Що таке техніка дихання 4-7-8?

Як працює техніка дихання 4-7-8?

Дихальні техніки покликані привести тіло в стан глибокого розслаблення. Специфічні моделі, які передбачають затримку дихання на певний період часу, дозволяють вашому тілу поповнити запас кисню. Починаючи з легенів і назовні, такі методики, як 4-7-8, можуть дати вашим органам і тканинам необхідний кисень.

Практики розслаблення також допомагають повернути тіло в рівновагу і регулюють реакцію «бийся чи тікай», яку ми відчуваємо під час стресу. Це особливо корисно, якщо ви відчуваєте безсоння через занепокоєння або занепокоєння про те, що сталося сьогодні або що може статися завтра. Неспокійні думки та турботи можуть завадити нам добре відпочити.

Техніка 4-7-8 змушує розум і тіло зосередитися на регулюванні дихання, а не на повторенні своїх турбот, коли ви лежите вночі. Прихильники стверджують, що він може заспокоїти швидке серце або заспокоїти знесилені нерви. Доктор Вейль навіть описав його як «природний транквілізатор для нервової системи».

Загальну концепцію дихання 4-7-8 можна порівняти з такими практиками, як:

• Поперемінне дихання через ніздрю включає дихання
  вводьте і виходьте з однієї ніздрі за раз, тримаючи іншу ніздрю закритою.
• Медитація усвідомлення сприяє зосередженому диханню, одночасно спрямовуючи вашу увагу
  до теперішнього моменту.
• Візуалізація зосереджує ваш розум на шляху та моделі вашого природного дихання.
• Керовані образи заохочує вас зосередитися на радісному спогаді чи історії, які захоплять вас
  відкиньте свої турботи під час дихання.

Люди, які відчувають легкі порушення сну, занепокоєння і стрес, можуть знайти дихання 4-7-8, щоб подолати відволікання і впасти в розслаблений стан.

З часом і при повторній практиці прихильники дихання 4-7-8 кажуть, що воно стає все більш потужним. Кажуть, що спочатку його наслідки не настільки очевидні. Ви можете відчути легке запаморочення, коли вперше спробуєте. Практика дихання 4-7-8 принаймні двічі на день може дати кращі результати для деяких людей, ніж для тих, хто практикує це лише один раз.

Як це зробити

Щоб попрактикувати дихання 4-7-8, знайдіть місце, щоб зручно сісти або лягти. Обов’язково практикуйте правильну поставу, особливо на початку. Якщо ви використовуєте цю техніку, щоб заснути, найкраще лежати.

Підготуйтеся до вправи, упершись кінчиком язика в дах рота, прямо за верхніми передніми зубами. Вам потрібно буде тримати язик на місці протягом усієї практики. Щоб не рухати язиком під час видиху, потрібна практика. Видих під час 4-7-8 дихання може бути легшим для деяких людей, коли вони стискають губи.

Всі наступні кроки слід виконувати в циклі одного вдиху:

1. Спочатку розкрийте губи. Видати свистячий звук,
   повністю видихнути через рот.
2. Далі закрийте губи, тихо вдихаючи через себе
   ніс, коли ви рахуєте в голові до чотирьох.
3. Потім на сім секунд затримайте дихання.
4. Зробіть ще один свистячий видих з рота протягом восьми
   секунд.

Коли ви знову вдихаєте, ви починаєте новий цикл дихання. Практикуйте цю схему протягом чотирьох повних вдихів.

Затримка дихання (на сім секунд) є найбільш важливою частиною цієї практики. Рекомендується також практикувати дихання 4-7-8 протягом чотирьох вдихів, коли ви тільки починаєте. Ви можете поступово досягти восьми повних вдихів.

Цю техніку дихання не слід практикувати в обстановці, де ви не готові повністю розслабитися. Хоча його не обов’язково використовувати для засинання, він все одно може привести практикуючого в стан глибокого розслаблення. Переконайтеся, що вам не потрібно бути повністю напоготові відразу після виконання дихальних циклів.

Інші методи, які допоможуть вам заснути

Якщо ви відчуваєте легку безсоння через занепокоєння або стрес, дихання 4-7-8 може допомогти вам отримати відпочинок, якого вам бракувало. Однак, якщо цієї техніки недостатньо самостійно, її можна ефективно поєднувати з іншими втручаннями, такими як:

• маска для сну
• машина білого шуму
• беруші
• релаксуюча музика
• дифузійні ефірні масла, такі як лаванда
• зменшення споживання кофеїну
• йога перед сном

Якщо дихання 4-7-8 не є ефективним для вас, інша техніка, як-от медитація усвідомленості або керовані образи, може бути кращою.

У деяких випадках безсоння протікає сильніше і вимагає медичного втручання. Інші умови, які можуть сприяти сильному недосипанню, включають:

• гормональні зміни через менопаузу
• ліки
• розлади вживання психоактивних речовин
• розлади психічного здоров’я, такі як депресія
• спати
  апное
• вагітність
• неспокійна нога
  синдром
• аутоімунний
  захворювання

Якщо ви відчуваєте часте, хронічне або виснажливе безсоння, зверніться до лікаря. Вони можуть дати вам направлення до спеціаліста зі сну, який проведе дослідження сну, щоб діагностувати причину вашого безсоння. Звідти вони можуть працювати з вами, щоб знайти правильне лікування.