Чому тренажерний зал викликає у вас тривогу і як це подолати

Зв’язок між фізичними вправами та тривогою

Старий добрий пітний сеш може не тільки миттєво змінити ваш настрій, але й допоможе створити регулярну стійкість проти стресу та тривоги, якщо додати його до розпорядку дня. Не кидайте цю гантель; ти на щось хороше.

Справа в тому, що фізичні вправи активізують ваше тіло.

Один 2016 дослідження виявили, що вправи середньої та високої інтенсивності підвищують кортизол, основний гормон стресу в організмі.

Незважаючи на те, що фізичні вправи призводять до зниження рівня кортизолу через кілька годин, зараз усе може стати непосильним. Ми можемо легко неправильно витлумачити ці тілесні відчуття як тривогу, яка починає не дуже веселий цикл.

«Фізичні симптоми тривоги дуже схожі на ті, які ми фізично відчуваємо під час фізичних вправ», — пояснює Онур Бал, дипломований психолог зі Стамбула, Туреччина, з багаторічним досвідом роботи з клієнтами, які відчувають тривогу.

«Прискорене дихання, задишка, серцебиття або прискорене серцебиття, м’язова напруга або біль — люди, які відчувають тривогу, можуть автоматично інтерпретувати ці реакції як саме це — більше тривоги».

І якщо ви знаєте, то ви знаєте: тривога – це пекельна лавина. Один дивний вдих може підштовхнути вас до рівня тривоги, поки ви намагаєтеся спокійно грати на біговій доріжці. Буває важко вгамувати себе, поки ваше тіло настільки активне.

Тривога не тільки фізична, але й психічна

Тривога може приймати різні форми, деякі більше психічні, ніж фізичні. Люди, які відчувають соціальну тривогу, наприклад, зазвичай відчувають тривогу в соціальних умовах.

«Соціальна тривожність — це більше, ніж сором’язливість», — пояснює Бал. «Це страх, який не зникає і впливає на повсякденну діяльність, впевненість у собі, стосунки, а також роботу чи шкільне життя. І, звісно, ​​заняття в спортзалах».

Наступні аспекти тренажерного залу можуть бути важкими для тих, хто відчуває соціальну тривожність:

• не вміючи користуватися обладнанням
• відчуття, що люди засуджують вас
• переодягатися в роздягальнях навколо інших

Враховуйте потенційні натовпи, сучасні стандарти краси та всі порівняння соціальних мереж, і у вас виникне ситуація, яка готує тривогу.

«Уся справа в невизначеності, — каже Бал.

Знайте, що тривога не може завдати вам фізичної шкоди

Панічні атаки можуть відчуватися як апокаліпсис у вашому власному тілі, але це холодний факт, що тривога не призведе до вашої смерті. Крапка.

Ще раз для людей позаду: якими б переконливими не були інтенсивні почуття страху, ви повинні пам’ятати, що вони 100% минуть.

«Значення фізичних симптомів тривоги може дуже допомогти», — пояснює Бал. «Незалежно від того, до, під час або після тренажерного залу, усвідомлення того, що відбувається у вашому тілі, може забезпечити психічне полегшення».

Більше разів, ніж я хотів би визнати, я ловив себе горбившись у тренажерному залі, відлякуючи відчуття тривоги в своєму тілі після важкого підходу.

Коли я дізнався про хімію тіла, що стоїть за тривогою, я почав переживати ці відчуття з більшою довірою до себе.

Тепер я думаю: «Так, я щойно підняв важку вагу AF, чому б мені не почуватися трохи запамороченим?»

Усуньте невизначеність і заздалегідь ознайомтеся з тим, де знаходиться обладнання

Уникайте накачування адреналіном, коли вам нікуди подітися. Знання плану тренажерного залу може завчасно зменшити хвилювання, щоб ви точно знали, куди прямуєте, коли розлютитеся.

«Ви можете запитати персонал тренажерного залу чи тренера про все, чого не знаєте [like] де знайти обладнання, як виконати вправу тощо», – пояснює Бал.

Чим простішим і ефективнішим ви зможете зробити свій розпорядок у спортзалі, тим краще.

Один дослідження з 2013 року навіть виявив чіткий зв’язок між тривогою та невизначеністю, описуючи людський мозок як «машину передбачення». Деякі з нас більше, ніж інші — я особисто не можу погодитися.

