Для багатьох людей знайти час для тренування означає займатися спортом у вільний час після напруженого дня. Поєднуючи робочі та сімейні обов’язки, є сенс, що багато людей розглядають можливість завершити похід у спортзал алкогольним напоєм.
Більше того, на деяких подіях, як-от Tough Mudder (пробіг по бруду з перешкодами) і Marathon du Médoc у Бордо, Франція, алкогольні напої пропонуються наприкінці або протягом усього маршруту як частина загального досвіду.
Але окрім святкування закінчення тренувального сезону, важкої гонки чи довгого робочого дня, ви можете задатися питанням, чи є доцільним вживання алкоголю після тренування.
У цій статті розглядаються наслідки вживання алкоголю після тренування, щоб з’ясувати, чи є користь для здоров’я від тосту після тренування — чи це просто потенційне похмілля.
Чи шкідливо вживати алкоголь після тренування?
Це залежить. Якщо у вас є конкретні цілі — наприклад, наростити м’язи — і ви шукаєте ефективні та ефективні способи досягнення цієї мети, ймовірно, краще утриматися від вживання алкоголю відразу після тренування.
Це тому, що алкоголь уповільнює природний процес відновлення після тренування, підвищуючи рівень кортизолу, знижуючи рівень тестостерону та пригнічуючи синтез білка (
Дженаед Броделл — відомий зареєстрований дієтолог і спортивний вчений, який практикує в Nutrition & Co. у Великобританії. Вона пояснює: «Ваше тіло сприймає алкоголь як токсин; отже, спалювання м’язів і жиру гальмується, оскільки ваше тіло надає перевагу позбавленню від алкоголю».
З фізіологічної точки зору, не корисно пити після тренування, якщо ви намагаєтеся досягти результатів у фізичній формі, особливо якщо ви регулярно вживаєте алкогольний напій після тренування.
Однак час від часу випити напій після тренування не матиме довгострокових наслідків. Якщо кінець вашого тренування збігається з початком соціальної функції, швидше за все, краще завершити тренування, ніж не виконувати його взагалі.
Скільки часу потрібно чекати, щоб вживати алкоголь після тренування?
Сьюзі Вайлі, колишній професійний боєць муай-тай і зареєстрований дієтолог Лондонської клініки харчування, зосереджується на важливості підтримки гідратації, якщо ви вирішите вживати алкоголь після тренування.
«Першочерговим завданням після тренування має бути поповнення електролітів, регідратація водою та правильне живлення за допомогою поживної їжі або перекусу, що складається як з вуглеводів, так і з білків. Для більшості людей очікування принаймні 1 години між закінченням тренування та першим алкогольним напоєм є хорошим мінімумом, до якого варто прагнути», – каже вона.
Фактично було показано, що фізичні вправи допомагають зменшити бажання випити (
«Тож, почекавши годину чи дві, ви можете виявити, що все-таки не хочете цього алкогольного напою», — продовжує вона.
Чи вживання алкоголю зводить нанівець переваги мого тренування?
Помірне споживання алкоголю знижує швидкість синтезу м’язового білка (MPS) після напружених фізичних вправ (
Ваше тіло потребує вуглеводів і білка, щоб відновитися після фізичних вправ.
Одне дослідження показало, що навіть якщо алкоголь споживається з білком після тренування, MPS знижується до 37%. Це впливає на відновлення, ріст м’язів і адаптацію до фізичних навантажень, особливо після силових тренувань і високоінтенсивних інтервальних тренувань (
Уайлі зазначає, що це також залежить від того, скільки ви п’єте. «Інгібуючий вплив на синтез білка тим сильніший, чим більше ви п’єте», — пояснює вона.
Тим не менш, хоча алкоголь не допоможе вам набрати м’язову масу, він, ймовірно, не завадить вашому відновленню. Кілька досліджень, в яких брали участь як чоловіки, так і жінки, показали, що помірна кількість алкоголю, спожитого після тренування, не обов’язково гальмує відновлення м’язів (
Чи є користь від вживання алкоголю після тренування?
«Хоча споживання алкоголю після тренування, як було показано, погіршує MPS, не було доведено, що воно має довгостроковий негативний вплив на продуктивність. Однак це не означає, що вживання алкоголю має якісь переваги після тренування», — каже Вайлі.
Незважаючи на те, що вживання алкоголю після тренування не приносить ніякої користі, якщо ви п’єте напій для дорослих, вибирайте з розумом.
Броделл пропонує пиво замість алкоголю. «Якщо вам доведеться випити, випийте пиво», — радить вона.
«Пиво містить електроліти та вуглеводи. Я б рекомендував спробувати чергувати воду та пиво кожні кілька ковтків, щоб підтримувати регідратацію. Важливо пам’ятати, що немає переконливих доказів того, що пити пиво після тренування корисно. Проте, порівняно з духами, це менше з двох зол».
Чи існує ризик вживання алкоголю після тренування?
На сьогоднішній день дослідження не свідчать про те, що вживання помірної кількості алкоголю після тренування шкодить довгостроковому здоров’ю серед людей без алкогольної залежності.
Броделл підкреслює зневоднення як ризик. «Найбільше занепокоєння, коли справа доходить до вживання алкоголю після тренування, викликає зневоднення. Алкоголь є сечогінним засобом, тобто він спонукає ваше тіло виділяти більше рідини», – пояснює вона.
«Коли ми тренуємося, особливо з високою інтенсивністю або в жаркому кліматі, ми втрачаємо велику кількість рідини через потовиділення, маємо дефіцит електролітів, а також можемо мати зменшення об’єму крові, коли тіло намагається охолодитися. Важливо відновити ці рівні рідини після тренування, але вживання алкоголю може затримати цей процес».
Якщо ви лікуєте травму, Броделл каже, що алкоголь також може бути шкідливим.
«Вживання алкоголю після тренування також може призвести до додаткового набряку ваших тканин, оскільки він відкриває кровоносні судини. Це може погіршити травму, сприяючи набряку на місці травми. Це відбувається через пригнічення функцій гормонів, які зазвичай допомагають цьому процесу відновлення, таких як тестостерон», – продовжує вона.
«Їжа або перекус, що складається як з вуглеводів, так і з білків, спожитий незабаром після тренування, допоможе відновити запаси енергії у ваших м’язах. Перекушування під час вживання алкоголю також допоможе уповільнити його засвоєння».
Суть
Регідратація та відновлення електролітів є пріоритетом номер один після тренування.
Тому вживання алкоголю після тренування не є ідеальним. Щоб досягти найкращих результатів — особливо коли мова йде про ріст м’язів — уникайте алкоголю та вживайте багато білків і вуглеводів.
Випивайте після тренування в помірних кількостях і лише зрідка, але не зашкодите. Пиво може мати невелику перевагу над алкогольними напоями, коли справа доходить до вибору напою після тренування, але обов’язково додайте воду, щоб ваше тіло могло повністю відновити воду.
Discussion about this post