Чому методи зупинки роздумів не працюють (і що спробувати натомість)

Поширені техніки

Теоретично зупинка думок працює так: коли думка, якої ви б не хотіли мати, починає проникати у вашу свідомість, ви визначаєте її як небажану або нав’язливу, а потім вживаєте заходів, щоб відштовхнути її.

Ви можете зробити це одним із кількох різних методів, наприклад:

• притиснути гумку до зап’ястя
• твердо кажучи: «Зупинись!» або вголос, або в голові
• відстежуючи, як часто ви відчуваєте небажані думки, роблячи нотатку щоразу, коли це трапляється
• замінити неприємну думку чи образ більш приємною
• візуалізація знака зупинки, коли виникає думка
• створювати шум, щоб зупинити цю думку, наприклад клацати пальцями або плескати в долоні

Завдяки постійній практиці деякі люди вчаться розпізнавати закономірності або тригери, що призводять до небажаних думок, потенційно запобігаючи їх до того, як вони відбудуться. Але зупинка думок не завжди відбувається в такий ідеальний спосіб.

Чому це зазвичай не рекомендується

Зупинка думок здається ефективною на папері, і люди, які регулярно використовують методи зупинки думок, можуть принести користь — принаймні спочатку.

Дані свідчать про те, що зупинка думок зазвичай не витримує випробування часом. Навіть якщо ви досягли певного успіху, небажані думки чи емоції, як правило, зникають лише на час.

Багато експертів вважають зупинку роздумів значною мірою неефективною з кількох причин.

Це може мати ефект відскоку

Один добре відомий приклад, який допомагає продемонструвати неефективність придушення думки, наводить психолог Даніель Вегнер. Він провів експеримент, попросивши учасників сказати все, що спало на думку, протягом 5 хвилин — після просять їх не думати про білих ведмедів.

Він виявив, що учасники дійсно думали про білих ведмедів протягом тих 5 хвилин, на які вони вказували дзвоном. І ця тенденція тривала.

На другому етапі експерименту учасникам натомість доручили подумати про білих ведмедів. Вони повідомили про більше думок про білих ведмедів, ніж друга група учасників, яких весь час просили думати про білих ведмедів.

«Іронічні процеси»

Вегнер запропонував одне пояснення неефективності зупинки думки за допомогою теорії, яку він назвав іронічними процесами.

Коли ви наказуєте собі уникати певної думки, частина вашого мозку підкоряється. У той же час інша частина вашого мозку стежить за вашими думками, щоб переконатися, що небажані тримаються подалі.

Іронія полягає в тому, що цей процес моніторингу зазвичай змушує вас думати саме про те, про що ви хочете перестати думати.

Це не усуває першопричину

Небажані думки та почуття мають вихідну точку. Вони можуть стосуватися травм, проблем із психічним здоров’ям, важких життєвих подій або будь-якої кількості інших обставин.

Ви можете думати, що захищаєте себе від болю, але зупинка думок може перешкодити вам продуктивно працювати з ними. Це може лише посилити емоційний стрес.

Скажімо, ви використовуєте зупинку думок, щоб спробувати кинути пити. Кожен раз, коли ви думаєте про алкоголь, ви кажете «Ні!» для себе, але ваші думки посилюються, поки ви не можете думати тільки про напій.

Зрештою, ви випиваєте, почуваючись абсолютно знеохоченими за те, що не зупинили думки чи поведінку. Поки ви не дослідите та не вирішите причини вживання алкоголю, ця закономірність, ймовірно, триватиме.

Це може стати ритуалом

Нав’язливі думки, поширений симптом обсесивно-компульсивного розладу, можуть бути досить тривожними, і це нормально, щоб хотіти їх зупинити.

При ОКР, однак, процес придушення думки може стати власним типом ритуалу. Чим більше ви відчуваєте небажаних думок, тим сильніше може стати примус придушити їх.

Оскільки придушення може призвести до відскоку, ці думки зазвичай з часом посилюються.

Коли це може допомогти

Хоча це зазвичай не рекомендується, зупинка роздумів може мати певну користь у певних ситуаціях.

По-перше, це може допомогти вам тимчасово відкласти свої думки, принаймні, поки ви не зможете ефективно їх розглянути.

Скажи, що ти на роботі. Напередодні ввечері ви жахливо посварилися зі своїм партнером, але не змогли повністю вирішити проблеми перед сном. Ви відчуваєте себе нещасним і розсіяним цілий день. Але у вас великий термін, тому вам потрібно зосередитися на роботі.

«Я подумаю про це після того, як зроблю свою роботу», — скажете ви собі. Це допоможе вам «вимкнути» думки про конфлікт у ваших стосунках, щоб ви могли зосередитися на своєму дорученні.

Натомість варто спробувати

Можливо, ви вже зрозуміли, що зупинятися на небажаних думках не допоможе вам їх подолати. Ніхто не намагатиметься їх ігнорувати чи придушувати.

