Клубово-гомілкова смуга (IT-смуга або ITB) — це товста смуга сполучної тканини, яка проходить уздовж зовнішньої сторони вашої ноги. Вона починається від стегна і продовжується до коліна та гомілкової кістки. Пов’язка IT забезпечує стабільність і рух в коліні, а також зміцнює і захищає бічну частину стегна.
Це також допомагає з обертанням стегон, розгинанням і рухами в сторони. IT стрічка стає тугою через надмірне використання, повторювані рухи та м’язову слабкість. Ви можете відчути це напруження в стегні, стегні та коліні.
Існує деяка дискусія щодо найкращого способу пом’якшення герметичності в ІТ-смузі та чи варто для цього використовувати поролоновий ролик. Читайте далі, щоб поглянути на плюси та мінуси використання спіненого валика для полегшення натягу IT-смуги, а також на деякі різні варіанти лікування.
Чому поролоновий ролик не ідеальний для ІТ-групи?
Хоча часто рекомендують використовувати пінопластовий валик, щоб послабити ІТ-стрічку, це може бути не найкращим варіантом. Замість цього ви можете зосередитися на зменшенні напруги в м’язах стегон і ніг. Це включає м’яз tensor fasciae latae, який знаходиться на зовнішній стороні стегна.
Якщо вас сильно стягує IT-смуга або навколо неї, катання піни може бути надзвичайно болючим і може навіть викликати більше дискомфорту. Це особливо ймовірно, якщо ви робите це неправильно. Крім того, це може бути не настільки ефективним.
Більш раннє дослідження 2010 року показало, що розтягнення IT-смуги майже не створює різниці в довжині IT-смуги. Це дослідження рекомендує розглянути інші варіанти лікування при лікуванні натягу ІТ-діапазону.
Дослідження, проведені в 2019 році, показали, що згортання піни не є особливо ефективним для покращення продуктивності та відновлення. У деяких випадках це було корисніше. Наприклад, роллінг перед тренуванням продемонстрував короткочасне покращення гнучкості, не впливаючи на роботу м’язів.
Загалом, дослідження показують, що катання з піни може бути корисним перед тренуванням, а не як варіант відновлення.
Коли може допомогти поролоновий валик
Поролоновий валик може бути доречним варіантом, якщо у вас незначна герметичність у зоні IT-смуги. Перед тим, як скручувати IT band, розгорніть сідниці, стегна та квадрицепси. Потім займіться підколінними сухожиллями та литками.
Ось кілька порад щодо правильного використання поролонового валика:
- Використовуйте легкий тиск.
- Виберіть поролоновий ролик з м’якою поверхнею.
- Використовуйте інші частини тіла, щоб підтримувати свою вагу.
- Йди повільно.
- Перекочуйтеся на невеликій ділянці за один раз.
- Для амортизації використовуйте килимок.
- Уникайте будь-яких ділянок, які не котяться плавно.
Що ще можна зробити?
Коли ви відчуваєте біль, хворобливі відчуття або стягнення в ІТ-діапазоні, ви повинні якомога більше відпочивати та зробити перерву в будь-якій діяльності, яка сприяє дискомфорту. Дайте своєму організму шанс повністю вилікуватися.
Нижче наведено кілька способів лікування вузького ІТ-смуги:
- нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ)
- пакет з льодом або грілку протягом 15 хвилин за раз, кілька разів на день
- тягнеться
- акупунктура
- спортивний масаж
- міофасціальний реліз-масаж
- самомасаж із застосуванням розтирання м’язів або ефірних масел
Розтягується спробувати
Ви не можете розтягнути або подовжити справжній ІТ-смугу через її товсту, міцну природу. Однак ви можете розслабити сусідні м’язи, зокрема стегон і ніг. Виконуйте вправи для розтяжки та зміцнення м’язів стегон і ніг. Завжди розминайте та охолоджуйте під час тренування.
Ось кілька розтяжок і вправ для початку. Робіть це принаймні тричі на тиждень.
Розкладачки
- Ляжте на бік, уражену ногу зверху.
- Складіть зігнуті коліна і використовуйте нижню руку, щоб підтримати голову.
- Тримайте ноги разом і задіяйте м’язи кора, піднімаючи верхнє коліно.
