Жодне число не є повною картиною вашого індивідуального здоров’я. Те, як ви ставитеся до свого тіла та розуму, часто є кращими показниками вашого загального здоров’я та благополуччя.
Однак ми живемо в час, коли лікарям та іншим експертам потрібно використовувати діаграми, дані та інші вимірювання, щоб створити стандартне визначення здоров’я. Ось чому ваш лікар або медичний працівник часто встановлюватиме ваш індекс маси тіла, або ІМТ, під час звичайних фізичних обстежень.
Хоча ІМТ та інші вимірювання, такі як відсоток жиру в організмі, мають певну мету, також важливо пам’ятати, що рух вашого тіла та цілеспрямований вибір продуктів, які ви їсте, також сприяють вашому здоров’ю в цілому.
Маючи це на увазі, подумайте про ІМТ та відсоток жиру в організмі як лише один із способів оцінити та контролювати свою вагу та загальний склад тіла.
Як розрахувати жир в організмі
Коли справа доходить до вимірювання відсотка жиру в організмі, деякі з використовуваних методів є досить дорогими і не дуже точними. До них належать:
- подвійна енергетична рентгенівська абсорбціометрія (DXA)
- гідростатичне зважування
- Плетизмографія з витісненням повітря (Bod Pod)
- 3-D сканери тіла
Супорти шкірної складки
Більшість із нас не мають доступу до перерахованих вище методів. Ось чому використання штангенциркуль для оцінки складу тіла настільки популярний.
За допомогою цього методу ви можете виміряти свій власний жир або попросити сертифікованого тренера чи іншого кваліфікованого спеціаліста провести вимірювання та обчислити відсоток жиру в організмі.
З двох варіантів, залучення кваліфікованого фахівця, який керує процесом, швидше за все, призведе до більш точного результату.
Якщо ви плануєте використовувати метод шкірної складки більше одного разу для вимірювання прогресу (а ви повинні), намагайтеся, щоб одна і та ж особа проводила вимірювання кожен раз. Це може підвищити валідність і надійність результатів.
Інші методи
Якщо шукати тренажера або самостійно виміряти шкірну складку не можна, є кілька способів відстежити свій жир в домашніх умовах.
Вимірювання окружності тіла та вимірювання жирових відкладень, які використовують біоелектричний імпеданс, — це обидва методи, які ви можете зробити самостійно.
Хоча ці методи не такі точні, як вимірювання шкірної складки, зроблені кваліфікованим фахівцем, ці методи все ж мають певні переваги і можуть бути корисним інструментом для відстеження прогресу.
Ідеальний відсоток жиру в організмі для жінок
Оскільки розрахунок ІМТ базується виключно на вашому зрості та вазі, те, що жінка чи чоловік, не впливає на те, як це число розраховується. Тим не менш, існують відмінності між чоловіками і жінками, коли справа доходить до відсотка жиру в організмі.
Відсоток жиру в організмі для жінок поділяється на кілька різних категорій. Деякі діаграми розділять відсотки за категоріями, наприклад, спортсмени та прийнятні діапазони, тоді як інші розділяють діапазони за віком.
Американська рада з вправ (ACE) має таблицю жиру в організмі, яка більше схожа на таблицю ІМТ дорослих, оскільки вона не враховує вік і розбиває її на такі категорії:
| Категорія | Процент |
|---|---|
| Незамінний жир | 10-13% |
| Спортсмени | 14-20% |
| Фітнес | 21-24% |
| Прийнятні | 25-31% |
| ожиріння | >32% |
Щоб отримати ідеальний відсоток жиру в організмі на основі віку, лікарня Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дає такі рекомендації щодо здорового відсотка жиру в організмі для жінок:
| Вік | Процент |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Ідеальний відсоток жиру в організмі для чоловіків
Загалом у чоловіків відношення жиру до худої тканини нижче, ніж у жінок, що пояснює відмінності в діапазонах. Розмноження відіграє роль у підвищенні відсотка жиру в організмі жінок.
З огляду на це, діаграма ACE надає такі діапазони для чоловіків:
| Категорія | Процент |
|---|---|
| Незамінний жир | 2-5% |
| Спортсмени | 6-13% |
| Фітнес | 14-17% |
| Прийнятні | 18-24% |
| ожиріння | >25% |
Щоб отримати ідеальний відсоток жиру в організмі на основі віку, лікарня Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital дає такі рекомендації щодо здорового відсотка жиру в організмі для чоловіків:
| Вік | Процент |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
Калькулятор ІМТ
ІМТ – це числове значення вашої ваги по відношенню до вашого зросту, відповідно до
Багато лікарів використовують результати, щоб класифікувати вашу масу тіла як:
- недостатня вага
- нормальна або здорова вага
- надмірна вага
- ожиріння
Кожна з цих категорій відповідає наступним діапазонам ІМТ відповідно до
| Категорія | ІМТ |
|---|---|
| Недостатня вага | 18.5 |
| Нормальна або здорова вага | 18.5-24.9 |
| Надмірна вага | 25-29.9 |
| Ожиріння | 30 і вище |
В Інтернеті є кілька калькуляторів ІМТ. Деякі роблять більше, ніж просто обчислюють ІМТ, що має свої переваги, але найголовніше – переконатися, що ви використовуєте калькулятор із надійного джерела.
