка роботи
• сезонний афективний розлад (САР)
• депресія
• деменція

Зазвичай не рекомендується при розладах сну, не пов’язаних з аномальними циркадними ритмами.

Що потрібно знати про вибір світлового короба

Перш ніж купувати лайтбокс, поговоріть зі своїм лікарем про проблеми зі сном. Існує багато причин, чому у вас можуть бути проблеми зі сном.

Ваш лікар може допомогти визначити, чи є ваші проблеми зі сном через порушення циркадного ритму чи іншу причину. Можуть знадобитися інші види лікування, із світлотерапією або без неї.

Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем про безпеку лайтбоксу, якщо ви:

• у вас проблеми з очима, які можуть посилитися через світлову коробку
• є захворювання, наприклад вовчак, яке робить вашу шкіру чутливою до світла
• мають біполярний розлад, оскільки світлотерапія може спровокувати манію
• приймати певні ліки, такі як антибіотики або протизапальні засоби, які підвищують світлочутливість
• приймати добавку звіробій, яка може підвищити світлочутливість

Найважливішою особливістю лайтбоксу є світло. Переконайтеся, що він фільтрує шкідливе ультрафіолетове (УФ) світло.

Не використовуйте лайтбокси, призначені для догляду за шкірою, солярії або сонячні лампи. Ці типи світлових приладів випромінюють УФ-світло. Вони не тільки є неправильним світлом для розладів сну та настрою, але також можуть пошкодити вашу шкіру та підвищити ризик раку шкіри.

Залежно від рекомендацій лікаря, вам знадобиться інтенсивність світла від 2000 до 10000 люкс.

Перш ніж купити лайтбокс, подумайте, як ви хочете його використовувати. Деякі лайтбокси можна розташувати на столі або письмовому столі. Ви також можете купити високу світлову коробку, яка стоїть на підлозі.

Якщо лайтбокс занадто громіздкий, ви можете розглянути можливість використання світлодіодних окулярів. Світлотерапевтичні окуляри є більш портативними і забезпечують більше свободи рухів. Недавній маленький вивчення виявив, що ефективність світлотерапевтичних окулярів можна порівняти з лайтбоксом.

Зверніться до лікаря за рекомендаціями та виберіть варіант, який найкраще підходить для вашого способу життя.

Як використовувати світлотерапію для сну

Залежно від типу порушення циркадного ритму, світлотерапія проводиться вранці, незабаром після пробудження, або рано ввечері, до того, як ви почнете відчувати сонливість.

Ваш лайтбокс повинен бути розташований приблизно на 16-24 дюймах від вашого обличчя. Світло має досягати ваших очей, хоча не варто дивитися прямо в коробку. Під час сеансу можна їсти, читати або користуватися електронним пристроєм.

Головне – виставляти себе на світло протягом певного часу — ні більше, ні менше. Тривалість ваших сеансів може становити від 30 хвилин до 2 годин, залежно від інтенсивності світла та рекомендацій лікаря.

Ще одним ключовим фактором є послідовність, тому намагайтеся її дотримуватися. Ви можете не помітити жодних поліпшень від кількох днів до кількох тижнів.

Який би пристрій ви не вибрали, обов’язково ознайомтеся з правилами безпеки та наданими інструкціями.

Чи є якісь побічні ефекти?

Світлова терапія, як правило, безпечна, хоча деякі люди мають незначні побічні ефекти, такі як:

• напруга очей
• головний біль
• нудота
• дратівливість

Побічні ефекти зазвичай тривають недовго або після перших кількох сеансів. Якщо ваші побічні ефекти є серйозними, припиніть світлотерапію та зверніться до лікаря.

Що ще може допомогти при розладах циркадного ритму сну?

Ось ще кілька порад щодо покращення сну:

• Виключіть синє світло з середовища сну. Видаліть усі електронні пристрої або покладіть їх у місце, де вони вам не заважатимуть.
• Дотримуйтесь регулярного графіка сну. Намагайтеся лягати спати приблизно в один і той же час щовечора і вставати приблизно в той же час щоранку.
• Уникайте бажання подрімати, особливо пізніше вдень.
• Регулярно займайтеся спортом, але не протягом години до сну.
• Зробіть вашу спальню прохолодною, темною і тихою.
• Обмежте вживання кофеїну до ранкових годин.
• Уникайте алкоголю та нікотину протягом кількох годин після сну.

Щоб отримати додаткову допомогу, поговоріть зі своїм лікарем про:

• ліки, такі як мелатонін або короткочасні засоби для сну
• хронотерапія, тип терапії, який прогресує або затримує час сну для скидання циркадних ритмів

Суть

Світлова терапія – це неінвазивне, немедикаментозне лікування деяких розладів сну. При регулярному застосуванні світлотерапія може допомогти скинути ваші циркадні ритми та покращити сон.

Безсоння може бути ознакою основного стану здоров’я. Порадьтеся зі своїм лікарем, перш ніж купувати лайтбокс. Таким чином ви вирішите будь-які проблеми зі здоров’ям, а також отримаєте уявлення про інтенсивність світла, тривалість сеансу та інші ключі до успішної світлової терапії.