Що таке згинання шиї? Плюс вправи для покращення діапазону рухів

Що таке згинання шиї?

Згинання шиї – це рух опускання підборіддя до грудей. Це відбувається в суглобі трохи нижче черепа і використовує глибокі м’язи-згиначі шиї, а також грудинно-ключично-соскоподібний м’яз (SCM).

Інші рухи шиї включають:

• обертання шиї з боку в бік
• згинаючи шию вбік, щоб підтягнути вухо до плеча
• розгинання шиї, щоб підняти підборіддя вгору

При згинанні шиї нормальний діапазон руху становить від 40 до 80 градусів, який вимірюється пристроєм, який називається гоніометром. Це показує, як далеко ви можете рухати шию, не відчуваючи болю, дискомфорту чи опору.

Здорові суглоби, м’язи та кістки допомагають підтримувати нормальний діапазон рухів.

Причини болю, скутості та зниження рухливості

Порушення або обмежене згинання шиї має різноманітні причини і зазвичай включає дії, які вимагають часто дивитися вниз. Коли це є результатом погляду вниз на портативний пристрій, це називається текстовим шийкою.

Діяльність, яка може спричинити скутість шиї та обмежений діапазон руху, включає:

• комп’ютер і використання мобільного телефону
• читання
• водіння або сидіння протягом тривалого часу
• їзда на велосипеді
• ходьба, особливо по нерівній місцевості
• неправильно спати
• шити, креслити або писати
• носити важку сумку через плече
• види спорту, які використовують одну сторону тіла
• повторювані рухи верхньої частини тіла

Вправи для поліпшення згинання шиї

Наступні вправи розвивають силу, знімають біль і розширюють діапазон рухів у вашій шиї та верхній частині спини. Ви можете виконувати ці вправи сидячи або стоячи.

Використовуйте повільні, контрольовані рухи та уникайте форсування будь-яких рухів. Рухаючи шиєю, тримайте решту тіла нерухомою, щоб підтримувати правильне положення та поставу.

Згинання шиї

Ця вправа допоможе розслабити задні м’язи шиї і зменшити напруженість.

1. Розташуйте руки вздовж тіла і задіяйте м’язи кора, щоб стабілізувати хребет.
2. Відведіть лопатки назад і вниз.
3. Повільно підтягніть підборіддя до грудей.
4. Утримуйте 15-30 секунд.
5. Зробіть 2-4 повторення.

Щоб поглибити це розтягування, покладіть одну руку за голову, кінчиками пальців біля основи черепа, щоб допомогти керувати рухом.

Втягнення шиї

Ця вправа розслабляє напружені м’язи, знімає біль і зменшує тиск на хребет. Весь час тримайте очі вперед.

1. Покладіть пальці на підборіддя, щоб відкинути голову якомога далі назад.
2. Відчуйте розтягування задньої частини шиї.
3. Утримуйте 2-3 секунди, перш ніж повернутися в нейтральне положення.
4. Виконайте 3-4 сеанси по 8-10 повторів одночасно або протягом дня.

Вправи для покращення розгинання шиї

Метою цих вправ є зменшення інтенсивності та тяжкості симптомів. Ці розтяжки знімають напругу та біль у шиї, роблячи їх ідеальною противагою діяльності, яка вимагає від вас постійно дивитися вниз.

Розширення шиї вгору

Ця вправа спрямована на передню частину вашої шиї. Ви можете виконувати цю вправу, рухаючись з кожним вдихом замість того, щоб утримувати позицію. Вдихніть, дивлячись вгору, і видихніть, повертаючись у вихідне положення.

1. Почніть з положення сидячи.
2. Повільно відігніть шию назад і подивіться вгору до стелі.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
4. Зробіть 5 повторень.

Ліжко висить

Виконуйте цю вправу, коли ви вперше прокидаєтеся або перед сном, щоб полегшити біль і збільшити кровообіг.

1. Ляжте горизонтально поперек ліжка так, щоб голова, верхня частина спини і плечі були біля краю.
2. Обережно маневруйте своїм тілом, щоб ваша голова розтягнулася вздовж ліжка.
3. Підніміть руки над головою або покладіть їх уздовж тіла для більшої підтримки.
4. Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд.
5. Відпустіть, притиснувши підборіддя до грудей і за допомогою рук перекиньте тіло назад на ліжко.
6. Виконайте цю вправу 1-3 рази.

