Деякі дні — незалежно від того, скільки кави ви споживаєте — важко тримати очі відкритими, не кажучи вже про виконання завдань, які вам потрібно виконати в офісі чи вдома.
Проте дуже часто, коли ви, нарешті, забираєтеся в ліжко, ви опиняєтеся, що не спите.
Це засмучує. Що в біса відбувається?
Перш ніж потягнутися за цими снодійними, дізнайтеся про всі речі, які можуть спричинити втому протягом дня, але прокинутися вночі. Як тільки ви визначите, що може статися, ви можете вжити заходів для покращення сну.
Ваш циркадний ритм, пояснюйте
Циркадний ритм — це як внутрішній хронометрист для всього, що наше тіло робить протягом 24 годин, пояснює спеціаліст зі сну В. Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, автор книги «Рішення для сну: чому ваш сон порушується і як це виправити».
Ця система використовує світло, темряву та наш біологічний годинник для регулювання температури тіла, метаболізму, гормонів (включаючи мелатонін) і сну.
Головний годинник організму називається супрахіазматичним ядром (SCN). Розташована в мозку, SCN контролює вироблення мелатоніну. Цей гормон допомагає регулювати сон.
Протягом дня, коли на вулиці світло, рівень мелатоніну залишається низьким. Пізніше вдень, коли воно починає темніти, наші тіла виробляють більше мелатоніну, його рівень досягає піку між 2 і 4 ранку, а потім знову падає.
Наші тіла найкраще підготуватися до того, щоб заснути приблизно через 2 години після того, як рівень мелатоніну починає підвищуватися.
У кожного є свій власний циркадний ритм, пояснює Вінтер, який певною мірою є генетичним. Отже, на відміну від того, що вам говорили батьки, коли ви були дитиною, немає причин, щоб «потрібно» лягати спати в певний час.
«Мені байдуже, який у когось розклад, якщо він підходить їм і здоровий», — каже Вінтер.
Однак, якщо ви втомилися, але не можете заснути, ваш циркадний ритм може порушитися.
Це може бути ознакою синдрому затримки фази сну. Це відбувається, коли ви засинаєте на 2 або більше годин пізніше, ніж це вважається «звичайним» (з 22:00 до 12:00), тому вам важко прокинутися вранці до школи чи роботи.
Це часто більше вражає молодих людей — від 7 до 16 відсотків — але також зустрічається приблизно у 10 відсотків людей із хронічним безсонням.
Чи є різниця між втомою, сонливістю та втомою?
Багато людей використовують слова «втомлений», «сонний» і «втомлений» як взаємозамінні, але є незначна різниця, каже Вінтер.
Наприкінці марафону ви відчуваєте втому — у вас, швидше за все, не вистачає енергії чи мотивації, щоб пробігти ще один марафон і, можливо, навіть не пройдете пішки до свого автомобіля. Але ти не сонний — ти б не дрімав, лежачи на траві за фінішною лінією. Швидше, сонливість – це коли ти ледве не можеш заснути, каже Вінтер.
Чому я втомлююся протягом дня?
Якщо ви втомилися, але не можете заснути після заходу сонця, це може бути ознакою затримки фазового розладу сну. Якщо не це, то це може бути щось інше або комбінація речей.
Нижче наведено кілька причин, чому ви можете бути постійно втомленими, особливо протягом дня.
1. Дрімати
Дрімота за своєю суттю не є поганою. Насправді, сон має ряд переваг для здоров’я. Однак неправильна стратегія сну може тримати вас в ногах, коли ви повинні стати глибшими Zzz.
Зима рекомендує подрімати тривалістю 20–30 хвилин і спати в один і той же час щодня, щоб ваше тіло могло це передбачити.
2. Тривога
Гоночний розум не сприяє мирному відмову.
Не дивно, що порушення сну є діагностичним симптомом деяких тривожних розладів, як стверджують старі дослідження.
Занепокоєння також призводить до підвищення збудження та пильності, що може ще більше затримати сон.
3. Депресія
За словами а
Повідомлялося про безсоння, нарколепсію, порушення дихання уві сні та синдром неспокійних ніг.
Зв’язок між проблемами сну і депресією складний. Здається, це порушує циркадні ритми.
Запалення, зміни в хімічних речовинах мозку, генетичні фактори та багато іншого можуть впливати на взаємозв’язок сну та депресії.
4. Кофеїн
Можливо, настав час переглянути післяобідній латте або енергетичний напій.
У середньому період напіввиведення кофеїну становить 5 годин. Тому не дивно, що дослідження показують, що навіть 200 міліграмів (мг) кофеїну — приблизно 16 унцій звареної кави — за 16 годин до сну можуть вплинути на ваш сон.
Дослідження 2013 року повідомило, що вживання 400 мг кофеїну за 6 годин або менше перед сном має значний вплив на порушення сну. Вінтер рекомендує припинити споживання кофеїну за 4-6 годин до сну.
5. Екранний час
Відкладіть смартфон! Синє світло, яке випромінюють телефони, планшети, ноутбуки та екрани телевізорів, пригнічує вечірнє вироблення мелатоніну та зменшує сонливість.
Зима рекомендує припинити використання будь-яких пристроїв за 2 години до сну. Ви також можете розглянути можливість носити окуляри, що блокують блакитне світло на ніч.
6. Інші порушення сну
Синдром фази затримки сну – не єдиний розлад, який може зробити вас сонними, але не втомлюватися вночі.
