Що таке дієтичні жири?
Харчовий жир може мати погану репутацію, але жир життєво важливий для вашого здоров’я. Тілу насправді потрібен жир для отримання енергії та багатьох важливих процесів, таких як засвоєння певних вітамінів і мінералів.
Протягом кількох десятиліть американські продуктові магазини були укомплектовані асортиментом знежирених і нежирних харчових продуктів. Оскільки жир має високу калорійність, його виключення здавалося хорошим способом контролювати вагу та покращувати здоров’я.
На жаль, доданий цукор і рафіновані вуглеводи часто використовуються для заміни жиру в оброблених харчових продуктах. Це додає багато зайвих калорій з незначною поживною цінністю або без неї.
Однак є один поганий жир, якого вам слід уникати: транс-жири. Вони не мають поживної цінності та шкідливі для здоров’я.
Вони часто зустрічаються в:
- смажені страви
- оброблені закуски
- випічка
У червні 2015 року
Цей процес уже почався. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) працює над тим, щоб до 2023 року виключити трансжири з глобального продовольства.
Ще два типи харчових жирів – насичені та ненасичені жири. Замість того, щоб намагатися зменшити жир, краще дізнатися більше про ці два типи жиру та про те, як вони впливають на ваше тіло.
Що таке насичені жири?
Жири, які щільно упаковані без подвійних зв’язків між жирними кислотами, називаються насиченими жирами. Є деякі винятки, але більшість тверді при кімнатній температурі.
Джерела насичених жирів включають:
- жирні шматки м’яса, такі як яловичина і баранина
- деякі продукти зі свинини та курки
- молочні продукти, включаючи вершки, незбиране молоко, масло, шортинг і сир
- кокосове і пальмове масла
Дебати про те, чи шкідливо вживання насичених жирів для здоров’я серця, тривають десятиліттями. Дослідження пропонують суперечливі висновки щодо впливу насичених жирів на здоров’я серця, що робить цю тему особливо заплутаною для споживачів.
Хоча зрозуміло, що насичений
Наприклад, огляд 32 досліджень 2014 року, який включав 27 рандомізованих контрольних досліджень за участю понад 650 000 людей, не виявив зв’язку між споживанням насичених жирів і ризиком серцевих захворювань.
В огляді зроблено висновок, що «поточні дані не підтверджують рекомендації щодо серцево-судинної системи, які заохочують високе споживання поліненасичених жирних кислот і низьке споживання насичених жирів».
Однак інші дослідження показали, що споживання насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.
Хоча дослідження на цю тему тривають, важливо мати на увазі, що насичені жири є лише частиною вашого раціону. Найважливішим для збереження вашого здоров’я та зниження ризику захворювання є загальна якість вашого раціону та способу життя.
Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що підвищить ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу.
Ранні дослідження показали, що яловичина, яку годували травою, може підвищувати рівень холестерину менше, ніж яловичина, яку годували зерном. Нежирна яловичина, вигодована травою, зазвичай містить менше жиру.
Типова американська дієта містить занадто багато насичених жирів.
Що таке ненасичені жири?
Ненасичені жири нещільно упаковані. Вони, як правило, рідкі при кімнатній температурі.
Існує два основних типи ненасичених жирів:
Мононенасичені жири
Дослідження показують, що споживання рослинних мононенасичених жирів може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань і загальної смертності.
Продукти з високим вмістом мононенасичених жирів включають:
- оливкова олія
- арахісової олії
- авокадо
- більшість горіхів
- більшість насіння
Поліненасичені жири
Вашому організму для функціонування потрібні поліненасичені жири. Поліненасичені жири сприяють руху м’язів і згортанню крові. Оскільки ваше тіло не виробляє цей тип жиру, ви повинні отримувати його через свій раціон.
Поліненасичені жири можна далі розділити на два типи: омега-3 і омега-6 жирні кислоти.
Омега-3 жирні кислоти корисні для здоров’я серця.
Найкращими джерелами омега-3 жирних кислот є:
- жирна риба, така як сардини, тунець, лосось, форель, скумбрія та оселедець
- меленого льону і лляної олії
- соєві боби
- устриці
- волоські горіхи
- насіння соняшника
- насіння Чіа
- насіння коноплі
Існують дискусії щодо запальної ролі омега-6 жирних кислот. Більшість американців споживають їх більш ніж достатньо. Споживання занадто великої кількості продуктів, багатих омега-6 жирами, може посилити запалення у вашому тілі та підвищити ризик певних захворювань, включаючи ожиріння.
