Яка різниця між мікроелементами та макроелементами?

Мікроси проти макросів

Початок кожного слова дає вам невелику підказку щодо того, що вони можуть означати. Слово «макро» походить від грецького макросщо означає великий.

З точки зору харчування, макроси зазвичай вимірюються в грамах, наприклад, у грамах жиру або білків. Багато дієт на основі макроелементів класифікують макроелементи за трьома способами:

• вуглеводи: міститься в таких продуктах, як хліб, макарони та фрукти, які забезпечують 4 калорії на грам
• жири: міститься в таких продуктах, як олії, горіхи та м’ясо, які забезпечують 9 калорій на грам
• Білок: міститься в таких продуктах, як яйця, риба та тофу, які забезпечують 4 калорії на грам

Зауважте, що деякі дієти класифікують алкоголь як власний макроелемент, який має 7 калорій на грам. Однак, оскільки алкоголь має дуже малу харчову цінність у порівнянні з іншими трьома категоріями, деякі дієти його не включають.

Мікро – це набагато менші вимірювані значення з точки зору харчування. Слово «мікро» походить від грецького мікрос, що означає малий. Більшість мікроелементів ви вимірюєте в міліграмах або навіть мікрограмах.

У продуктах, які ви їсте, є багато мікроелементів, особливо фрукти та овочі, які багаті вітамінами та мінералами. Приклади мікроелементів включають, але не обмежуються ними:

• кальцій
• фолат
• залізо
• вітамін В-6
• вітамін В-12
• вітамін С
• вітамін Е
• цинк

Більшість макроелементів містять різні мікроелементи. Однак більшість людей не використовували б мікроелементний підхід до дієти, оскільки це було б важко виміряти та відстежити.

Як це працює

Люди можуть використовувати різні підходи щодо щоденних макроелементів. Наприклад, Дієтичні рекомендації для американців дає такі рекомендації щодо категорій макроелементів:

• Від 45 до 65 відсотків калорій з вуглеводів
• Від 20 до 35 відсотків калорій з жиру
• Від 10 до 35 відсотків калорій з білка

Людина, яка враховує макроси як дієтичний підхід, спочатку розраховує, скільки енергії їй потрібно у вигляді калорій щодня. Потім вони вирішують, який відсоток калорій з кожної групи продуктів вони споживатимуть, виходячи зі своїх цілей.

Наприклад, бодібілдери, які прагнуть наростити м’язи, зазвичай споживають більший відсоток білка, який є будівельним матеріалом для м’язів. Ті, хто уважно стежить за рівнем цукру в крові, можуть споживати вуглеводи з меншим відсотком, тому що вони намагаються підтримувати рівень цукру в крові.

Більшість наукових досліджень, що стосуються макроелементів, включають відстеження раціону людини та розбиття його на макроелементи. Це відрізняється від того, щоб попросити людину дотримуватися певної кількості макроелементів і подивитися, чи вона схудне чи досягне інших цілей.

Тому важко сказати з наукової точки зору, чи є дієта на основі макроелементів ефективною чи легкою для більшості людей.

Популярні дієти

Деякі популярні дієти використовують макро-підхід або його різновид. До них належать:

• Якщо це відповідає вашій дієті з макросами (IIFYM).
• кетогенна (кето) дієта
• палео дієта
• Спостерігачі за вагою

Хоча деякі з цих дієт можуть явно не називати себе макро дієтою, вони передбачають вживання певної порції кожної групи продуктів. Макродієти – це ті, які наголошують на контролі порцій і вживанні різноманітної їжі замість підрахунку калорій.

Деякі експерти з харчування називають макродієти «гнучкими дієтами», оскільки вони не обмежують калорій чи продукти, а лише вказують людині на те, які види їжі їсти більше чи менше.

Ці дієти можуть допомогти вам досягти низки цілей для здоров’я, таких як нарощування м’язової маси, схуднення, дотримання більш здорової дієти, підтримання рівня цукру в крові тощо.

Важливо відзначити, що макродієта – це не те саме, що макробіотична дієта. Макробіотична дієта виникла в Японії і заснована на принципах традиційної китайської медицини. Він наголошує на вживанні простих, органічних та місцевих продуктів.

Це реально чи ажіотаж?

Знову ж таки, немає багато досліджень щодо конкретної макродієти та її ефективності для схуднення, контролю ваги або контролю глікемічного індексу. Деякі люди також стверджують, що не існує конкретної макродієти, оскільки дієта заснована на ідеї, що макроси можна регулювати.

Кето-дієта з низьким вмістом вуглеводів і дієта з низьким вмістом жирів — це два макропідходи з дуже різними на вигляд щоденними планами харчування.

Дієтолог може працювати з вами, щоб визначити, яке співвідношення макросів може бути хорошим для ваших цілей у здоров’ї.

Деякі експерти в галузі охорони здоров’я можуть виступати за макро-підхід до дієти, оскільки він не обмежує певні продукти у вашому раціоні. Жодна їжа не обов’язково заборонена — вона просто повинна вписуватися в макровідсотки, які ви їсте.

Коли говорити з професіоналом

Якщо ви спробували макрос-підхід, викладений у Рекомендаціях щодо харчування для американців, але не досягли бажаних результатів, можливо, настав час поговорити з дієтологом або своїм лікарем.

Дієтолог або експерт з харчування можуть порекомендувати коригувати відсоток макроелементів на основі вашого загального стану здоров’я та дієтичних цілей.

Переконайтеся, що ви даєте своєму новому підходу час, щоб спрацювати, зазвичай приблизно 2-3 місяці, перш ніж вирішити, що вам потрібно знову змінити відсотки.

Дієтолог або експерт з харчування також можуть поговорити з вами, щоб переконатися, що ваші цілі реалістичні, а ваш дієтичний підхід безпечний. Ви хочете наголосити на здоровому харчуванні та споживанні збалансованої дієти для досягнення ваших цілей і фізичних потреб.

Суть

Макро та мікроелементи присутні у вашому щоденному раціоні. Деякі люди використовують підрахунок макроелементів, щоб керувати своїм споживанням їжі. Сьогодні існує багато дієт, які використовують підхід типу макропідрахунку, але досліджень щодо підрахунку макросів не так багато.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.