Кожен живий організм підтримується живим за допомогою хімічного процесу, який називається метаболізмом.
Ваш метаболізм відповідає за розщеплення споживаних калорій і перетворення їх в енергію, необхідну вашому організму для функціонування.
Чим вище ваш метаболізм, тим легше вам схуднути і підтримувати цей рівень втрати ваги. Один із способів визначити швидкість метаболізму в організмі – перевірити свій метаболізм.
У цій статті ми пояснимо, що включає в себе метаболічний тест, і як ви можете використовувати свої результати для покращення втрати ваги та підвищення фізичної форми.
Що таке метаболічний тест?
Метаболічний тест включає в себе ряд різних тестів. Кожен тест надає інформацію про ключовий елемент вашого метаболізму. Ці елементи включають:
- Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR). Тестування цього аспекту вашого метаболізму дає інформацію про приблизну кількість калорій, які ви спалюєте, коли ваше тіло знаходиться в стані спокою — ви не тренуєтесь і не рухаєтеся.
- Максимальний об’єм кисню (V02 Макс.). Цей тест-елемент (також званий аеробною здатністю) надає інформацію про здатність вашого тіла ефективно використовувати кисень під час тренування.
- Лактатний пороговий тест. Ваш лактатний поріг – це точка, при якій молочна кислота накопичується в крові швидше, ніж вона може бути виведена під час тренування, викликаючи втому м’язів. Якщо ви спортсмен, який зацікавлений у покращенні продуктивності, цей метаболічний тестовий елемент може бути корисним.
Де можна пройти обстеження?
У медичному закладі чи фітнес-центрі
Традиційно метаболічні тести проводилися в медичних установах. Останнім часом цей тип тесту став доступним у багатьох тренажерних залах та оздоровчих клубах.
Оскільки для читання результатів метаболічних тестів сертифікація не потрібна, деякі користувачі вважають, що тестування, проведене у фітнес-центрах, є менш точним, ніж ті, які проводять медичні працівники. Якщо ви зацікавлені в перевірці свого метаболізму, зверніться до лікаря, щоб знайти надійний центр для тестування у вашому регіоні.
Вартість також може відрізнятися. Метаболічні тести зазвичай дорогі. Вам вирішувати, де здати метаболічний тест. З’ясування того, чи покриває це ваша страховка, може допомогти вам прийняти рішення.
Домашнє тестування
Також доступне домашнє тестування. Більшість домашніх тестів метаболізму розглядають рівні гормонів, які можуть вплинути на метаболізм, наприклад:
- кортизол
- інсулін
- прогестерон
- гормон щитовидної залози трийодтиронін (Т3)
Це може бути корисно, але відрізняється від швидкості метаболізму.
Набори для тестування в домашніх умовах включають: набір Wellnicity At-Home Metabolism Test Kit і Тест на метаболізм EverlyWell.
Як перевіряють ваш метаболізм у медичному закладі чи фітнес-центрі
Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR)
Метаболічний тест зазвичай складається з кількох частин і майже завжди включає калориметричний тест. Цей тест займає від 15 до 30 хвилин і виконується, коли ви лежите.
Використане обладнання може бути різним. Деякі калориметричні тести використовують мундштук, в який ви дихаєте. Інші вимагають, щоб ви лежали під пластиковим капюшоном, який прикріплений до монітора за допомогою трубки. Цей тест вимірює ваш RMR.
Максимальний об’єм кисню (V02 max)
V02 max визначається під час виконання аеробної активності, наприклад ходьби або бігу на біговій доріжці. Під час цього тесту ви будете вдихати маску.
У міру проходження тесту швидкість і нахил бігової доріжки будуть продовжувати збільшуватися. Тривалість часу, необхідного для виконання цього тесту, визначається рівнем вашої фізичної підготовки та здатністю продовжувати, оскільки тест стає все більш складним.
Результати кожного тесту аналізуються за допомогою специфічних формул, які порівнюють вдихання кисню та видих вуглекислого газу.
Це дозволяє вашому медичному працівнику або тренеру оцінити кількість калорій, які ви спалюєте під час відпочинку та під час фізичних вправ.
Лактатний поріг
Якщо у вас зроблено тест на пороговий рівень лактату, ваша кров буде братися з різними інтервалами під час постійно зростаючого рівня аеробної активності, як на біговій доріжці, так і на велосипеді.
Цей тест слід проводити тільки в медичних умовах.
Чи можна метаболічне тестування використовувати для схуднення та фітнесу?
Метаболічний тест дає вам інформацію про те, скільки приблизно калорій ви спалюєте щодня.
На основі цієї інформації ви можете змінити свою фізичну активність або харчові звички, щоб спалювати більше (або менше) калорій щодня.
Метаболічні тести можуть бути цінними, але результати слід розглядати лише як частину загальної програми фітнесу або оздоровлення.
Оптимальні значення RMR і V02 MAX відрізняються від людини до людини. Вони засновані на багатьох факторах, включаючи:
- вік
- Стать
- рівень активності
- історія ваги
- нинішня вага
Пам’ятайте, що результати тесту дають уявлення про ваш метаболізм і рівень фізичної підготовки в день тестування.
