Чи відчували ви коли-небудь швидкі думки або занепокоєння вранці, перш ніж у вас є можливість відкласти сигнал будильника? Якщо ви це зробите, ви не самотні.
Хоча деякі занепокоєння вважаються нормальною частиною життя, надмірне занепокоєння щодо повсякденних завдань або ситуацій, які інші вважають не загрозливими, може свідчити про тривожний розлад.
Що таке ранкова тривога?
Хоча це не медичний термін, ранкова тривога означає пробудження з почуттям стресу та занепокоєння. Якщо ви маєте справу з надмірною тривогою, занепокоєнням і стресом вранці, є велика ймовірність, що у вас також може бути генералізована тривога.
Генералізований тривожний розлад (ГТР) характеризується надмірним і неконтрольованим занепокоєнням, яке пронизує повсякденне життя і виникає часто протягом щонайменше шести місяців. Люди з ГТР зазвичай турбуються про повсякденні заняття, такі як робота, гроші, сім’я та здоров’я.
Які симптоми ранкової тривоги?
Симптоми ранкової тривоги часто імітують симптоми генералізованого тривожного розладу. Якщо ви боретеся з тривогою після пробудження, ви можете відчувати:
- відчуття неспокій, «на краю» або «заведений»
- дратівливість
- втома
- ознаки панічної атаки, такі як напруження в грудях,
напружені м’язи, частота серцевих скорочень вище норми або утруднення дихання - труднощі з концентрацією уваги та пошуком розуму
стає порожнім - труднощі з контролем занепокоєння або нервозності
Що викликає ранкову тривогу?
Ранкова тривога може бути викликана багатьма факторами, які також можуть сприяти тривожному розладу. Оскільки ранкова тривога є реакцією на надмірний стрес і занепокоєння, існує кілька потенційних причин, які можуть сприяти виникненню ваших симптомів.
«Гормон стресу» кортизол виділяється наднирковими залозами у відповідь на страх або стрес.
Те, що ви їсте і п’єте першим вранці, також може сприяти підвищенню рівня тривожності в перші години дня. Кофеїн і цукор можуть посилити симптоми тривоги. Але низький рівень цукру в крові через брак їжі може погіршити симптоми тривоги.
Якщо ви лягаєте спати хвилюючись або прокидаєтеся вночі з тривожними думками, ви, швидше за все, відчуєте тривогу та занепокоєння про свій день вранці.
Як лікується ранкова тривога?
Життя з тривожним розладом може здаватися нескінченним циклом занепокоєння. Але це не повинно захопити ваше життя. Завдяки правильному лікуванню ви зможете дізнатися, як впоратися зі своїми симптомами. Деякі з найбільш поширених способів лікування ранкової тривоги включають:
Психотерапія
По-іншому відома як «терапія розмовами», психотерапія може допомогти вам зрозуміти, як тривога впливає на ваше життя. Ваш терапевт також працюватиме з вами, щоб розробити стратегії, які зменшать тяжкість ваших симптомів. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) розглядає важливу роль мислення в тому, як ми відчуваємо і що робимо. CBT вчить вас новим способам мислення, дії та реагування на ситуації, які викликають тривогу.
Ліки
Такі ліки, як антидепресанти та препарати проти тривоги, можуть допомогти полегшити симптоми, пов’язані з тривогою.
Зміни способу життя
Багато змін у способі життя можуть допомогти вам впоратися з ранковою тривогою, зокрема:
- висипатися
- обмеження вживання алкоголю та кофеїну (обидва можуть викликати
тривожність і панічні атаки) - здорове харчування, яке обмежує оброблену їжу
і цукор - зниження стресу на роботі та вдома
Які існують стратегії самообслуговування для лікування ранкової тривоги?
Існують також стратегії самообслуговування, які можна використовувати відразу, коли прокидаєшся з почуттям тривоги. Це включає:
Фізична активність
Вправа — одна з найкращих речей, які ви можете зробити для себе вранці, особливо якщо ви маєте справу з надмірною кількістю хвилювань, коли ви прокидаєтеся. Будь-яка фізична активність, наприклад прогулянка, може:
- підняти собі настрій
- зменшити симптоми тривоги
- покращити здатність свого організму справлятися зі стресом
- допомогти вам розслабитися
Прагніть займатися принаймні п’ять днів на тиждень по 30–45 хвилин кожного заняття.
Практика усвідомленості та медитації
Мета практики медитації — усвідомлювати, спостерігати та помічати думки, почуття та стани тіла, не реагуючи на них і не вважаючи їх істинними.
Хоча може знадобитися практика, щоб прийти в стан свідомості, коли ви прокидаєтеся вранці, це може допомогти зменшити симптоми тривоги.
Глибокі дихальні вправи
Глибоке дихання, зроблене вранці, може допомогти відволіктися від негативних і тривожних думок і спрямувати увагу та енергію на своє тіло.
Виклик негативних думок
Якщо ви прокидаєтеся з негативними думками про свій день (які часто називають «жахливими»), киньте їм виклик і зосередьтесь на тому, що ви можете контролювати. Ви можете вести щоденник біля свого ліжка і записувати, за що ви вдячні. Також непогано вказати принаймні три речі, на які ви з нетерпінням чекаєте.
Не боріться з цим, просто обмежте це.
Якщо ви новачок в цих техніках, і ви бачите, що керувати ранковою тривогою набагато складніше, ніж ви думали, спробуйте встановити таймер для занепокоєння. Дайте собі ліміт часу в 10 хвилин, щоб відчути ці відчуття. Коли таймер спрацює, перейдіть до своїх стратегій самообслуговування. Хоча ви не можете очікувати просто «вимкнути» свою тривогу, цей підхід дозволяє вам визнати своє занепокоєння і дає вам конкретну точку, на якій можна перейти до самообслуговування.
Навіть незважаючи на те, що симптоми ранкової тривоги можуть здаватися непосильними і постійними, вони добре піддаються лікуванню. Якщо ви поєднуєте професійне лікування з переліченими вище стратегіями самообслуговування, ви можете відчути полегшення від гоночних думок і хвилювань, які вторгаються у ваш розум.
Discussion about this post