Огляд
- колотий горох
- сочевиця
- чорні боби
- лімські боби
- артишоки
- малина
Деякі з причин, чому люди використовують добавки з клітковиною, включають запобігання запорів, зниження рівня холестерину, контроль ваги, глюкози та дивертикуліту (1).
Види клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду з їжі і стає гелеподібною речовиною, уповільнюючи травлення. Це обмежує обсяги всмоктування в кишечнику, допомагаючи знизити рівень холестерину (4,
Він також може регулювати рівень цукру в крові і навіть знизити ваші шанси на розвиток діабету 2 типу. Крім того, розчинна клітковина пов’язана зі зниженням артеріального тиску, що може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань (
- вівсяні пластівці
- насіння льону
- ячмінь
- сушений горох
- апельсини
- яблука
- морква
- квасоля
Нерозчинна клітковина
- насіння
- горіхи
- темно-зелені листові овочі
- пшеничні висівки
- коричневий рис
- болгарський
Інулін
Вибір волокна
- Переваги: Інулін допомагає підтримувати кишкові бактерії.
- Вміст клітковини: 3 грами на 2 таблетки.
Інулін – це пребіотична клітковина, яка може сприяти сприятливим змінам у популяції бактерій товстої кишки (
Це важливо, оскільки ці травні бактерії відіграють важливу роль у тому, наскільки добре ви засвоюєте поживні речовини і навіть виробляєте гормони, пов’язані з тривогою та апетитом (
Інулін можна знайти у формі жувальних таблеток Вибір волокна, що є 100% пребіотична клітковина.
Метилцелюлоза
Citrucel з SmartFiber
- Переваги: Рідше, ніж подорожник, може викликати здуття і гази.
- Вміст клітковини: 2 грами на столову ложку, 1 грам на 2 капсули.
Інша поширена розчинна клітковина – це метилцелюлоза, напівсинтетична форма целюлози, важлива структура рослин (
Метилцелюлоза зазвичай зустрічається на полицях у таких продуктах, як Citrucel зі SmartFiber, який є 100% розчинна клітковина, яка міститься у вигляді порошку або капсул (17).
Він також продається як загусник та емульгатор у кулінарному світі. Через хімічну структуру метилцелюлози вона розчиняється лише в холодній рідині, а не в гарячій (18).
Псилліум
Метамуцил
- Переваги: Полегшує хворобливі симптоми СРК та хвороби Крона.
- Вміст клітковини: 6 грам на 2 столові ложки, 2 грами на 5 капсул.
Псилліум, який також називають іспагулою, виготовляють із лушпиння насіння трави Plantago ovata. Псилліум містить 70% розчинної клітковинищо означає, що він може допомогти посилити відчуття ситості та уповільнити травлення (19,
Він також містить 30% нерозчинної клітковини, тому проходить через кишечник відносно неушкодженим, забезпечуючи об’єм і допомагаючи регулювати випорожнення (
Крім загального гарного відчуття регулярного відвідування, дослідження показали, що подорожник — знайдений як Метамуцил — може полегшити хворобливі симптоми, пов’язані з синдромом подразненого кишечника (СРК), хворобою Крона та анальними тріщинами (
Декстрин пшениці
Benefiber
- Переваги: Він не містить глютену і його можна додавати в їжу під час приготування.
- Вміст клітковини: 3 грами на 2 ст.
Декстрин пшениці — зазвичай продається під торговою маркою Benefiber— це побічний продукт виробництва в процесі подрібнення пшениці. Він несмачний і може розчинятися як у гарячих, так і в холодних рідинах (25).
Його також можна використовувати в кулінарії і не густіє. Як і більшість розчинних волокон, він також допомагає регулювати травлення та стабілізувати рівень цукру в крові (
Benefiber містить лише розчинну клітковину, тому він корисний людям, які намагаються контролювати рівень цукру в крові, наприклад людям з діабетом 2 типу (
Discussion about this post