Якщо рівень вашої активності зміниться, або ваша фізична підготовка покращиться чи знизиться, швидкість метаболізму та цифри зміняться.
Пам’ятайте, зміни, які ви відчуєте, відбудуться з часом. Ви, швидше за все, не побачите жодних кардинальних змін щодня.
Чи можете ви змінити (прискорити або уповільнити) свій метаболізм?
Якщо ви звинувачуєте уповільнений метаболізм у тому, що важко контролювати збільшення ваги, ви, мабуть, маєте рацію. На щастя, швидкість метаболізму можна прискорити або сповільнити безпечно, змінивши свій спосіб життя.
Речі, які можна спробувати, які можуть прискорити метаболізм, включають:
- Вправа. Ваш метаболізм змінюється протягом середнього дня. Ви вже знаєте, що спалюєте більше калорій, коли ви активні, ніж під час відпочинку. Чим інтенсивніша активність, тим вище буде швидкість метаболізму і спалювання калорій. Крім того, фізичні вправи прискорюють ваш метаболізм на кілька годин після зупинки. Тип вправи, який ви виконуєте, також може мати ефект. Як анаеробні, так і аеробні вправи можуть позитивно вплинути на швидкість метаболізму. Якщо ви дуже малорухливий (дещо малоактивний), маєте ІМТ>30 або літні люди, поговоріть зі своїм лікарем про програму вправ, яка буде безпечною для вас.
- Діяльність. Вам не потрібно щодня відвідувати спортзал, щоб прискорити свій метаболізм. Невеликі стрибки активності, такі як швидка ходьба, можуть допомогти, а також стояння замість сидіння.
- Харчування добре збалансованою дієтою. Збалансована дієта, яка включає фрукти, овочі, цільні зерна та пісні білки, має важливе значення для загального здоров’я. Наприклад, вживання білка під час кожного прийому їжі може прискорити ваш метаболізм. Акт прийому їжі вимагає калорій для пережовування і травлення. Це називається термічним ефектом їжі (ТЕФ). Споживання білка, включаючи вегетаріанські форми білка, викликає найвищий рівень TEF. Ви не будете спалювати стільки калорій, з’їдаючи їжу, як під час бігу марафону, але це допоможе підштовхнути ваш метаболізм у правильному напрямку. Майте на увазі, що важливо практикувати управління порціями під час кожного прийому їжі, щоб доповнити збалансоване харчування.
- Їсти достатньо. Споживання більше калорій, ніж ви спалюєте, зазвичай призводить до збільшення ваги. Однак вживання занадто малої кількості калорій може мати негативний ефект, який спричинить уповільнення вашого метаболізму. Це одна з причин, чому швидкі дієти не працюють.
-
Питна вода. Є також питна вода, особливо холодна
було показано для збільшення швидкості метаболізму.
Які бувають різні метаболічні типи тіла?
Існує кілька типів метаболічних організмів, які передаються у спадок. Ваш метаболічний тип може певною мірою вплинути на те, наскільки легко вам схуднути або набрати вагу.
Проте метаболічний тип не є єдиним фактором, який визначає зовнішній вигляд або вагу. Насправді, багато людей є комбінацією кількох метаболічних типів тіла. Загалом виділяють три типи:
- Ендоморфи. Ендоморфи мають середню і велику структуру кісток, меншу м’язову масу і більше жиру, що надає їм більш округлий вигляд. Вважається, що вони мають повільний метаболізм і можуть боротися зі збільшенням ваги.
- Ектоморфи. Ектоморфи вужчі за розміром і мають менші суглоби. Вважається, що вони мають найвищу швидкість метаболізму серед усіх типів метаболізму.
- Мезоморфи. Мезоморфи мають більший скелет, ніж ектоморфи, і менше жиру, ніж ендоморфи. Вони легко втрачають вагу і набирають м’язову масу.
Дієти для окремих типів метаболізму
Наукових доказів про найкращі дієти для метаболічних типів тіла бракує, і вони не є остаточними.
Анекдотично, здається, що ендоморфи можуть відчувати чутливість до інсуліну більше, ніж інші групи. Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо простих вуглеводів, може допомогти. Детальніше про дієту ендоморфа можна дізнатися тут.
Мезоморфам може знадобитися більше калорій, щоб підтримувати більший каркас і більше м’язів. Детальніше про дієту мезоморфа можна дізнатися тут.
Ектоморфи можуть мати проблеми з підтримкою ваги і можуть важко наростити м’язову масу. Вживання насиченої поживними речовинами їжі кожні кілька годин може допомогти. Детальніше про дієту ектоморфів можна дізнатися тут.
Метаболічний тест може надати вам інформацію про те, наскільки ефективно ваше тіло спалює калорії та використовує кисень під час тренувань.
Це цінний інструмент, який може допомогти вам прийняти рішення щодо звичок способу життя, які впливають на збільшення або втрату ваги.
Обов’язково використовуйте надійний центр для тестування, який може надати вам надійні результати. Зверніться за рекомендаціями до свого постачальника первинної медичної допомоги.
Discussion about this post