Наприклад, це
Якщо вам менше 20 років, CDC також має
Проблеми з розрахунками
Якщо ви думаєте про вимірювання ІМТ і жиру в організмі як про один доступний інструмент, який допоможе вам відстежувати свій прогрес, ви, ймовірно, з меншою ймовірністю будете зациклюватися на результатах.
Іншими словами, замість того, щоб бути керованим скороченням певної кількості, ви можете бути мотивовані покращувати своє здоров’я, підживлюючи своє тіло поживною їжею та вживаючи заходів, щоб включити певну форму вправ у свій розпорядок дня.
Наявність такого мислення може полегшити розуміння та прийняття проблем та обмежень, пов’язаних із ІМТ та відсотком жиру в організмі.
Обмеження ІМТ
Коли справа доходить до ІМТ, той факт
Наприклад, мускулистий атлет може мати вищий ІМТ через додаткову м’язову масу, і, отже, може бути віднесений до категорії з надмірною вагою або ожирінням.
У той час як людина з меншою вагою і набагато вищим співвідношенням жиру і м’язової маси тіла може впасти під нормальний діапазон до здорового.
Крім того, ІМТ не враховує стать, вік або етнічну приналежність, тому це може бути не однаково дійсним тестом для всіх груп населення.
Обмеження відсотка жиру в організмі
З іншого боку, відсоток жиру в організмі також має проблеми та обмеження. Якщо ви використовуєте метод шкірної складки, але не маєте одного і того ж кваліфікованого фахівця, який проводить вимірювання щоразу, ви можете побачити різні результати.
У цьому ж сенсі, навіть якщо одна і та ж людина робить вимірювання щоразу, якщо вони відступають на дюйм або два в місці, де вони захоплюються шкірою, результати можуть бути ненадійними.
Коли говорити з професіоналом
Відстеження відсотка жиру в організмі є одним із способів вимірювання прогресу, коли ви намагаєтеся схуднути або набрати м’язову масу. Але це не вся історія вашого здоров’я в цілому. Здорове харчування та активність – це те, де потрібно зосередити свою енергію.
Якщо у вас виникли запитання чи побоювання щодо вашого ІМТ або відсотка жиру в організмі, поговоріть зі своїм лікарем, сертифікованим особистим тренером або зареєстрованим дієтологом. Вони можуть допомогти вам зрозуміти ваші індивідуальні результати та разом з вами розробити план, який відповідає вашим потребам.
Як його знайти
Існує кілька способів знайти сертифікованого особистого тренера або зареєстрованого дієтолога у вашому регіоні. По-перше, зателефонуйте до місцевих тренажерних залів і запитайте про повноваження їхніх тренерів. Ви хочете шукати тренерів із такими сертифікатами, як:
- NSCA (Національна асоціація сили та кондиції)
- ACE (Американська рада з вправ)
- ACSM (Американський коледж спортивної медицини)
- NASM (Національна академія спортивної медицини)
Бонус, якщо вони мають вищу освіту в галузі фізичних вправ, кінезіології або спортивної медицини. Ви також можете знайти тренерів на веб-сайтах органів сертифікації.
Наприклад, ACE має розділ на своєму веб-сайті, який дозволяє шукати тренерів у вашому регіоні.
Якщо ви хочете працювати з дієтологом, найважливішим документом, на який слід звертати увагу після їх імені, є RD, що означає зареєстрований дієтолог. Багато RD також матимуть кілька інших облікових даних, які вказують на подальше навчання та досвід.
Подібно до ACE, Академія харчування та дієтології має інструмент, який дозволяє шукати зареєстрованого дієтолога-дієтолога.
Суть
Вимірювання ІМТ та жиру в організмі – це два методи, які можна використовувати для оцінки ваги та складу тіла. Хоча вони можуть надати деякі корисні базові дані, вони не повинні бути головними, коли мова йде про покращення вашого добробуту.
Споживання поживної їжі, підтримання гідратації, фізичні вправи та турбота про своє психічне та духовне здоров’я – все це відіграє важливу роль у формуванні вашого шляху до кращого здоров’я.
Discussion about this post