Що потрібно знати про анаеробні вправи

Огляд

Анаеробні вправи — версія вправ з більш високою інтенсивністю та потужністю — відрізняються від аеробних вправ.

Хоча цей термін вам може бути не знайомий, анаеробні вправи є дуже поширеним і ефективним тренуванням. Насправді, ви, напевно, колись у своєму житті проходили анаеробне тренування!

Ось все, що вам потрібно знати про цей вид вправ, що спалюють калорії та розвивають витривалість.

Види анаеробних вправ

Анаеробні вправи – це будь-яка діяльність, яка розщеплює глюкозу для отримання енергії без використання кисню. Як правило, ці дії короткочасні з високою інтенсивністю. Ідея полягає в тому, що за короткий проміжок часу вивільняється багато енергії, і ваша потреба в кисні перевищує надходження кисню.

Вправи та рухи, які вимагають коротких спалахів інтенсивної енергії, є прикладами анаеробних вправ.

До них належать:

Важка атлетика
стрибки або стрибки на скакалці
спринт
високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
їзда на велосипеді

Різниця між аеробними і анаеробними вправами

Аеробні вправи виробляють енергію за допомогою безперервного постачання киснем для підтримки поточного рівня активності без необхідності додаткової енергії з іншого джерела. Але анаеробні вправи спонукають ваше тіло вимагати більше енергії, ніж може виробляти ваша аеробна система.

Щоб виробляти більше енергії, ваше тіло використовує свою анаеробну систему, яка покладається на джерела енергії, що зберігаються у ваших м’язах.

Вправи з повільним темпом, такі як біг підтюпцем або їзда на витривалому велосипеді, є прикладами аеробних вправ. Швидкі тренування, такі як спринт, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), стрибки зі скакалкою та інтервальні тренування, використовують більш інтенсивний підхід анаеробних вправ.

Одним із простих способів запам’ятати різницю між ними є термін «аеробний» означає «з киснем», а «анаеробний» означає «без кисню».

Наука, що стоїть за анаеробікою

Кисень необхідний для того, щоб організм міг використовувати жир як паливо. Оскільки аеробні вправи використовують кисень для виробництва енергії, вони можуть використовувати як жир, так і глюкозу як паливо. Анаеробні вправи, з іншого боку, можуть використовувати лише глюкозу як паливо.

Глюкоза доступна в м’язах для швидких і коротких сплесків рухів, і її можна використовувати, коли аеробна система вичерпана протягом короткого періоду часу.

Коли ви починаєте енергійно займатися спортом, ви відчуваєте тимчасову нестачу кисню, який надходить до ваших працюючих м’язів. Це означає, що анаеробні вправи повинні підживлюватися глюкозою за допомогою процесу, який називається гліколіз.

Гліколіз відбувається в м’язових клітинах під час високоінтенсивного тренування без кисню, швидко виробляючи енергію. Цей процес також виробляє молочну кислоту, яка є причиною того, що ваші м’язи так втомлюються після вибуху енергії.

Регулярно виконуючи анаеробні вправи, ваше тіло зможе більш ефективно переносити й виводити молочну кислоту. Це означає, що ви будете втомлюватися менше.

Переваги

Якщо анаеробні вправи здаються великою роботою, це тому, що це так. Але переваг, які приносить інтенсивний режим фітнесу, достатньо, щоб ви захотіли продовжити наступне тренування.

Підвищує міцність і щільність кісток

Анаеробна активність, як-от тренування з опірністю, може збільшити міцність і щільність ваших кісток. Це також може знизити ризик остеопорозу.

Сприяє підтримці ваги

Крім того, що анаеробні вправи допомагають вашому тілу ефективніше справлятися з молочною кислотою, анаеробні вправи можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу.

Одне дослідження Досліджуючи вплив високоінтенсивних тренувань, було виявлено, що хоча вплив регулярних аеробних вправ на жирові відкладення невеликий, тренування HIIT можуть призвести до незначного зменшення жиру в животі.

Збільшує потужність

Це може збільшити вашу силу. Дослідження 2008 року, проведене серед бейсболістів дивізіону 1А, показало, що гравці, які виконували вісім 20-30-секундних спринтів на вітрі три дні на тиждень, збільшували свою силу в середньому на 15 відсотків протягом сезону.

Підсилює обмін речовин

Анаеробні вправи допомагають прискорити обмін речовин, оскільки вони нарощують і підтримують м’язову масу. Чим більше м’язової маси у вас є, тим більше калорій ви спалите під час наступного сеансу потовиділення. Вважається також, що високоінтенсивні вправи збільшують спалювання калорій після тренування.

Підвищує молочний поріг

Регулярно тренуючись вище вашого анаеробного порога, організм може збільшити свою здатність справлятися з молочною кислотою, що збільшує ваш молочний порігабо момент, коли ви відчуваєте втому. Це означає, що ви зможете тренуватися інтенсивніше, довше.

Бореться з депресією

Потрібен підбір? Дослідження показують, що Анаеробні вправи, як і силові тренування, можуть підвищити ваш настрій і навіть боротися з депресією.

Знижує ризик захворювання

Підвищення сили та щільності кісток, досягнуте високоінтенсивними анаеробними тренуваннями, такими як присідання з вагою тіла та віджимання, може знизити ризик розвитку діабету та серцево-судинних захворювань.

Захищає суглоби

Завдяки збільшенню м’язової сили та м’язової маси ваші суглоби будуть краще захищені, а це означає, що ви матимете більший захист від травм.

Підвищує енергію

Постійні анаеробні вправи збільшують здатність вашого тіла накопичувати глікоген (те, що ваше тіло використовує як енергію), надаючи вам більше енергії для наступного нападу інтенсивної фізичної активності. Це може покращити ваші спортивні здібності.

Їжа на винос

Анаеробні вправи змушують ваше тіло і легені покладатися на джерела енергії, що зберігаються у ваших м’язах. Значення терміну перекладається як «без кисню».

Люди можуть уникати анаеробних тренувань, тому що це важко. Проте, практикуючи прості анаеробні вправи, такі як високоінтенсивні інтервальні тренування, спринт і тренування з великою вагою, ви можете отримати переваги цього потужного тренування.