Апное сну і синдром неспокійних ніг можуть зробити те ж саме. При апное сну дихання періодично припиняється або стає дуже поверхневим, а потім починається знову. При синдромі неспокійних ніг ваші ноги відчувають незручність, що викликає бажання рухати ними.
Обидва стани можуть порушити нічний сон, що потім викликає денну сонливість.
Купуйте всі схвалені Healthline продукти для лікування хропіння та апное сну в нашому магазині для сну.
7. Дієта
Зв’язок між дієтою і сном трохи неясний.
В
З іншого боку, заміна насичених жирів ненасиченими жирами, білками або вуглеводами зменшує ризик надмірної денної сонливості.
Вони прийшли до висновку, що зміни в дієті можуть допомогти людям з розладами сну.
Огляд 2016 року показав, що дієта з високим вмістом жирів пов’язана з меншою кількістю швидкого сну, більш глибоким сном і підвищеним збудженням від сну. Споживання з високим вмістом вуглеводів було пов’язано з більшою кількістю швидкого сну, меншим глибоким сном і швидшим засинанням.
Однак автори дослідження стверджують, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи якийсь спосіб харчування сприяє або погіршує нічний сон і денну енергію.
Чи погано бути втомленим?
Звичайно, втома протягом дня може погіршити продуктивність і, можливо, зробити вас дратівливими.
The
- гіпертонія
- цукровий діабет
- хвороба Альцгеймера
- інсульт
- серцевий напад
- ожиріння
Як я можу заснути?
Регулярний, послідовний графік сну та неспання — це найкраща пропозиція зими для тих, хто втомився, але не може заснути.
Ви також можете змінити час сну, каже він.
Подумайте про це так: ви не сидите в ресторані годину лише тому, що настав обід, ви йдете, коли ви голодні. Навіщо лежати в ліжку і чекати на сон? Не пробирайтеся між простирадлами, поки не втомитеся, і робіть лише те, що не буде стимулювати ваш розум до цього часу.
Потім дотримуйтесь звичайних правил сну:
- Тримайте свою спальню темною та прохолодною, між 60–67°F (15–19°C).
- Залиште телефон та інші пристрої в іншій кімнаті.
- Якщо звуки заважають вам спати, спробуйте беруші або апарат з білим шумом.
Також дотримуйтеся заспокійливих заходів перед сном, наприклад, читання, ведення щоденника або медитація.
Якщо тривога змушує ваш мозок гудіти вночі, виділіть 20-30 хвилин призначеного «часу для занепокоєння» протягом дня, в ідеалі принаймні за 2 години до сну, радить Мішель Дреруп, психолог, психолог із Центру розладів сну Клівлендської клініки.
Журнал про те, що вас турбує. Потім запишіть рішення для вирішення цих проблем.
Вночі, коли у вас виникає спокуса запустити свій розум, просто нагадайте собі, що ви мали справу зі справами і повинні відпустити це. Або скажіть собі, що завтра ви будете хвилюватися у встановлений час, але зараз час спати.
Якщо ви спробуєте кілька з цих засобів і все ще дивуєтесь: «Чому я втомився, але не можу заснути?» поговоріть зі своїм лікарем.
«Ніхто не заходить до мене в офіс і не каже: «Я б’ю ногами 400 разів за ніч», — каже Вінтер. «Вони кажуть: «Я не можу заснути».» Повідомляючи лікаря про ваші проблеми зі сном, вони можуть задавати запитання і, якщо необхідно, проводити деякі тести сну, щоб діагностувати основну проблему. Тоді ви зможете отримати відповідне лікування, щоб усунути причину та допомогти вам краще спати.
Зима не рекомендує приймати снодійні препарати, якщо хтось не має такого захворювання, як синдром неспокійних ніг, не працює на зміну або намагається запобігти затримці в часі перед поїздкою.
«Коли ми використовуємо заспокійливі засоби, такі як Амбієн, Бенадрил або мелатонін, ми плутаємо седацію зі сном. Це зміцнює віру в те, що з вашим сном щось не так», – говорить він. «Але це не робить нічого позитивного для сну, він лише викликає седативний ефект».
Якщо вам все ще цікаво, оскільки снодійні препарати можуть мати побічні ефекти і впливати на певні стани здоров’я, завжди спочатку пробуйте інші засоби та поговоріть зі своїм лікарем або фахівцем зі сну, перш ніж приймати будь-які снодійні. Вони можуть допомогти вам визначити, що може бути найкращим для вас.
Суть
Якщо ви втомилися, але не можете заснути, це може бути ознакою того, що ваш циркадний ритм порушився.
Однак втома протягом дня і неспання вночі також можуть бути викликані поганими звичками дрімати, тривогою, депресією, споживанням кофеїну, синім світлом від пристроїв, порушеннями сну і навіть дієтою.
Якщо ви постійно говорите: «Я так втомився, але не можу заснути!» і щоденні засоби для сну не допомагають, зверніться до лікаря. Вони можуть допомогти визначити основну проблему та порекомендувати рішення, які допоможуть вам спокійно спати, щоб мати денну енергію.
Бріттані Рішер є письменником, редактором та цифровим стратегом, який спеціалізується на контенті про здоров’я та спосіб життя. Вона писала для таких публікацій, як Elemental, Men’s Health, Women’s Health та Yoga Journal.
Discussion about this post