Чи існують ризики, пов’язані із вживанням занадто великої кількості білка?

Ризик вживання занадто великої кількості білка

Споживання великої кількості будь-яких поживних речовин протягом тривалого періоду часу зазвичай супроводжує ризики, як це може бути у випадку з білком. Згідно з дослідженнями, надмірне споживання може призвести до підвищення ризику деяких ускладнень зі здоров’ям.

Існує потенційні вигоди до дієти з високим вмістом білка для здорових людей. Однак важливо розуміти проблеми зі здоров’ям, пов’язані з надлишком білка в організмі, особливо якщо ви дотримуєтеся дієти з надмірно високим вмістом білка протягом тривалого періоду.

Збільшення ваги

Дієти з високим вмістом білка можуть рекламувати втрату ваги, але цей тип втрати ваги може бути лише короткочасним.

Надлишок споживаного білка зазвичай відкладається у вигляді жиру, а надлишок амінокислот виводиться з організму. Це може призвести до збільшення ваги з часом, особливо якщо ви споживаєте занадто багато калорій, намагаючись збільшити споживання білка.

Дослідження 2016 року показало, що збільшення ваги значною мірою пов’язане з дієтами, де білок замінює вуглеводи, але не тоді, коли він замінює жир.

Неприємний запах з рота

Вживання великої кількості білка може призвести до неприємного запаху з рота, особливо якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів.

У старішому реєстрі 40 відсотків учасників повідомили про неприємний запах з рота. Частково це може бути пов’язано з тим, що ваше тіло переходить у метаболічний стан, який називається кетоз, який виробляє хімічні речовини, які виділяють неприємний фруктовий запах.

Чищення щіткою та зубною ниткою не позбавить від запаху. Ви можете подвоїти споживання води, частіше чистити зуби та жувати жуйку, щоб протидіяти цьому ефекту.

Запор

У тому ж дослідженні 44 відсотки учасників повідомили про запор. Дієти з високим вмістом білка, які обмежують вуглеводи, зазвичай містять мало клітковини.

Збільшення споживання води та клітковини може допомогти запобігти запорам. Відстеження вашого випорожнення може бути корисним.

діарея

Вживання занадто великої кількості молочних або оброблених продуктів у поєднанні з нестачею клітковини може викликати діарею. Це особливо вірно, якщо у вас непереносимість лактози або ви споживаєте джерела білка, такі як смажене м’ясо, риба та птиця. Замість цього їжте білки, корисні для серця.

Щоб уникнути діареї, пийте багато води, уникайте напоїв з кофеїном, обмежте смажену їжу і надмірне споживання жиру, а також збільште споживання клітковини.

Зневоднення

Ваше тіло вимиває надлишок азоту з рідиною і водою. Це може призвести до зневоднення, навіть якщо ви не відчуваєте спраги більше, ніж зазвичай.

Невелике дослідження 2002 року за участю спортсменів показало, що в міру збільшення споживання білка рівень гідратації знижується. Однак дослідження 2006 року прийшло до висновку, що споживання більшої кількості білка мало вплив на гідратацію.

Цей ризик або ефект можна звести до мінімуму, збільшивши споживання води, особливо якщо ви активна людина. Незалежно від споживання білка, завжди важливо пити багато води протягом дня.

Пошкодження нирок

Поки немає серйозних досліджень пов’язують високе споживання білка з ураженням нирок у здорових людей, надлишок білка може завдати шкоди людям із наявними захворюваннями нирок.

Це пов’язано з надлишком азоту, що міститься в амінокислотах, що входять до складу білків. Пошкодженим ниркам доводиться більше працювати, щоб позбутися від зайвого азоту і відходів білкового обміну.

Окремо в дослідженні 2012 року розглядалося вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка порівняно з дієти з низьким вмістом жирів на нирки.

Дослідження показало, що у здорових дорослих з ожирінням дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка для схуднення протягом двох років не була пов’язана з помітним шкідливим впливом на фільтрацію нирок, альбумінурію або баланс рідини та електролітів у порівнянні з дієтою з низьким вмістом жирів.

