Що таке стійкість? Переваги та поради щодо «відновлення» після труднощів

Основи

Концепція стійкості виникла в 1950-х роках через дослідження дитячої травми. Дослідники працювали з дітьми, які пережили важкі обставини, але не виявляли явних ознак психічних проблем. Вони вважали стійкість рисою особистості та хотіли знати, чому деякі діти мають цю вроджену «невразливість» до стресу.

Дослідження 2015 року розширило визначення стійкості, включивши в нього ширшу здатність адаптуватися до стресу та змін.

Коротше кажучи, вам не потрібно долати травматичне дитинство, щоб продемонструвати свою стійкість — і наявність симптомів психічного здоров’я не робить вас меншимпружний.

Натомість багато психологів вважають стійкість станом буття, подібним до надії чи рішучості, доступним для будь-кого. Оскільки це не вроджена риса, життєвий досвід може допомогти вам розвинути її далі.

Іншими словами, вам потрібно впасти, перш ніж ви зможете навчитися вставати. Але процес навчання дає вам знання та навички, необхідні, щоб піднятися з землі, якщо ви знову впадете. Ви також можете набути впевненості, щоб рухатися вперед, оскільки у вас є спогади, які доводять, що ви можете пережити випробування, які кидає вам життя.

Переваги стійкості

Згідно з оглядом 2018 року, деякі докази пов’язують більшу стійкість із зниженням рівня тривоги, стресу та депресії.

Стійкість також може запропонувати певний захист від інших проблем психічного здоров’я та емоційного стресу, включаючи посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), роздуми та проблеми прихильності.

Більш витривалі люди також можуть:

• мати більші амбіції
• відчувати більше надії та оптимізму
• легше зберігати емоційну стабільність
• бути винахідливішим
• легшезатримка задоволення
• відчувати більший зв’язок з іншими в особистому житті та світі в цілому
• більше задоволені життям в цілому

Як дізнатися, чи я витривалий?

Відповідно з трикомпонентна модель загальної стійкостівитривалі люди мають три основні якості:

Активне спілкування зі світом

Стійкі люди схильні стикатися зі світом прямо. Коли вони стикаються з труднощами, вони можуть витрачати мало часу на жалість до себе і натомість шукати уроки, які вони можуть винести з інциденту.

приклад

Ваш романтичний партнер кидає вас без попередження, розбиваючи вам серце.

Спочатку розрив здається руйнівним, не кажучи вже про подив. Але за кілька днів ви помічаєте, що думаєте про червоні прапорці, і відчуваєте вдячність, що тепер знаєте, що ви не хочу у стосунках. Ви плануєте використати цю інформацію, коли будете готові знову зустрічатися, щоб знайти партнера, який вам більше підходить.

Набір інструментів стратегій вирішення проблем

Коли ви стикаєтеся з труднощами, корисно мати набір методів, якими ви можете скористатися, щоб вибратися з прославленої ями. Стійкі люди, як правило, мають багато розумових, емоційних і особистих навичок вирішення проблем.

приклад

Ви та ваш партнер перебуваєте вдома з COVID-19, коли ви помічаєте дюйм води, що збирається з одного боку вашого підвалу. Після миті паніки ви нагадуєте собі, що могло бути й гірше — принаймні весь підвал не затопило. Потім ви трохи поколупаєтесь, щоб дізнатися, звідки взялася вода.

Ви не хочете, щоб хтось приходив діагностувати та вирішувати проблему, доки ви не дасте негативний результат. Отже, ви прибираєте водяний безлад за допомогою рушників і вологого/сухого пилососа та встановлюєте вентиляторів, щоб спробувати територію. Потім ви дзвоните в господарський магазин, щоб замовити бар’єри проти повеней, і залучаєте друга, щоб той забрав їх і залишив біля ваших дверей.

Краща продуктивність під час стресу

Загалом, стійкість може допомогти вам відновитися після раптових, тривожних подій або подій, які змінили життя. З більшою стійкістю вам може бути легше керувати своїми емоціями, щоб ви могли зосередитися на тому, що вам потрібно зробити далі.

приклад

Компанія, в якій ви працюєте, змінює власника, і весь ваш офіс дізнається, що вони втратять роботу через 2 тижні.

Усі здаються приголомшеними, розгніваними та засмученими через несправедливість ситуації. Ви також дуже розчаровані, і ви спрямовуєте свої емоції на пошуки нової роботи: ви йдете додому, відновлюєте своє резюме та починаєте розсилати його схожим компаніям.

Обмеження стійкості

Стійкість не є необмеженим ресурсом. Досить болю, емоційного стресу та виснаження можуть змусити навіть найвитривалішу людину похитнутися.

Ось чому так важливо відпочити — фізично й емоційно — після важкого періоду.

У кожного буває момент, коли стресори перестають формувати характер і починають шкодити самопочуттю. Якщо ви змушені залишатися в екстреному режимі надто довго, ваш розум і тіло можуть зрештою застрягти в цьому налаштуванні. Ця реакція на токсичний стрес може фактично знизити вашу довгострокову стійкість.

Токсичний стрес може призвести до:

• швидша та інтенсивніша реакція на стресори
• занепокоєння через зміни у вашому оточенні, які зазвичай вас не турбують

• емоційне заціпеніння або труднощі з переживанням або вираженням емоцій

• проблеми з мисленням або концентрацією
• труднощі управління імпульсами

Коротше кажучи, стійкість варто розвивати, але вона не може вирішити всі життєві проблеми — особливо фактори поза вашим контролем, такі як расизм, гомофобія, трансфобія, жорстоке поводження та інші форми нерівності та несправедливості.

