Що може викликати біль у попереку під час присідання?

Чому при присіданні болить поперек?

Є багато причин, чому може боліти поперек під час присідань. Найімовірніші причини:

Неправильна техніка присідання

Присідання с погана техніка може створювати надмірне навантаження на м’язи та суглоби нижньої частини спини та створювати ризик отримання травми. Робота над технікою самостійно або з тренером може допомогти зменшити ризик травми.

Використання занадто великої ваги

Присідання із занадто великою вагою може змусити ваше тіло зайняти неоптимальне положення, що збільшить ризик травм. Важливо йти настільки важко, наскільки це можливо, зберігаючи хорошу техніку під час підйому.

Недостатня рухливість стегна

Напружені згиначі стегна поширені, особливо серед людей, які проводять багато часу сидячи. Щільні згиначі стегна добре зарекомендували себе фактор ризику при болях у попереку.

Розтягнення згиначів стегна та припинення тривалого сидіння може допомогти зменшити напругу.

Дізнайтеся більше про розтяжку для напружених згиначів стегна.

Погана рухливість щиколотки

У дослідженні 2017 року вчені виявили, що люди зі слабкою рухливістю щиколоток присідали з більшим нахилом вперед, що було пов’язано з більшим навантаженням на нижню частину спини.

Покращення рухливості щиколотки може допомогти вам зайняти більш вертикальне положення під час присідання.

Дізнайтеся більше про вправи для покращення рухливості щиколотки.

Недостатньо розігрівається

Розминка перед початком інтенсивної діяльності допомагає збільшити приплив крові до ваших м’язів і може зменшити ймовірність травми та покращити вашу продуктивність.

В 2020 дослідженнядослідники виявили, що виконання 6 повторень із 80% тренувального навантаження збільшує вихід сили під час тренування з присіданням.

Дізнайтеся більше про те, як розігрітися перед тренуванням.

Травма нижньої частини спини

Різкий біль під час присідання може свідчити про травму. The дві найпоширеніші травми попереку у людей, які піднімають тяжкості, – це розтягнення м’язів і грижі дисків.

Розтягнення м’язів часто є легким і зникає за допомогою домашнього лікування. Більш серйозні розтягнення можуть потребувати медичної допомоги.

Грижа диска може викликати неврологічні симптоми, такі як:

• оніміння або поколювання в нижній частині ніг
• слабкість у нижніх кінцівках
• стріляючий біль вниз по задній частині ноги (ішіас)
• втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром

Життєво важливо звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів.

Дізнайтеся, як лікувати розтягнення м’язів.

Погана міцність сердечника

Ваші основні м’язи стабілізувати тулуб і хребет під час руху. Погана сила основної частини може зробити вашу нижню частину спини більш вразливою до травм під час таких рухів, як присідання.

Зміцнення основних м’язів може допомогти знизити ризик травм спини.

Дізнайтеся про вправи для покращення основної сили.

Присідання на робочому місці

Присідання є одним із найбільші фактори ризику при болях у попереку у працівників. Якщо це можливо, уникайте тривалого сидіння на корточках, щоб уникнути болю в спині. Наприклад, ви можете замінити тривале сидіння навпочіпки сидінням на табуретці.

Як правильно присідати

Існує багато варіантів присідань, але ось деякі загальні вказівки щодо захисту нижньої частини спини під час виконання присідань з власною вагою.

1. Встаньте, розставивши ноги приблизно на ширині плечей, а пальці ніг трохи розгорніть назовні. Ви можете покласти руки з боків, схрестити їх перед собою або тримати прямо.
2. Зробіть глибокий вдих і напружтесь.
3. Відведіть стегна назад, ніби ви сидите в кріслі. Під час руху важливо тримати коліна на одній лінії з пальцями ніг. Це поширена помилка, коли одне або обидва коліна підгинаються, але важливо не допускати цього.
4. Опустіться якомога нижче, не втрачаючи природного вигину хребта. Якщо ваша рухливість дозволяє, ви можете йти, поки ваші стегна не досягнуть паралелі або трохи нижче паралелі землі. Під час руху не дозволяйте п’ятам відриватися від землі.
5. Натисніть всю стопу, щоб повернутися у вихідне положення.

Дізнайтеся більше про правильне присідання.

Як зупинити біль у попереку, коли я присідаю?

Ось кілька способів запобігання болю в спині під час присідання.

• вдосконалюйте свою техніку самостійно або за допомогою професіонала, наприклад тренера чи тренера
• розігрійтеся перед тим, як почати присідати
• якщо ви використовуєте вагу, присідайте лише настільки важко, наскільки це можливо без шкоди для вашої форми
• покращити свою основну силу
• покращити рухливість щиколоток і стегон
• уникайте непотрібних періодів тривалого сидіння на корточках

Коли звертатися до лікаря

Рекомендується звернутися до лікаря, якщо біль у спині не зменшується протягом кількох тижнів після домашнього лікування або якщо біль посилюється.

Важливо негайно звернутися до лікаря, якщо у вас є ознаки грижі диска.

Чи варто присідати при болях у попереку?

Біль у попереку часто посилюється після періодів бездіяльності. Це не рідкість, коли самопочуття покращується після невеликої активності. Ви можете присісти, якщо ваш біль незначний.

Не варто присідати, якщо присідання посилює ваш біль або якщо у вас є ознаки грижі міжхребцевого диска, якщо лікар не скаже вам, що це нормально.

На винос

Частою причиною болю в попереку є присідання. Погана техніка присідань або присідання з великою вагою є поширеними причинами болю в попереку. Слабкі м’язи кора, погана рухливість стегон і щиколоток, а також основні травми також можуть сприяти цьому.

Зверніться до лікаря, якщо ваш біль у спині не зменшується протягом кількох тижнів або є сильним.