Чи нормально подрімати після тренування?

Це нормально?

Загалом, сонливість після тренування не є приводом для занепокоєння. Це нормально відчувати втому після фізичного навантаження.

Це більш ймовірно після інтенсивних тренувань. Наприклад, ви можете очікувати зниження рівня енергії після тривалої бігу або високоінтенсивного інтервального тренування.

З іншого боку, легше тренування, наприклад, некваплива прогулянка, ймовірно, не втомить вас.

Проте всі різні. Ваша енергія після тренування залежить від багатьох факторів, зокрема:

• ваш рівень фізичної підготовки
• ваша дієта
• ваш рівень зволоження
• вид вправ
• тривалість, інтенсивність і частоту вправ
• основні медичні стани
• скільки ти спав напередодні

У деяких випадках сонливість після тренування може бути ознакою того, що ви надто напружилися.

Чому воно виникає?

Сонливість після тренування викликана природною реакцією організму на фізичну активність.

Під час тренування ваші м’язи постійно скорочуються. Вони використовують аденозинтрифосфат (АТФ) для створення цих скорочень. АТФ – це молекула, яка забезпечує енергію для ваших клітин.

Рівень АТФ знижується, коли ви продовжуєте тренуватися. Це знижує здатність ваших м’язів функціонувати, що призводить до втоми м’язів. Це відомо як периферична втома.

Ваша центральна нервова система (ЦНС) також відіграє певну роль. Під час тренування ваша ЦНС періодично подає сигнали, щоб активувати ваші м’язи. Проте, чим довше ви тренуєтеся, стрільба стане менш зарядженою.

Крім того, фізичні вправи збільшують кількість нейромедіаторів, включаючи дофамін і серотонін. Ці зміни зменшують здатність вашої ЦНС активувати ваші м’язи, що призводить до центральної втоми. В результаті ви можете відчувати втому і захотіти подрімати.

Плюси і мінуси

Якщо ви думаєте подрімати після тренування, подумайте про потенційні плюси і мінуси.

Плюси подрімати після тренування

Переваги сну після тренування включають:

• Відновлення м’язів. Дрімати після тренування може сприяти відновленню м’язів. Коли ви спите, ваш гіпофіз виділяє гормон росту. Вашим м’язам потрібен цей гормон для відновлення та нарощування тканин. Це важливо для росту м’язової маси, спортивних результатів і отримання переваг фізичної активності.
• Поліпшення заборгованості сну. Недосипання заважає відновленню м’язів. Він також уповільнює когнітивні функції та послаблює імунну систему, що сприяє поганим спортивним результатам. Дрімавши, ви можете зменшити наслідки недосипання, більше відпочиваючи.
• Зменшення фізичної втоми. Почуття сонливості після тренування є ознакою втоми м’язів. Однак, оскільки сон сприяє відновленню м’язів, він зменшує втому. Це може полегшити виконання інших зобов’язань протягом решти дня.
• Підвищена розумова пильність. Аналогічно, подрімати після тренування може дати вам приріст розумової енергії. Якщо ви прокинулися рано, щоб тренуватися, сон може допомогти вам відчути себе менш втомленим.

Мінуси подрімати після тренування

У дрімати після тренування також є деякі недоліки. Вони включають.

• Погана якість сну. Вправи підвищують рівень ендорфінів і температуру тіла. Ці зміни, викликані фізичними вправами, можуть тримати ваш мозок і тіло прокинутися. Ось чому деякі люди уникають тренуватися безпосередньо перед сном. Тому, навіть якщо ви хочете подрімати, вам може бути важко отримати якісний відпочинок. Може знадобитися час, щоб визначити, чи підходить вам сон після тренування.
• Підвищена в’ялість. Якщо ви довго подрімаєте, ви можете увійти в більш глибокі стадії сну. Ви будете відчувати себе втомленим і дезорієнтованим, коли прокинетеся. Це відчуття, відоме як інерція сну, може тривати до 30 хвилин.
• Порушений нічний сон. Хоча сон може зменшити заборгованість у сні, він може негативно вплинути на нічний сон. У вас можуть виникнути проблеми із засипанням пізніше вночі. Крім того, якщо у вас розлад сну, сон може погіршити ваші симптоми. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте бажання регулярно подрімати.

Як довго ви повинні спати?

Обмежте свій сон до 20 хвилин. Уникайте дрімати від 30 до 60 хвилин. Інакше ви можете увійти в глибокий сон і прокинутися з інерцією сну.

Встановіть будильник на 25-30 хвилин. Це дасть вам час відпочити перед 20-хвилинним сном.

Якщо ви відчуваєте втому після вечірнього тренування, можливо, варто рано лягти спати. Просто не забудьте спочатку зволожити і з’їсти відновлювальну їжу.

Інші поради

Щоб отримати максимальну віддачу від сну після тренування, пам’ятайте про ці поради:

• Виберіть правильний час. Не варто дрімати пізніше вдень. Намагайтеся подрімати з 13:00 до 15:00, коли ваша енергія природним чином почне падати. Якщо ви спите занадто пізно вдень, ви можете не заснути вночі.
• Розтягнути. Якщо ви ще цього не зробили, розімніть м’язи перед сном. Це допоможе зменшити втому і скутість м’язів, коли ви прокинетеся.
• Спочатку регідратуйте. Так само важливо пити воду після тренування. Обов’язково зробіть регідратацію перед тим, як подрімати. Після того як ви прокинетеся, продовжуйте пити воду, щоб зволожити свій організм.
• Тримайте спальню прохолодною. Загалом, зручніше спати в більш прохолодній кімнаті. Встановіть температуру в кімнаті від 60 до 67°F.
• Зменшити шум. Коли решта світу прокидається, може бути важко спокійно подрімати. Вентилятор, кондиціонер або машина з білим шумом можуть допомогти приховати зовнішній шум. Також можна використовувати беруші.
• Темніть кімнату. Спробуйте надіти маску для сну або закрити жалюзі. Це зменшить вплив яскравого світла, полегшить якісний відпочинок. Якщо ви плануєте зробити сон частиною вашого повсякденного життя, подумайте про інвестування в затемнені штори.
• Віддавайте перевагу нічному сну. Дрімота не замінює нічний сон. Зробіть своїм пріоритетом достатньо виспатися цієї ночі, навіть якщо ви подрімали вдень.

Коли говорити з професіоналом

Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте після тренування. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви:

• відчувати себе дуже сонним після кожного тренування
• неодноразово засинає, не усвідомлюючи цього
• важко прокидатися від короткого сну
• не можете подрімати, навіть якщо ви втомилися

Ці симптоми можуть свідчити про захворювання, не пов’язане з фізичною активністю.

Подумайте також про те, щоб поговорити з фізичним тренером. Вони можуть оцінити вашу поточну рутину і визначити, чи підходить вона вашому рівню фізичної підготовки.

Суть

Зазвичай втомлюються після тривалого або важкого тренування. Загалом, це відбувається тому, що у ваших м’язах закінчується енергія. Ваша центральна нервова система також втрачає здатність продовжувати рухати м’язи. Це викликає втому м’язів, змушуючи вас відчувати втому.

Дрімота може сприяти відновленню м’язів і дасть вам заряд енергії. Обмежте сон протягом 20 хвилин, щоб не відчувати себе втомленим. Також краще не дрімати занадто близько до сну, що може порушити нічний сон.

Загалом, фізичні вправи повинні покращити ваш рівень енергії. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви постійно відчуваєте втому після тренування.