Підвищений ризик раку

дослідження показали, що деякі дієти з високим вмістом білка, які містять особливо багато білка на основі червоного м’яса, пов’язані з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, включаючи рак. Їсти більше червоного та/або обробленого м’яса пов’язані з колоректальним, грудейі рак простати.

І навпаки, споживання білка з інших джерел було пов’язані зі зниженим ризиком раку. Вчені вважають, що це може бути пов’язано, зокрема, з гормонами, канцерогенними сполуками та жирами, які містяться в м’ясі.

Хвороба серця

Вживання великої кількості червоного м’яса та повножирних молочних продуктів як частина дієти з високим вмістом білка може призвести до серцевих захворювань. Це може бути пов’язано з більшим споживанням насичених жирів і холестерину.

За словами а Дослідження 2010 рокуБуло показано, що вживання великої кількості червоного м’яса та молочних продуктів з високим вмістом жиру підвищує ризик ішемічної хвороби серця у жінок. Вживання птиці, риби та горіхів знизило ризик.

Дослідження 2018 року також показало, що тривале споживання червоного м’яса може збільшити вміст триметиламіну N-оксиду (TMAO), хімічної речовини, що виробляється в кишечнику, яка пов’язана із захворюваннями серця. Результати також показали, що зменшення або виключення з дієти червоного м’яса знищило ефект.

Втрата кальцію

Дієти з високим вмістом білка та м’яса можуть призвести до втрати кальцію. Іноді це пов’язано з остеопорозом і поганим здоров’ям кісток.

Огляд досліджень 2013 року виявив зв’язок між високим рівнем споживання білка та поганим здоров’ям кісток. Однак інший огляд 2013 року показав, що вплив білка на здоров’я кісток є непереконливим. Потрібні подальші дослідження, щоб розширити та зробити висновки щодо цих висновків.

Що нормально?

Ідеальна кількість щоденного білка, яку ви повинні споживати, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, активність, здоров’я, загальний раціон та інші параметри.

Однак у більшості випадків рекомендовану добову кількість білка для дорослих можна розрахувати на основі вашої маси тіла.

Більшості дорослих з мінімальною фізичною активністю експерти рекомендують споживати в середньому мінімум 0,8 грама білка на кілограм (кг) ваги тіла.

Якщо ви тренуєтесь переважно з обтяженнями або вагою тіла більше однієї години більшість днів тижня, ви можете добре їсти від 1,2 до 1,7 грамів на кг ваги щодня.

Однак деякі люди, включаючи елітних спортсменів, можуть з’їсти до 3,5 г на кг ваги без будь-яких побічних ефектів.

Загалом, експерти також вважають, що більшість здорових дорослих людей можуть переносити споживання 2 г білка на кг ваги на день протягом тривалого періоду.

Хоча інші вважають, що в іншому випадку здорові дорослі можуть безпечно споживати ще більші рівні білка незалежно від рівня активності, це не було детально вивчено протягом тривалого періоду.

Кращі джерела білка

Коли ви вибираєте продукти з високим вмістом білка, не забудьте вибирати більш здорові варіанти. Це може допомогти знизити ризик деяких негативних наслідків дієти з високим вмістом білка. Здорові джерела білка включають:

• нежирне м’ясо на трав’яному вигодовуванні та птиця, вирощена на пасовищах
• дика риба
• яйця від пасовищних курей
• трав’яні та органічні молочні продукти
• бобові
• горіхи
• цільного зерна

Намагайтеся уникати м’ясних і молочних продуктів з високим вмістом жиру, а також смажених або оброблених джерел білка. Замість цього їжте білки, корисні для серця.

Коли звернутися до лікаря

Важливо, щоб ви врахували ризики, перш ніж почати дієту з високим вмістом білка, щоб визначити, чи підходить вона вам. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової дієти, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

Ваш лікар і дієтолог можуть допомогти вам зважити плюси і мінуси дієти з високим вмістом білка на основі ваших індивідуальних потреб.

Загалом, важливо, щоб ви харчувалися здоровою, збалансованою дієтою та вели активний спосіб життя. Узгодьте свій план для досягнення ваших цілей, будь то втрата ваги або збільшення м’язової маси, таким чином, щоб це було найбільш корисно для вашого здоров’я і яке ви можете підтримувати в довгостроковій перспективі.