Чому я прокидаюся занадто рано?

Що викликає занадто рано прокидатися?

Існує кілька причин, чому ви можете прокидатися раніше, ніж ви хочете, і з меншою кількістю годин сну, ніж ви звикли. До цих причин можна віднести наступне.

1. Вікові зміни сну

Коли ви стаєте старше, зміна вашого циркадного ритму змушує вас спати менше годин вночі. Це може порушити ваш режим сну і змусити вас прокидатися рано вранці, перш ніж ви збиралися почати свій день.

Жінки, які відчувають гормональні зрушення через менопаузу, можуть порушити сон. А чоловікам, які відчувають проблеми з сечовипусканням через вікові зміни в простаті, також може бути важче спати всю ніч.

Багато дорослих у середині життя повідомляють про труднощі зі сном не тільки через вікові та гормональні зміни, а й через обставини. Занепокоєння, догляд за одним або обома старими батьками, прийом ліків, втрата партнера через смерть або розлучення, наявність «порожнього гнізда», стрес, пов’язаний з роботою тощо, можуть викликати у людей середнього віку проблеми зі сном.

2. Тривога

Тривога — у всіх її формах — може порушити ваш сон. Хоча безсоння з настанням сну — вид безсоння, який не дає вам заснути, коли ви цього захочете — найчастіше пов’язане з тривогою, відчуття тривоги з приводу ситуації чи події також може призвести до того, що ви спатимете менше годин за раз.

Тривожні розлади широко пов’язані з безсонням усіх видів.

Але вам не обов’язково мати тривожний розлад, щоб відчувати проблеми зі сном або заснути. Деякі обставини, які можуть викликати тривогу та недосипання:

• стрес, пов’язаний з роботою
• сімейні проблеми
• подружнє напруження
• розлучення
• втрата роботи
• смерть члена сім’ї або друга

Проста ситуація, коли ви прокидаєтеся за кілька годин до того, як повинен продзвеніти будильник, може викликати таку тривогу, що ви не зможете знову заснути.

Спостерігаючи за годинником і турбуючись про те, наскільки мало ви виспалися, чи виспаєтеся до кінця, і побоюючись, що ви пропустите будильник, якщо все-таки почнете спати, ви можете не спати. ранні години.

3. Безсоння

Безсоння – це розлад сну, що характеризується нездатністю заснути, залишитися спати або обидва. Люди, які мають справу з безсонням, можуть мати короткочасні (гострі) або довгострокові (хронічні) симптоми.

Гостра безсоння зазвичай носить ситуативний характер і може тривати від кількох днів до кількох тижнів. Якщо ви відчуваєте безсоння більше трьох разів на тиждень, довше трьох місяців, вам можуть поставити діагноз хронічне безсоння.

Деякі фактори ризику безсоння включають:

• підвищений рівень стресу
• проблеми зі здоров’ям, які впливають на цикли сну
• тривожність, депресія та інші емоційні розлади
• певні ліки
• робочі зміни або ночі
• малорухливий спосіб життя або робота
• час відставання від подорожей
• низький дохід
• зловживання психоактивними речовинами
• психічне захворювання

Деякі медичні умови, які можуть викликати безсоння, включають:

• гормональні порушення
• дисфункція щитовидної залози (гіпотиреоз, гіпертиреоз, хвороба Хашимото та ін.)
• біль у тілі (артритний, невропатичний або інший хронічний біль)
• апное сну
• проблеми з диханням, такі як алергія або астма
• Проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як кислотний рефлюкс
• неврологічні захворювання

Хоча люди, які відчувають безсоння, можуть заснути, вони не прокидаються відчутними оновленими, оскільки не висипаються достатньо глибоко.

Це може призвести до циклу додаткового стресу та занепокоєння, якщо ви прокидаєтеся занадто рано вранці, особливо якщо вам вдалося заснути за кілька годин до цього і очікували, що ви будете спати довше.

4. Вагітність

Під час вагітності, особливо в першому і третьому триместрі, часто виникають порушення сну. На ранніх термінах вагітності ваше тіло швидко переживає ряд фізичних і гормональних змін.

Деякі з них включають печію, ранкову нудоту (нудота та/або блювота, яка може вплинути на вас вдень або вночі), судоми в ногах, задишку, дискомфорт у животі, болючість грудей, яскраві сни, біль у спині та позиви до сечовипускання протягом ночі.

Хоча багато порушень сну, пов’язаних з вагітністю, можуть зменшитися протягом другого триместру, вони мають тенденцію знову наростати протягом третього. У міру того, як ваша дитина росте, а ваше тіло все більше змінюється, щоб пристосуватися до них, спати знову може стати важко.

Закладеність пазух, судоми в ногах, біль у стегнах, позиви до сечовипускання та подібні неприємні відчуття можуть перешкодити вам спокійно спати вночі протягом третього триместру.

Як перестати прокидатися занадто рано

Існує кілька способів лікування занадто раннього пробудження, залежно від причини. Зверніться до лікаря, щоб виключити емоційні розлади, такі як тривога та депресія, безсоння та можливі медичні стани, які можуть спровокувати проблеми зі сном.

Якщо основне захворювання призводить до втрати сну, ваш лікар призначить лікування, зміни способу життя або ліки, які повинні відновити вашу здатність спати.

У жінок, які страждають від безсоння, пов’язаного з вагітністю, симптоми повинні зникнути після народження дитини. Позбавлення сну протягом перших місяців життя дитини є нормальним явищем, але зверніться до лікаря для негайного лікування, якщо у вас з’являться симптоми післяпологової депресії.

Попросіть підтримки у сім’ї чи друзів, коли вона вам також потрібна. При правильному підході ви скоро станете краще спати.

Іноді наші проблеми зі сном можна виправити простими змінами навколишнього середовища та способу життя, наприклад:

• регулярні фізичні вправи
• уникати кофеїну та інших стимуляторів після обіду (13 або 14:00)
• блокуючи світло у вашій кімнаті, залишаючи її тихою, темною та комфортною
• закриваючи дисплей на вашому годиннику та будь-які інші невеликі (або миготливі) лампочки в кімнаті
• регулювання температури у вашій спальні
• медитувати, займатися йогою, читати щось заспокійливе, слухати музику або приймати теплу ванну перед сном
• уникати сну, особливо тривалого, пізно вдень
• останній прийом їжі раніше ввечері
• намагаючись не пити багато або їсти багато їжі, що містить воду, за години до сну
• уникати перекусів перед сном, які можуть порушити ваше травлення (і дотримуючись м’яких, легкозасвоюваних продуктів)
• дотримання суворого графіка сну
• практикуючи методи релаксації, такі як глибоке дихання та самогіпноз
• ведення журналу
• підтримка темряви в кімнаті, коли ви прокидаєтеся занадто рано
• переоцінка навичок управління часом і стресом
• уникати спати, коли ви погано виспалися

У разі серйозних проблем зі сном, пов’язаних із занепокоєнням, віком та обставинами, лікар може порекомендувати когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-І) або лікування, яке називається тимчасовим впливом світла.

Ці методи лікування працюють разом, щоб вирішити проблеми циркадного ритму та мислення, які можуть заважати вашій здатності впоратися з втратою сну (або можуть викликати саме безсоння).

Суть

Занадто рано прокидатися незручно і неприємно, а відсутність повноцінного сну може призвести до ряду інших проблем зі здоров’ям.

Попрацюйте разом зі своїм лікарем, щоб визначити причину, чому ви прокидаєтеся занадто рано, або будь-які основні захворювання, які можуть спричинити проблему. За допомогою правильних інструментів і втручань можна успішно лікувати порушення сну.