Омега-6 жирні кислоти можна знайти в:
- олія каноли
- сафлорова олія
- соєвої олії
- соняшникова олія
- масло волоського горіха
- кукурудзяної олії
За даними Гарвардської медичної школи, останні дослідження показують, що недостатньо доказів того, що насичені жири підвищують ризик серцево-судинних захворювань.
Проте, за словами а
Деякі олії можуть мати більше користі для здоров’я, ніж інші. Олія каноли, хоча й вважається ненасиченим жиром, є високоочищеною. Згідно з дослідженням 2018 року, дослідження показали, що це може мати негативний вплив на здоров’я. Рекомендується вживати олії в помірних кількостях і змінювати споживання типів олій.
А
Які рекомендовані рівні споживання жиру?
Людям потрібні жири, тому без них не обійтися. Однак регуляторні органи рекомендують їсти насичені жири в помірних кількостях.
The
За даними Клівлендської клініки, загальне споживання жиру має становити від 20 до 35 відсотків, що дорівнює 44-77 грамам загального жиру щодня на 2000-калорійній дієті.
Проте дослідження показують, що деякі дієти з високим вмістом жиру, такі як середземноморська дієта, і дієти з низьким вмістом вуглеводів, корисні для загального здоров’я. Зрештою, ваші енергетичні потреби, генетика та спосіб життя є найкращими показниками ваших потреб у макроелементах.
Поради щодо збалансованості дієти
Вибір включення поживних джерел жиру у свій раціон може принести користь вашому здоров’ю різними способами, зокрема:
- підвищення почуття ситості і зниження почуття голоду
- допомагаючи підтримувати здорову вагу
- поліпшення рівня ліпідів в крові
Однак не всі жири однакові.
Наступна таблиця може допомогти вам вибрати найздоровіші джерела жиру.
| Нездорові джерела жиру: | Здорові джерела жиру: |
| маргарин | оливкова олія, олія авокадо та кокосова оліяT |
| морозиво, глазур та інші продукти з високим вмістом жиру та цукру | несолодкий цільний або нежирний йогурт |
| висококалорійні жирні напої, такі як цільне шоколадне молоко | авокадо |
| смажені страви | несолодкий кокос |
| овочевий шортенінг | оливки |
| упаковані продукти з високим вмістом жиру, такі як чіпси та печиво | горіхи, насіння та горіхове масло |
| рафіновані рослинні олії, в тому числі рапсова | риба з високим вмістом жиру, наприклад, лосось і сардини |
| упаковані продукти з високим вмістом жиру, такі як чіпси та печиво | цілі яйця |
| насіння чіа та коноплі |
Інші продукти з високим вмістом жиру, такі як сир і масло, також можуть вписатися в здоровий спосіб життя. Просто поміркуйте з цими та іншими продуктами з високим вмістом жиру, оскільки вони багаті калоріями та можуть призвести до збільшення ваги, якщо їх споживати надмірно.
Готуючи страви, майте на увазі, що певні жири більше підходять для приготування на високому вогні, тоді як інші слід додавати в страви лише після приготування, оскільки вони більш чутливі до тепла.
Наприклад, оливкова олія першого віджиму або олія авокадо добре підходить для пасерування або смаження на сковороді, тоді як делікатні олії, такі як олія волоського горіха та льону, слід використовувати лише для ароматизації страв після приготування.
Ось кілька порад щодо здорового харчування:
- Обсмажити з оливковою олією або олією авокадо.
- Випікайте на оливковій, соняшниковій, кокосовій або авокадо олії.
- Запікайте, смажте або смажте морепродукти та птицю замість смаження.
Купуючи продукти, уважно читайте етикетки харчових продуктів. Будьте обережні, купуючи продукти зі зниженим вмістом жиру, оскільки жири часто замінюють цукром та іншими добавками, які не приносять користі вашому загальному здоров’ю.
Найпростіший спосіб переконатися, що ви обираєте здорові продукти під час покупок, — це наповнити кошик переважно цільними, необробленими продуктами з високим вмістом поживних речовин, такими як овочі, фрукти, ситні джерела білка та здорові жири.
Суть
Здорове харчування починається з дієти, багатої цільними продуктами, включаючи джерела корисних жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, яйця та оливкова олія.
Подібно до того, як надмірне споживання будь-яких макроелементів може спричинити збільшення ваги, вживання занадто великої кількості жирної їжі може спричинити набір ваги, якщо калорії не враховуються в іншому місці вашого раціону.
Надмірна вага або ожиріння можуть підвищити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, таких як діабет.
Однак жири є невід’ємною частиною раціону. Спробуйте вибрати правильні типи жирів і насолоджуватися ними в помірних кількостях як частину плану здорового харчування.
Discussion about this post