Для початку заплануйте тренування в непіковий час

Тихий порожній тренажерний зал неодноразово творив абсолютні чудеса з моїм мозком. Якщо натовп, як правило, переповнює вас — або ви почуваєтеся комфортніше без такої кількості очей — спробуйте для початку потренуватися в години пік.

У більшості місць це означає дуже рано вранці або після ранкової суєти. Обов’язково пропустіть години з 16:00 до 19:00, коли багато людей виходять з роботи.

Подумайте про середину дня або безпосередньо перед закриттям, коли ви матимете всі машини для себе в набагато більш спокійній обстановці.

Їжте заздалегідь, залишайтеся зволоженими та візьміть з собою перекус на потім

Їжа – паливо, друзі – для тіла і мозок. Харчування перед тренуванням важливо як для досягнення максимальної продуктивності, так і для того, щоб ви почувалися якнайкраще.

Коли ви тренуєтеся натщесерце, зниження рівня цукру в крові може призвести до запаморочення або тремтіння, особливо якщо ви піднімаєте важкі ваги. Це також природно для будь-кого відчувати легке запаморочення після досягнення нового особистого рекорду.

Також не спіть, щоб бути зволоженим. Один дослідження з 2018 року оцінили звички 3000 дорослих щодо вживання води, зрештою виявивши, що ті, хто пив більше води, мали менший ризик тривоги та депресії.

Почніть свій сеанс з уважністю

Уважність, будь то за допомогою вашої улюбленої медитації Spotify або практики швидкого дихання, може налаштувати вас на спокійне заняття в тренажерному залі.

Чесно кажучи, я хотів би знати, що таке дихання 4-7-8, коли вперше почав регулярно відвідувати тренажерний зал. Ця дихальна вправа змінює правила гри: вдих на 4 рахунки, затримка на 7 рахунків і видих на 8 рахунків.

За словами а Огляд дослідження 2017 рокудослідження показали, що практики структурованого дихання є дуже ефективним немедикаментозним втручанням для лікування тривоги шляхом миттєвого зниження рівня кортизолу.

Навчання контролювати своє дихання за лічені секунди може змінити ваш стан буття, повернувши вас до спокою.

Потягніться, пройдіться або видихніть, якщо тривога з’явилася в середині заняття

Якщо ви отримуєте надмірну стимуляцію під час тренування, зменшіть інтенсивність усіма способами. Вам може бути корисно переключитися на менш інтенсивну музику, зробити кілька повільних розтяжок або прогулятися.

Бал радить клієнтам використовувати дихання, щоб відновити відчуття спокою. «Дихальні вправи можуть бути дуже корисними як перед вправами, так і під час них, щоб впоратися з тривогою, яку ви можете відчувати», — пояснює він.

Якби я мав долар за кожен раз, коли я використовував дихальні вправи, щоб розслабитися між сетами в тренажерному залі, я міг би заплатити принаймні за місячне членство. Цей матеріал працює.

Незалежно від того, дихання 4-7-8, штучне дихання чи інша модальність на ваш вибір, оволодіння диханням змінює ситуацію тривоги.

Суть

Занепокоєння може викликати відчуття ізоляції, особливо коли ви перебуваєте посеред кімнати, повної холодного металевого обладнання та спітнілих людей, які зосереджено займаються своїми справами.

Однак важливо пам’ятати, наскільки поширеними є почуття тривоги.

Як тільки ви докладете зусиль, щоб зрозуміти, що відбувається у вашому мозку та тілі, вам стане набагато легше повірити, що у вас все гаразд, навіть коли виникають дискомфортні відчуття.

Дискомфорт, викликаний тривогою, не дорівнює реальній небезпеці — тому пам’ятайте, що ваша тривога вам обманює. Ви отримали це.

Сара Лемпа – письменниця та підприємець, засновниця Dang Fine Creative, агентства цифрового контенту. У своїх творах вона розповідає про подорожі, психічне здоров’я, бізнес, секс і стосунки, а також про все, що зараз її надихає. Її слова з’явилися в Business Insider, VICE, HuffPost, Lonely Planet тощо. Хоча вона родом із Чикаго, її називають домом у багатьох країнах, і по дорозі вона відвідала шість континентів. Коли вона не відколює шматок, ви побачите, що вона глушить під веселі ритми або їздить на мотоциклі. Слідкуйте за Сарою в Instagram.