Вправа для покращення обертання шиї

Ця вправа дозволяє вивернути шию далі, полегшуючи перевірку затори під час руху та швидко повертаючи під час занять спортом.

Обертання шиєю

Ви відчуєте це розтягування вздовж шиї.

1. Обережно поверніть шию вліво і подивіться через плече.
2. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.
3. Виконати з протилежного боку.
4. Зробіть кожну сторону 2-4 рази.

Злегка натискайте на підборіддя, щоб поглибити обертання.

Вправи для вдосконалення бічного згинання

Ці вправи допомагають розтягнути плечі та бічні частини шиї.

Розтяжка від вуха до плеча

1. Почніть стояти або сидіти, розташувавши руки біля тіла.
2. Задіяйте м’язи живота, щоб підтримувати прямий хребет, і відведіть лопатки назад і вниз.
3. Повільно зігніть шию, щоб підвести праве вухо до правого плеча, утримуючи плечі в тому ж положенні.
4. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд.
5. Виконати з лівого боку.
6. Зробіть 2-4 повторення в обидві сторони.

Щоб поглибити цю розтяжку, злегка натискайте рукою на голову. Якщо вам зручно, розтягніть м’яз SCM, м’яко піднімаючи підборіддя під час розтяжки.

Скаленове розтягування

Ця вправа опрацьовує бічні м’язи шиї, які з’єднуються з ребрами.

1. Сплетіть пальці біля основи хребта.
2. Опустіть ліве плече і нахиліть голову вправо, наскільки можете.
3. Затримайтеся в цьому положенні 15-30 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Виконати з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону по 3 рази.

Як запобігти біль при згинанні шиї та стиснення

Хоча розвиток проблем з шиєю є нормальним, існує багато речей, які ви можете зробити, щоб запобігти або допомогти їм.

Поліпшити поставу

Найпростіший спосіб — працювати над покращенням постави і не сутулитися або не допускати падіння голови вперед. Зробіть звичку постійно стежити за своєю поставою протягом дня.

Не сидіть тривалий час

Якщо вам доводиться довго сидіти, вставайте і рухайтеся принаймні 5 хвилин щогодини. Протягом цього часу зробіть кілька розтяжок або трохи пройдіться.

Тримайте екран комп’ютера на рівні очей

Використовуйте піднос або стіл, щоб змінити положення комп’ютера або робочого простору, якщо ви робите щось, що вимагає від вас довго дивитися вниз.

Відрегулюйте позу для сну

Щоб зберегти нейтральне положення голови, спіть на боці або на спині. Уникайте спати на животі. Використовуйте подушку, яка дозволить вашій голові та шиї відпочити в прямому положенні.

Інші рекомендації

• Використовуйте рюкзак замість сумки через плече.
• Дотримуйтесь здорового харчування.
• Залишайтеся зволоженими.
• Не палити.
• Якщо є можливість, замовляйте сеанс масажу або акупунктури кілька разів на місяць.
• Деяку напруженість м’язів можна зняти, використовуючи грілку або пакет з льодом до і після розтягування.

Коли звертатися до лікаря

Зверніться до лікаря, якщо у вас є повторювані травми, біль, що посилюється під час виконання цих вправ, або сильний біль, який не проходить.

Ви також повинні поговорити з лікарем, якщо у вас є біль під час звичайної діяльності, ваші симптоми відходять від центру вашої шиї, або ваш біль супроводжується онімінням, поколюванням або слабкістю.

Їжа на винос

Вправи на згинання шиї можуть запропонувати швидке полегшення болю та напруженості шиї, допомогти наростити силу м’язів і відновити рухливість. Виконуйте ці вправи короткими сеансами протягом дня, як частину тривалішої фітнес-програми, або щоб розігрітися або охолодитися.

Знайдіть рухи, які допомагають або заважають вашому прогресу, і відрегулюйте, якщо вам потрібно. Щоб запобігти повторному болю, продовжуйте робити щоденні розтяжки навіть після того, як ви почуваєтеся краще.