- Повільно опустіть коліно у вихідне положення.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень.
- Зробіть протилежну сторону.
Перехресний нахил стоячи вперед
- Встаньте, схрестивши праву щиколотку перед лівою, злегка зігнувши коліна.
- Зігніть стегна вперед, поклавши руки на підлогу або блок.
- Витягніть праву ногу назад, а ліву вперед.
- Затримайтеся від 20 секунд до 1 хвилини.
- Потім виконайте протилежну сторону.
- Повторіть 2-3 рази.
Цифра-четверка
- Ляжте на спину, ліва нога стоїть на підлозі біля стегна.
- Зігніть праве коліно і притисніть щиколотку до нижньої частини лівого стегна.
- Переплетіть пальці за лівим стегном і притягніть стегно до грудей.
- Утримуйте це положення від 20 секунд до 1 хвилини.
- Потім виконайте протилежну сторону.
- Повторіть від 1 до 3 разів.
Чи можете ви запобігти тісному ІТ-смузі?
Існує кілька способів запобігти затягненню ІТ-смуги. Переконайтеся, що ви не тренуєтеся надто інтенсивно і не виходите за межі своїх можливостей, особливо якщо залікована травма починає повертатися.
Відпочивайте між тренуваннями, щоб дати м’язам час відновитися. Збалансуйте активні навантаження за допомогою вправ із невеликим навантаженням, таких як йога, плавання чи тай-чи. Щодня виконуйте розтяжку, а також завжди розминайтеся та охолоджуйтеся під час тренувань.
Дотримуйтесь здорового харчування та зволожуйте організм, особливо в активні дні.
Що спричиняє тісну смугу ІТ?
Пов’язка IT може стати тугою через повторювані рухи, напружені м’язи та слабкі стабілізатори стегна. Запалення та подразнення також поширені, особливо серед людей, які регулярно тренуються.
Тугі ІТ-смуги поширені серед велосипедистів, бігунів і важкоатлетів. Вони також поширені серед баскетболістів і футболістів. Тісний ІТ-смуга також виникає під час таких дій, як ходьба вгору та вниз по сходах або пагорбах.
Інші причини тісного IT-смуги включають:
- напружені або слабкі м’язи стегон, сідничні або черевні м’язи
- м’язова слабкість, дисбаланс або негнучкість
- тривалі періоди сидіння, особливо із зігнутими колінами
- артрит колінного суглоба
- неоднакова довжина ніг
- кланяються ноги
- використання поганої форми або техніки під час виконання вправ
- носіння невідповідного взуття
- тренування без розминки та охолодження
Коли поговорити з професіоналом
Зверніться до фізіотерапевта, якщо у вас раптовий, сильний або тривалий біль або стягнення в ІТ-об’єднанні, або якщо ви намагалися самостійно полегшити натягнення ІТ-полоси, але не помітили жодних покращень.
Фізіотерапевт може допомогти вам визначити причину вашого дискомфорту, яка може включати анатомічний дисбаланс.
Вони можуть показати вам відповідні вправи, щоб зменшити напругу, наростити силу та отримати гнучкість, особливо якщо напруженість у вашому IT-діапазоні пов’язана з тим, як ви використовуєте інші м’язи. Вони також навчать вас правильно виконувати вправи, використовуючи правильну форму та техніку.
Фізіотерапевт також може допомогти вам відстежити ваш прогрес і за необхідності внести корективи у ваш план тренувань. Якщо ви вирішили використовувати поролоновий ролик, робіть це під керівництвом фізіотерапевта. Вони можуть навчити вас, як правильно виконувати вправи та правильно використовувати тиск.
Суть
Якщо у вас вузьке коло ІТ, важливо розглянути основні причини, щоб ви могли лікувати це належним чином. Виконуйте розтяжки та вправи для розвитку та підтримки м’язової сили та гнучкості для підтримки щоденних і спортивних рухів.
Це особливо важливо, якщо ви виконуєте повторювані рухи і відчуваєте біль або скутість. Уникайте надмірних навантажень, зробіть перерву, коли це необхідно, і зверніться до фізіотерапевта, якщо вам потрібні додаткові поради.
Discussion about this post