Чому я так втомився?

Скільки ви повинні спати?

Експерти Національного фонду сну виклали такі рекомендації:

Ці цифри різняться, оскільки вимоги до сну є унікальними для кожної людини. Кількість сну, яка вам потрібна, щоб функціонувати якнайкраще, може бути менше або більше, ніж будь-хто інший. На ваші потреби у сні також можуть впливати фактори здоров’я та способу життя, такі як вагітність, хвороба, старіння, недосипання або якість сну.

Занадто багато або занадто мало сну може призвести до різних проблем, у тому числі:

• проблеми з пильністю
• труднощі з пам’яттю
• стрес у стосунках
• нижча якість життя
• підвищена ймовірність дорожньо-транспортних пригод

Що змушує мене так втомлюватися?

Деякі захворювання можуть призвести до втоми. Якщо ваше виснаження триває більше кількох днів або тижнів, вам слід звернутися до лікаря для огляду.

1. Дефіцит заліза

Дефіцит заліза, також званий анемією, є станом, який може призвести до того, що ви відчуваєте себе надзвичайно втомленим і виснаженим. Це тому, що залізо виробляє червоні кров’яні клітини, а без достатньої кількості еритроцитів ваша кров не може забезпечити ваші органи кількістю кисню, необхідною для належного функціонування. Інші симптоми цього стану включають задишку, прискорене серцебиття та блідість.

Дефіцит заліза часто зустрічається у жінок, які ще мають менструацію, і приблизно у 1 з 20 чоловіків і жінок у постменопаузі.

2. Апное сну

Апное сну – це стан, коли ваше горло може звужуватися або навіть закриватися протягом 10 секунд або більше під час сну. Це може ускладнити вам дихання, що змушує вас часто прокидатися вночі, оскільки ваше тіло реагує на зупинений потік повітря.

Часте пробудження вночі може викликати відчуття втоми протягом дня. Апное сну також може призвести до хропіння і зниження рівня кисню в крові. Цей стан частіше зустрічається у чоловіків середнього віку з надмірною вагою.

3. Депресія

Втома є частим симптомом депресії. Депресія може призвести до того, що ви втратите всю свою енергію, і це може навіть ускладнити вам заснути або змусити вас прокидатися рано щодня. Інші симптоми цього розладу настрою, які включають відчуття безнадійності, тривоги, низький статевий потяг і болі, можуть варіюватися від легкого до важкого.

4. Вагітність

Втома є одним з перших симптомів, які ви можете відчути під час вагітності. У першому триместрі ваше тіло виробляє багато прогестерону, гормону, який може викликати втому.

Інші ранні симптоми вагітності включають затримку місячних, біль у грудях, нудоту та часте сечовипускання. Якщо ви думаєте, що можете бути вагітні, ви можете звернутися до лікаря або пройти безрецептурний тест на вагітність для підтвердження.

5. Цукровий діабет

Надмірна втома є одним з основних симптомів цукрового діабету. Ви також можете відчувати надмірну спрагу, частіше відвідувати ванну кімнату або втрачати вагу. Оскільки цукровий діабет викликаний занадто високим вмістом цукру в крові, аналіз крові може допомогти лікареві поставити діагноз.

6. Знижена активність щитовидної залози

Поширеним симптомом гіпотиреозу є відчуття втоми. Симптоми цього стану розвиваються повільно, тому ви можете не помітити їх відразу. Ви також можете відчувати збільшення ваги, депресію або м’язові болі.

Аналіз крові може допомогти вашому лікареві виміряти рівень гормонів для правильної діагностики. Знижена активність щитовидної залози частіше зустрічається у жінок і літніх людей.

7. Синдром хронічної втоми

Ви дуже втомилися більше шести місяців? Можливо, у вас синдром хронічної втоми (СХВ). Навіть якщо ви добре відпочиваєте, ви все одно будете відчувати втому, якщо у вас є цей стан.

Інші симптоми, які ви можете відчувати, включають біль у горлі, головний біль або біль у м’язах або суглобах. СХВ найчастіше вражає людей від початку 20 до середини 40 років. Він також може вражати дітей у віці від 13 до 15 років.

8. Нарколепсія проти втоми

Нарколепсія, стан, при якому люди раптово засинають, зазвичай розвивається у людей у ​​віці від 10 до 25 років.

Симптоми нарколепсії включають:

• Раптова втрата м’язового тонусу, що може призвести до нечіткої мови або загальної слабкості. Цей симптом також називається катаплексією, який може тривати від кількох секунд до кількох хвилин. Зазвичай це викликано сильними емоціями.
• Сонний параліч, який є нездатністю рухатися або говорити, коли ви засинаєте або прокидаєтеся від сну. Ці епізоди зазвичай тривають лише кілька секунд або хвилин, але вони можуть бути надзвичайно страшними.
• Галюцинації, коли ви прокидаєтеся між снами, і переживаєте свої сни як реальність.

9. Борг сну

Люди не можуть жити без сну. Для багатьох людей заборгованість сну є причиною постійної втоми протягом дня. Заборгованість у сні виникає, коли ви не спите кілька днів, тижнів або місяців поспіль. Це може мати негативний вплив на ваше здоров’я, наприклад, підвищити рівень кортизолу або створити резистентність до інсуліну.

Ви не можете «надолужити» сон, але зміни способу життя можуть надзвичайно допомогти повернути ваше тіло та розум у правильний стан і знову відпочити. Думайте про це як про погашення боргу за сон. Спробуйте поспати кілька додаткових годин у вихідні або лягти спати на кілька годин раніше вночі.

Коли звернутися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо зміна способу життя та покращення сну не допомагають вам. Ви також повинні поговорити зі своїм лікарем, якщо ваша сонливість супроводжується симптомами перерахованих вище станів або якщо у вас є інші занепокоєння щодо свого здоров’я.

Ваш лікар може провести тести залежно від того, що, на їхню думку, може викликати ваше виснаження. Можливо, вам буде корисно вести щоденник сну, щоб дати лікареві повну картину ваших нічних звичок. Обов’язково вкажіть, коли ви засинаєте та прокидаєтеся, як часто ви прокидаєтеся вночі та будь-які інші симптоми, які ви відчуваєте, варті уваги.

Поради для кращого сну

Дотримуйтесь цих порад, щоб краще спати:

Спробуйте дотримуватися графіка сну. Дотримуйтесь його протягом тижня та у вихідні дні, щоб зберегти час відпочинку.

Створіть ритуал перед сном. Приглушіть світло та займіться тихими, розслаблюючими заходами.

Уникайте дрімати, оскільки це може заважати нічному сну. Дрімота пізно вдень може особливо ускладнити заснути вночі.

Займайтеся кожен день. Енергійні фізичні вправи можуть допомогти вам краще спати, але навіть легке тренування може допомогти вам легше відпочити вночі.

Налаштуйте умови сну. Більшість людей найкраще сплять, коли кімнатна температура становить від 60 до 67˚F (16–19˚C). Якщо у вашому оточенні є відволікаючі фактори, подумайте про використання затемнених штор, берушей або апарату з білим шумом.

Перевірте свої подушки та матрац. Якщо вони не зручні, вам може бути важко заснути. Матрац повинен прослужити вам близько 10 років. Під час цього переконайтеся, що ці предмети не містять алергенів, які можуть вас турбувати.

Q&A