Що ви можете зробити, щоб запобігти або повернути назад захворювання серця? Дослідження показують, що поєднання здорової дієти з регулярними фізичними вправами є найкращим способом не тільки запобігти серцевим захворюванням, але й усунути деякі фактори ризику.
Чи потрібно щодня долати милі в тренажерному залі, чи допоможе проста 30-хвилинна прогулянка? Завжди краще проконсультуватися з лікарем, але більшість досліджень показують, що будь-який тип вправ, який вам подобається і який ви будете виконувати на регулярній основі, є найкращим.
Чому вправа має значення
Серце потребує вправ, як і будь-який інший м’яз. М’язи, які використовуються регулярно, стають сильнішими і здоровішими, тоді як м’язи, які не використовуються, слабшають і атрофуються. Під час тренування серце може перекачувати більше крові через тіло і продовжувати працювати з оптимальною ефективністю з невеликим навантаженням. Це, ймовірно, допоможе йому довше залишатися здоровим. Регулярні фізичні вправи також допомагають підтримувати гнучкість артерій та інших кровоносних судин, забезпечуючи хороший кровотік і нормальний кров’яний тиск.
Небезпека бездіяльності
За даними журналу Американської кардіологічної асоціації Тираж, до 250 000 смертей на рік у Сполучених Штатах можна пояснити відсутністю регулярних фізичних вправ. Сидячий або малорухливий спосіб життя постійно входить до п’ятірки факторів ризику серцево-судинних захворювань. Інші фактори ризику включають високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину, куріння та ожиріння. Люди з низьким рівнем фізичної підготовки також відчувають більш високий рівень серцево-судинних подій, таких як серцевий напад і смерть.
Згідно з дослідженнями Університету Південної Кароліни, чоловіки, які повідомляли про сидячу активність більше 23 годин на тиждень, мали на 64 відсотки більший ризик померти від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто повідомив менше 11 годин. Бездіяльність також впливає на інші фактори ризику серцевих захворювань. Наприклад, за даними Медичного центру Університету Меріленда, сидячі люди мають на 35 відсотків більший ризик розвитку високого кров’яного тиску, ніж люди, які займаються фізичною активністю.
Переваги вправ
Хоча відсутність фізичної активності підвищує ризик серцевих захворювань, регулярні фізичні вправи знижують його. Враховуйте наступне:
- За словами Елайджі Сондерса, доктора медичних наук, керівника відділу гіпертонії відділу кардіології шкільної медицини Університету Меріленда, фізичні вправи допомагають контролювати кров’яний тиск, оскільки вони стимулюють «оксид азоту», який утримує кровоносні судини відкритими.
- Дослідження, опубліковане в Британський медичний журнал виявили, що жінки, які регулярно ходили швидко, підвищували рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину. Ця регулярна вправа корелювала зі зменшенням коронарних подій більш ніж на 50 відсотків.
- Дослідники виявили, що у пацієнтів із серцевим нападом, які брали участь у офіційній програмі вправ, рівень смертності зменшився на 20-25 відсотків. Деякі дослідження показали ще більшу швидкість зниження. Кілька великих оглядів минулих досліджень також прийшли до висновку, що ті пацієнти, які займаються реабілітацією на основі фізичних вправ після серцевого нападу, мають більше шансів жити довше.
- Огляд досліджень за останні півстоліття показує, що фізична активність знижує ризик ішемічної хвороби серця. У найбільш фізично активних суб’єктів, як правило, рівень захворювання на 50 відсотків нижчий, ніж у тих, хто веде малорухливий спосіб життя.
- Метааналіз 52 випробувань з фізичними вправами за участю майже 5000 осіб показав зниження рівня тригліцеридів і ЛПНЩ («поганого») холестерину.
- Було виявлено, що навіть ті з серцевою недостатністю отримують користь від фізичних вправ, які з часом збільшують здатність серця перекачувати кров і покращують якість життя. У 15 контрольованих дослідженнях, наприклад, було виявлено, що фізичні вправи збільшують піковий серцевий викид більш ніж на 20 відсотків.
Скільки достатньо?
За даними Американської кардіологічної асоціації, фізичні вправи по 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень покращать здоров’я серця і допоможуть знизити ризик серцевих захворювань. Вони визначають «фізичну активність» як все, що змушує вас рухати тіло та спалювати калорії. Сюди входить: підйом по сходах, заняття спортом, ходьба, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді тощо.
Незалежно від того, що ви робите, усі дослідження показують, що деякі вправи краще, ніж жодні. Згідно з оглядом, опублікованим в ТиражЛюди, які займалися 150-хвилинною активністю середньої інтенсивності на тиждень, мали на 14 відсотків нижчий ризик ішемічної хвороби серця, ніж ті, хто не повідомляв про відсутність фізичних вправ. Чим більше ви займаєтесь спортом, тим менший ризик. Клініка Майо припускає, що ви навіть можете скористатися 10-хвилинними інтервалами кілька разів на день.
Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ. Вони можуть допомогти вам знайти види діяльності, які покращать здоров’я вашого серця без ризику травм.
Discussion about this post