Ось кілька вказівок, які допоможуть вам рухатися в більш ефективному напрямку.

Прийняття

Більшість людей час від часу відчувають тривожні або нав’язливі думки.

Практика прийняття (без засудження) може допомогти вам керувати ними більш ефективно.

Експерти загалом погоджуються, що прийняття виявляється більш корисним, ніж уникнення. Насправді, особливий тип терапії, який називається терапією прийняття та прихильності, зосереджується саме на цій ідеї (докладніше про це пізніше).

Щоб навчитися приймати небажані думки, спробуйте це:

• Визначте думку. «Це нав’язлива думка» або «Я не хочу мати цю думку».
• Скажіть собі: «Це лише думка». Нормально відчувати нав’язливі думки або нагадувати про тривожні події, але пам’ятайте: ці думки не можуть зашкодити вам.
• Не намагайтеся уникнути або зупинити цю думку. Уявіть, що думка входить у вашу свідомість, а потім спливає, як повітряна куля. Замість того, щоб намагатися схопити його чи задіяти його, дозвольте йому безтурботно плисти.
• Поверніться до того, що ви робили. Намагайтеся, щоб думка не заважала вашій діяльності. Спроба зупинити думки може забрати багато енергії, але прийняття може полегшити зосередження на речах, які вам потрібно зробити, навіть коли з’являються небажані думки.
• Продовжуйте практикувати. Може знадобитися деякий час, щоб заспокоїтися з неприємними думками. Однак з часом і практикою прийняття може значно змінити вашу здатність впоратися з ними.

Вирішення проблеми

Коли небажані думки стосуються конкретної проблеми, спроба змусити їх припинити може відвернути вас від пошуку корисних стратегій, які могли б вирішити проблему.

Вживання заходів для вирішення того, що вас турбує, часто зменшує страждання. Навіть якщо ваші зусилля не вирішують проблему негайно, знання, що ви зробили все можливе, все одно може полегшити інтенсивність думок.

Можливо, ви продовжуєте думати про помилку, яку зробили на роботі. Ви намагалися відштовхнути цю думку, але вона постійно повертається. Зараз субота, тож ви нічого не можете з цим зробити.

Натомість ви можете скласти список із кількох потенційних виправлень:

• Заходьте в понеділок рано, щоб перевірити свою роботу.
• Надішліть електронного листа своєму керівнику, щоб повідомити йому, що ви знаєте про помилку, і він виправить її якомога швидше.
• У майбутньому плануйте не поспішати з роботою в останню хвилину в п’ятницю вдень.

Наявність плану дій може допомогти вам відчути себе спокійніше, поки ви не впораєтеся з проблемою.

Практики уважності

Медитація та інші практики усвідомленості можуть посилити вашу здатність зосереджувати свою усвідомлення на сьогоденні.

Уважність може допомогти вам приділяти більше уваги тому, що відбувається в кожну мить, замість того, щоб відволікатися від хвилювань або нав’язливих думок.

Це також може допомогти вам розглянути всі переживання — навіть небажані — з цікавістю та відкритим розумом. В результаті практики усвідомленості можуть допомогти підвищити сприйняття небажаних або нав’язливих думок.

Може знадобитися деякий час, щоб навчитися уважності, тому ви можете не помітити ці переваги за одну ніч. Глибоке дихання та інші цілеспрямовані дихальні вправи можуть допомогти тим часом, пропонуючи як позитивне відволікання, так і просту вправу на уважність.

Коли варто розглянути додаткову допомогу

Якщо вам важко прийняти нав’язливі або небажані думки самостійно, або помічаєте, що вони посилюються, незалежно від того, що ви робите, спеціаліст із психічного здоров’я може надати додаткову підтримку.

Подумайте про пошук терапевта, який пропонує терапію прийняття та прихильності (ACT), підхід, розроблений, щоб допомогти людям взяти участь у (часто складному) процесі прийняття небажаних думок.

Якщо ваші небажані думки стосуються минулої травми, суїцидальних думок або турботи про те, щоб заподіяти шкоду собі чи комусь іншому, краще негайно звернутися за підтримкою. Терапевт може допомогти вам подолати хворобливі емоції в безпечному просторі без засуджень і навчити здорових навичок подолання.

Терапія також є розумним кроком, якщо ви схильні виконувати певні рухи або ритуали, щоб позбутися настирливих думок, які можуть бути симптомом ОКР.

Суть

Ваш розум — зайняте, складне місце. У більшості випадків небажані думки просто приходять з цією територією.

Спроба зупинити ці думки зазвичай лише спричиняє їх пізніше повернення — і коли вони відновлюються, у вас може виникнути ще більше проблем із тим, щоб позбутися від них.

Прийняття цих думок як природних може здатися контрпродуктивним, але дозволяти їм приходити і відходити, як вони хочуть, зменшить страждання, яке вони викликають.