Що таке ПМС безсоння?

Що таке ПМС безсоння?

«Безсоння передменструального синдрому» означає неможливість заснути через менструальний цикл.

Багато людей із передменструальним синдромом (ПМС) і більш важкою формою ПМС, відомою як передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР), відчувають порушення сну.

дослідження показує, що жінки з передменструальним синдромом мають принаймні вдвічі більшу ймовірність безсоння перед і під час менструації. І про 70% жінок із ПМДР мають проблеми із засипанням і збереженням сну в дні, що передують менструації.

Симптоми ПМС безсоння

Симптоми передменструального синдрому безсоння можуть включати:

• труднощі із засипанням
• прокинутися серед ночі
• труднощі з поверненням до сну
• відчуття втоми і сонливості протягом дня
• дратівливість або поганий настрій
• погана концентрація або пам’ять

Наступні симптоми ПМС також можуть не давати вам спати:

• судоми
• здуття живота
• ніжні або опухлі груди
• запор або діарея
• головний біль
• чутливість до шуму і світла
• симптоми настрою, такі як тривога, смуток і дратівливість

Більшість людей відчувають більш легку форму цих симптомів. Однак французьке дослідження 2009 року виявило це 12,2% жінок мають симптоми ПМС настільки серйозні, що впливають на їхнє повсякденне життя.

Що викликає передменструальний синдром безсоння?

Проблеми зі сном, пов’язані з менструальним циклом, мають тенденцію посилюватися під час пізньої лютеїнової фази (1-2 тижні до менструації) порівняно з іншими фазами менструального циклу. Пізня лютеїнова фаза – це той самий час, коли симптоми ПМС, як правило, виникають.

Згідно з Дослідження 2016 рокупізня лютеїнова фаза впливає на 2 стадію сну та швидкий сон (швидкі рухи очей) незалежно від ПМС.

Ці труднощі зі сном, ймовірно, спричинені як зміною гормонів у цей період, так і швидкістю їх зміни. Ці гормональні зміни можуть погіршити сон через вплив на температуру тіла та вироблення мелатоніну.

Невеликої 2014 дослідження з 27 жінками з передменструальним синдромом виявили, що більш різке підвищення рівня прогестерону в дні, що передували менструації, було пов’язане з сильнішими порушеннями сну. Відомо, що прогестерон підвищує температуру тіла.

А 2016 дослідження виявили, що жінки з ПМДР мали меншу реакцію на мелатонін у лютеїновій фазі, ніж у фолікулярній фазі (перший день менструації до овуляції).

Іншими причинами відсутності сну, пов’язаними з менструальним циклом, можуть бути фізичні симптоми (судоми, здуття живота) або симптоми настрою (тривога, депресія) ПМС. Крім того, дослідження показують, що рясні місячні впливають до 14% менструальних людей. Рясні менструації можуть вимагати вставати вночі, щоб змінити прокладку або тампон.

Наступні фактори ризику можуть збільшити ризик безсоння:

• будучи жінкою
• старший вік
• сімейна історія безсоння
• інтенсивне вживання кофеїну
• інтенсивне вживання алкоголю
• нерегулярний час сну
• куріння
• відсутність фізичних вправ
• високий рівень стресу
• умови психічного здоров’я

Способи лікування ПМС безсоння

Світлотерапія може бути використана для людей з безсонням передменструального синдрому. Світлотерапія може допомогти регулювати ваш циркадний ритм і вивільняти серотонін і мелатонін, які можуть покращити настрій і сон.

Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) також можуть лікувати ПМС. А 2013 огляд 31 випадкових контрольованих досліджень виявили, що СИОЗС ефективно зменшують симптоми ПМС. Однак побічні ефекти, такі як нудота та зниження енергії, є поширеними.

Оскільки гормональний дисбаланс може сприяти безсонню і навпаки, важливо перевірити рівень гормонів за допомогою простого лабораторного тесту.

Зокрема, добавки прогестерону можуть бути корисними при безсонні, якщо у вас є відомий дефіцит прогестерону або надлишок естрогену.

Аналіз крові на гормони дозволяє перевірити наявність таких гормонів:

• естроген
• прогестерон
• фолікулостимулюючий гормон (ФСГ)
• гормони щитовидної залози
• тестостерон/DHEA

ПМС безсоння природні засоби

Є кілька речей, які ви можете зробити вдома, щоб полегшити безсоння передменструального синдрому:

• Дотримуйтеся постійного графіка сну. Протягом тижня лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час.
• Регулярно перебувайте на денному світлі.
• Обмежте використання телефону та телевізора вночі.
• Спробуйте повністю натуральні добавки для сну, такі як валеріана, ашваганда, CBD, кава або теанін. (Однак обов’язково спершу проконсультуйтеся з лікарем. Деякі з цих засобів можуть взаємодіяти з ліками та іншими добавками.)

• Медитуйте щодня, щоб допомогти впоратися зі стресом.

• Займайтеся щодня.
• Уникайте кофеїну перед сном.
• Дотримуйтеся дієти, повної овочів і фруктів, цільнозернових продуктів і нежирного білка. Обмежте оброблені харчові продукти та солодку їжу, коли це можливо.

Нижня лінія

Люди з передменструальним синдромом мають принаймні вдвічі більше шансів мати безсоння під час менструації. Це число стрибає до 70% для тих, хто має PMDD.

Проблеми зі сном, пов’язані з менструальним циклом, ймовірно, спричинені коливаннями гормонів, а також швидкістю їх зміни. Ці гормональні зміни можуть погіршити сон через вплив на температуру тіла та вироблення мелатоніну.

Якщо у вас безсоння, викликане передменструальним синдромом, обговоріть симптоми зі своїм лікарем первинної медичної допомоги або гінекологом, щоб ви могли обговорити варіанти лікування.