Щотижневі фізичні вправи при анкілозуючому спондиліті

Симптоми анкілозуючого спондиліту

Найпоширенішими симптомами анкілозуючого спондиліту є біль у спині, який зазвичай виникає вранці або пізно ввечері. На його початку ви можете відчувати біль у сідницях і попереку.

• субфебрильна температура
• запалення кишечника
• ранкова скутість
• погана постава або сутулість плечей
• втрата апетиту
• ірит або увеїт (запалення очей)
• втома

Наразі немає ліків від АС, але щотижневі заняття фітнесом можуть допомогти покращити ваше самопочуття. Ось чотири прості вправи, які варто включити у свій розпорядок дня.

1. Йога

Щоб зменшити скутість суглобів, яку викликає AS, спробуйте зайнятися діяльністю, спрямованою на збільшення гнучкості суглоба та зменшення скутості. Сюди входять тренування з низьким рівнем впливу, такі як йога та тай-чи, які не надто напружують ваш хребет або спину.

Повільне переміщення тіла в певні положення може допомогти розслабити м’язи та суглоби, покращуючи рівновагу та поставу. Йога також сприяє контролю над диханням і медитації, що може допомогти зменшити стрес і напругу.

Спробуйте включити різноманітні пози йоги у свою щотижневу рутину вправ, наприклад, поза кота-корови.

Щоб виконати цю позу, встаньте на підлогу руками і коліно. Опустивши обличчя вниз і розслаблену голову, витягніть спину вгору до стелі. Затримайтеся в цьому положенні приблизно від 15 до 30 секунд. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

Далі опустіть живіт до підлоги, а сідниці – вгору до стелі. Затримайтеся в цьому положенні ще 15-30 секунд.

Повторюйте цю позу (та інші пози йоги) кілька разів на день, щоб покращити гнучкість суглобів.

2. Ранкова розтяжка

Спробуйте також включити ранкову розтяжку як частину вправ, особливо якщо ви відчуваєте часту ранкову скутість і вам нелегко розпочати свій день.

Розтягування може бути більш комфортним після душу, оскільки тепло води може допомогти розслабити напружені м’язи та суглоби.

Після того, як ви вийдете з душу, встаньте, розставивши ноги, і покладіть руки на стегна. Поверніть поперек, щоб подивитися на стіну позаду вас, тримаючи ноги зверненими вперед.

Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Виконайте цю розтяжку п’ять разів на кожній стороні тіла.

Ось ще одна гарна розтяжка для розслаблення хребта і стегон, яка називається поперековим обертанням лежачи.

Ляжте на спину з зігнутими в колінах, а стопи стоять на підлозі.
Витягніть руки в сторони і весь час тримайте плечі на килимку.

Тримаючи коліна разом, опустіть їх в одну сторону і затримайтеся на секунду.

Поверніться у вихідне положення, потім відведіть коліна в протилежну сторону. Опускайте коліна лише настільки, наскільки вам зручно.

Повторіть по 10 разів в кожну сторону.

Важливо щодня виконувати різноманітні розтяжки приблизно від 5 до 10 хвилин.

3. Серцево-судинні вправи

Серцево-судинні тренування прискорюють роботу серця і є відмінним вибором для АС. Але важливо уникати високоінтенсивного кардіотренування, оскільки воно може посилити біль у спині.

Тренування з низьким рівнем впливу включають:

• легка аеробіка
• плавання
• ходьба
• їзда на велосипеді

Прагніть виконувати як мінімум 30 хвилин серцево-судинних вправ у більшість днів тижня. Якщо ви не можете втиснути одну 30-хвилинну сесію в день, розбийте свою діяльність на 10-хвилинні блоки.

Наприклад, тричі на день робіть швидку 10-хвилинну прогулянку — можливо, 10 хвилин вранці, 10 хвилин в обідню перерву і 10 хвилин ввечері після вечері.

4. Силові тренування

Силові тренування зміцнюють м’язи та підтримують суглоби, щоб зменшити біль, пов’язаний з АС.

Однак це не означає ходити в спортзал і піднімати важкі кілограми. Ви можете займатися силовими тренуваннями, використовуючи власне тіло або з легкими вільними вагами. Додайте силові тренування два-три дні на тиждень.

Пілатес – це відмінне тренування з низьким навантаженням для силового тренування. Він включає в себе розтяжку і витривалість. Він використовує живіт, нижню частину спини, стегна, руки та ноги, щоб зміцнити м’язи та привести тіло в тонус.

Зверніться до місцевого тренажерного залу, щоб дізнатися про заняття з пілатесу, або ви можете транслювати тренування або завантажити програму, яка пропонує тренування з пілатесу.

Якщо ви віддаєте перевагу використовувати вільні ваги, почніть з 3- або 5-фунтових гантелей. Поступово збільшуйте вагу, наскільки зможете.

Ще одним варіантом для АС є вправи на планку. Це включає в себе положення для віджимань, розкинувши лікті під кутом 90 градусів, а потім утримуючи це положення так довго, як вам зручно.

Цей рух використовує вагу вашого тіла і допомагає зміцнити м’язи кора, сідниць і стегон.

Поради щодо розробки щотижневої програми вправ

• Зверніться до лікаря. Деякі види фізичної активності вам можуть не підійти. Якщо у вас АС, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати щотижневий режим вправ. Виходячи з вашого стану, ваш лікар може рекомендувати певні види діяльності та забороняти інші.
• Почніть повільно. Оскільки АС вражає суглоби хребта і викликає біль у спині, занадто швидка активність може посилити біль і запалення. Почніть приблизно з 5 або 10 хвилин на день і поступово збільшуйте інтенсивність, коли ваше тіло пристосовується до нової рутини. Якщо у вас болить після тренування, дайте суглобам і м’язам відновитися, перш ніж відновити діяльність.
• Не займайтеся контактними видами спорту. Контактні види спорту, такі як футбол, можуть бути веселими та захоплюючими, але удар або підбір можуть посилити біль у хребті. Якщо вам подобаються змагальні види спорту, беріть участь у заходах, які не передбачають контакту з іншими гравцями, як-от бадмінтон, волейбол та настільний теніс.
• Уникайте вправ з сильним впливом. Високоінтенсивні тренування можуть посилити біль і запалення. Дотримуйтеся дій з низьким впливом або без них.

АС є хронічним захворюванням, і наразі його немає. Але правильний вид діяльності може допомогти покращити якість вашого життя та впоратися з симптомами.

Вправи можуть допомогти збільшити гнучкість суглобів і зменшити скутість, тому поговоріть зі своїм лікарем, щоб обговорити безпечні тренування для вас.