Що таке пасивний діапазон руху?

«Пасивний діапазон руху» і «активний діапазон руху» – це два терміни, які зазвичай використовуються в колах фітнесу та реабілітації. Хоча обидва вони передбачають покращення діапазону руху суглоба, фактичний спосіб зробити це відрізняється.

Якщо хтось фізично рухає або розтягує частину вашого тіла, наприклад вашу ногу, це називається пасивним діапазоном руху. У цій ситуації вихователь або фізіотерапевт допоможе виконати спільні вправи, якщо вам важко або не можете докласти зусиль.

Іншими словами, якщо ви не можете активно виконувати вправи на діапазон рухів, вам може допомогти партнер.

Це частіше спостерігається в області реабілітації. Фізіотерапевт або апарат працюватимуть, щоб збільшити діапазон рухів людини (зокрема, залучаючи суглоб і зв’язки) до вихідного рівня до травми.

Активний діапазон руху

Активний діапазон руху, з іншого боку, відноситься до самостійного переміщення суглоба шляхом скорочення м’язів.

«Цей тип діапазону рухів важливий, оскільки він найбільш тісно пов’язаний з нашою повсякденною діяльністю (ходіння на роботу, захоплення чогось із комори або участь у спортивних змаганнях)», – пояснив Остін Мартінес, директор з освіти StretchLab.

Коли ми використовуємо пасивний діапазон руху

Якщо ви маєте справу з наслідками травми плечей, колін, стегон, шиї або будь-якої іншої частини тіла, де є суглоб, то ви знаєте, як легко вплинути на амплітуду ваших рухів.

Це тому, що діапазон руху або відстань і напрямок, в якому суглоб може рухатися, часто обмежені після травми в цій області.

Щоб отримати краще уявлення про вплив на певний суглоб, лікар, фізіотерапевт, спортивний тренер або інший кваліфікований медичний працівник може виміряти кількість рухів у суглобі чи частині тіла, щоб побачити, чи обмежений діапазон руху. Зазвичай це робиться під час фізичного огляду після травми або в рамках програми реабілітації.

Якщо ваш діапазон рухів обмежений, вам буде корисно витратити деякий час на виконання серії пасивних або активних вправ на діапазон рухів. Щоб знову оздоровити пошкоджену область, фізіотерапевт використовуватиме цей тип вправ як частину вашого загального плану лікування.

Персональний тренер може використовувати пасивні вправи на діапазон рухів під час тренування, щоб допомогти вам покращити рухливість і спортивні результати.

Крім того, ви можете виконувати пасивні вправи на амплітуду рухів як частину програми розтягування з допомогою партнера. Зазвичай це робиться на заняттях з легкої атлетики, на уроках фізичних вправ та групових реабілітаційних заняттях.

Як покращити амплітуду руху

Найкращий спосіб покращити амплітуду руху, сказав Мартінес, — це пасивні заходи, оскільки можна застосувати більше сили та утримувати її довше. Це дозволяє збільшити зміни з часом.

Тим не менш, вибір найкращого методу для покращення вашого діапазону руху також залежить від ваших цілей.

За словами Мартінеса, якщо ваша мета — збільшити функцію та амплітуду руху ваших суглобів (зазвичай після травми), краще працювати з кваліфікованим фахівцем, таким як лікар або фізіотерапевт.

І якщо ваша мета — підвищити гнучкість ваших м’язів, ключовою є робота з кваліфікованим фахівцем, який володіє знаннями в цій галузі, як-от персональний тренер.

«Найчастіше це включає в себе пасивне розтягування, коли або навчена людина, або апарат (стрейч-стрейчі) допомагають у процесі розтягування», – пояснив Мартінес.

Крім того, активні заходи можуть покращити амплітуду рухів. Зазвичай це робиться як динамічна розминка (розтягування), під час якої ви рухаєте тіло в різних положеннях, щоб збільшити кровообіг і діапазон руху. Розтяжку краще робити перед фізичними вправами або вправами.

Пасивні вправи на амплітуду рухів

Деякі з найпоширеніших і найбезпечніших пасивних вправ на діапазон руху пов’язані з розтягуванням навколишніх м’язів з метою підвищення гнучкості м’язів.

Один із способів зробити це, за словами Мартінеса, – це за допомогою такого інструменту, як розтягуючий ремінь. Це допоможе вам тримати розтяжку протягом більш тривалого періоду часу.

Однак, якщо хтось допомагає в розтяжці, це більш ефективний спосіб практикувати пасивні вправи на діапазон рухів.

«За допомогою цих вправ кваліфікований професіонал переміщує ваше тіло в розтяжку і тримає його за вас, щоб збільшити гнучкість ваших м’язів», — пояснив Мартінес.

«Це краще з кількох причин», — сказав він.

По-перше, кваліфікований професіонал розуміє належні межі та знає, як далеко зайти. По-друге, вони знають, як довго тримати розтяжку. Вони також навчені знати, чи націлено це на відповідні області, щоб отримати найбільшу користь.

Маючи це на увазі, ось три пасивні вправи на амплітуду рухів, які, за словами Мартінеса, ви можете виконувати самостійно або отримати допомогу від професіонала, який отримав освіту в техніках розтяжки.

Плечі: Розтягнення грудної клітки в дверному отворі

Якщо партнер допомагає виконувати цю вправу, він буде рухати вашими руками.

Зігніть лікоть під кутом 90 градусів і приставте передпліччя у вертикальному положенні до отвору в коридорі або дверному отворі.
Робіть випад тулуба вперед, в кінцевому підсумку відкриваючи груди і створюючи розтягнення.

Шия: Розтягування при обертанні

Це розтягне м’яз, який піднімає лопатки, м’яз, який у багатьох людей напружений і, як правило, викликає дискомфорт у шиї та лопатці.

Сидячи, поверніть ніс до пахви.
Рукою потягніть потилицю вниз.

Ноги: розтягнення грушоподібної м’язи

Багато людей можуть отримати користь від збільшення гнучкості стегна, особливо тих, хто відчуває дискомфорт у нижній частині спини. Ця вправа, також відома як поза голуба, розтягує м’яз у цій області — грушоподібну м’яз.

Покладіть ногу перед собою в зігнутому положенні.
Нахиліться над стегнами, щоб розтягнути грушоподібну кістку.

Для розтягування з допомогою партнера:

Ляжте на підлогу або реабілітаційний стіл.
Замість того, щоб використовувати вагу вашого тіла, попросіть партнера надати опір, переміщаючи вашу ногу в пасивному діапазоні руху.

Виконання пасивних вправ на амплітуду рухів після травми може допомогти зберегти ваші суглоби рухливими і зменшити ймовірність того, що у вас буде довгострокове зниження загального діапазону руху.

Це не тільки допомагає в процесі реабілітації, але й допомагає вам мати достатньо мобільності, щоб виконувати щоденні завдання та продовжувати брати участь у заходах, які ви любите робити.