Візьмемо, наприклад, насильство у відносинах. Це часто відбувається як частина циклу — і може спричинити токсичний стрес, не кажучи вже про глибоку та тривалу травму.

Ваш партнер може заподіяти вам біль — вчинками, словами чи емоційною тактикою — тоді вибачиться і поведе себе дуже люб’язно та з любов’ю, присягнувшись, що він не мав на меті цього робити і ніколи більше цього не зробить.

Як тільки вони вибачаться, ви можете розслабитися і відновити стосунки, довіряючи їхнім обіцянкам і відчуваючи, ніби ви пережили шторм. Але з часом насильство, швидше за все, почнеться знову.

У цих випадках одна лише стійкість може не захистити ваше благополуччя. Навіть якщо ви достатньо сильні чи винахідливі, щоб витримати жахливу ситуацію, наслідки можуть мати серйозні втрати.

Отримайте допомогу у випадку зловживання стосунками.

Поради щодо формування стійкості

Сподіваєтеся стати більш витривалими? Ці поради можуть допомогти:

Розвивайте мережу підтримки

Коли ви переживаєте важкі часи, це допомагає знати, що люди, яким ви довіряєте, за вас. Ваше коло спілкування може дозволити вам впасти на їхній диван після розриву, зараження термітами або пожежі в будинку. Вони можуть запропонувати емоційну підтримку після втрати та створити спільноту віри чи спільної культури, що створює відчуття стабільності у часи потрясінь.

Міцні відносини підтримки особливо важливі для дітей, які пережили травму. Докази свідчать про те, що діти, у яких є принаймні один позитивний дорослий приклад для наслідування, як правило, ростуть із набагато кращим психічним здоров’ям, ніж діти, у житті яких немає дорослого, якому довіряють.

Техніки релаксації

Легше відновитися після кризи, коли вас не охоплює почуття паніки.

Витративши час на створення інструментарію методів боротьби з тривогою, ви можете змінити ситуацію, коли ви зіткнетеся з проблемою чи труднощами — особливо раптово.

Приклади:

• ведення журналу
• слухання музики
• коробкове дихання
• візуалізація
• прогресивне розслаблення м’язів
• керовані образи
• йога

Підвищуйте свої навички

Практично неможливо бути хорошим у всьому, але ви можете спрямувати свої зусилля на самовдосконалення туди, де вони матимуть найбільше значення.

Для початку це може допомогти розглянути найбільші джерела стресу у вашому житті, а потім вибрати одну або дві навички, які можуть допомогти вам у цій сфері.

Наприклад, якщо ви відчуваєте емоційне «похмілля» після кожного побачення зі свекрухою, пригадування встановлення меж може підбадьорити вас для майбутніх побачень. Ви можете, наприклад, потренуватися говорити в дзеркалі: «Ні, я б не хотів» або «Вибачте, але це не ваша справа» або спробувати розмовну рольову гру зі своїм чоловіком.

Завжди варто нагадувати собі, що для процвітання не обов’язково бути досконалим або навіть близько до нього.

Можливо, ви ще не знайшли роботу своєї мрії. Але у вас є вражаюче резюме, сильні рекомендації та кілька унікальних талантів, які виділяють вас із натовпу. Якщо ви підходите до кожної співбесіди як до можливості потренуватися та розвиватися, а не як нового шансу зазнати невдачі, ви демонструєте стійкість.

Робота з терапевтом

Якщо ви хочете практикувати стійкість з експертом, терапевт або консультант може запропонувати навчання стійкості.

Це навчання може тривати від 2 до 28 годин, залежно від програми. Ви навчитеся ряду навичок, які можуть допомогти підвищити стійкість, наприклад:

• постановка цілей
• регуляція емоцій
• розслаблення
• уважність
• самоспівчуття
• вдячність

Дослідження 2018 року показує, що втручання, засновані на когнітивно-поведінковій терапії (КПТ), можуть незначно підвищити стійкість, тоді як втручання, засновані на уважності, можуть мати помірний ефект. Навчання, яке включає як уважність, так і методи КПТ, здається, найбільше підвищує стійкість.

Суть

Стійкість може допомогти вам адаптуватися до труднощів і втримати позицію перед обличчям труднощів.

Деякі люди від природи більш витривалі, ніж інші. Тим не менш, кожен може розвинути цю навичку — і експерти вважають, що це навичка, яку варто розвивати, оскільки більша стійкість часто призводить до кращого психічного здоров’я та більшої задоволеності життям.

Просто майте на увазі, що стійкість може не допомогти вам витримати всі труднощі. Стійкість — лише одна з багатьох навичок, які є у вашому розпорядженні, і це не єдиний спосіб продемонструвати свою силу.

Емілі Свейм – незалежний автор і редактор, що спеціалізується на психології. Вона має ступінь бакалавра англійської мови в Кеньйонському коледжі та ступінь магістра письменництва в Каліфорнійському коледжі мистецтв. У 2021 році вона отримала сертифікат Ради редакторів наук про життя (BELS). Ви можете знайти більше її робіт на GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox та Insider. Знайдіть її на Twitter і LinkedIn.